L'avocat . . . un super aliment . . .

De l'avocat pour ne pas grignoter . . . 

Dans le magasine "Vital Food " de l'été ( n° 7) j'ai lu un article très instructif pour nous . . . 

" Selon une étude parue dans le "Nutrition Journal" manger un 1/2 avocat à midi permettrait de mieux contrôler sa faim, mais aussi de mieux réguler son taux de sucre sanguin .

Les chercheurs ont demander à 26 personnes en surpoids de tester différents menus avec de l'avocat ou sans avocat .

Résultats:Les personnes qui consommaient 1/2 avocat au repas de midi ressentaient moins la faim durant les 3 h qui suivaient le repas . Le taux de sucre sanguin et l'insuline étaient eux aussi réduits.

Ceci s'expliquerait par la teneur en fibres de l'avocat et par la présence d'un sucre particulier, le D-manoheptulose qui pourrait aider au conrôle du poids et du glucose sanguin . . . 

L'étude ne porte pas sur l'avocat sous forme de guacamole,ou dans  les tortillas ."

Pourquoi ne pas essayer . . . nous ne risquons rien à ajouter 1/2 avocat en entrée à nos repas, nous avons au contraire tout à gagner. 

L'avocat est en plus un super aliment. 

1 - En effet L'avocat est riche en lipides mono-insaturés de très bonne qualité, précieux pour lutter contre les maladies cardiov, asculaires.

2 - Il est aussi une source très élevée de fibres alimentaires. Une alimentation riche en fibres aide à satisfaire l'appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété 

3- L'avocat est très riche en antioxydants. Les anti oxydants sont des composés qui protègent du corps des radicaux libres  les cellules. Ces anti-oxydants seraient aussi impliqués dans la lutte contre le vieillissement des cellules, contre les maladies cardio-vasculaires.

Un avocat contiendrait autant d'antioxydants qu'une tasse ( 125 ml) de brocolis cuits  

4- L'avocat est une belle source de Vitamines :

     + Vitamine B5,  qui est importante pour les neurotransmetteurs, pour la synthèse des hormones stéroïdiennes . . . 

     + Vitamine K, qui est importante pour la coagulation du sang, dans la formation des os. . . .

     + Vitamines B6, qui permet le métabolisme des protéines, la synthèse des neurotransmetteurs. Cette vitamine participe aussi à la fabrication des globules rouges; elle permet aussi la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire 

     + L'avocat apporte aussi de la vitamine B1, B2, B3, B9, Mais aussi de la vitamine C, E

5- L'avocat apporte aussi beaucoup de minéraux:

    + Cuivre,  qui participe  à la formation de l'hémoglobine, et du collagène

   + Phosphore, c'est le deuxième minéral du corps,

   + Magnésium, 

    + Potassium, Fer, Zinc, Manganèse . . . 

Pour en savoir plus C'est ici 

Bonne dégustation !

Comment choisir son avocat . .. le fruit !

 

1. Si vous trouvez une difficulté à retirer le pédoncule, l’avocat n’est pas mûr.
2. Si la couleur derrière le pédoncule est verte claire, l’avocat est parfait !
3. Si cette couleur est marron, il est trop mûr, passez votre chemin il ne tiendra pas la nuit!

Et si le pédoncule n’est déjà plus sur l’avocat lorsque vous voulez essayer, c’est que quelqu’un vous a piqué l’idée  ! alors laissé le fruit !

C'est ICI  sur le blog "Cuisine  maligne"

Déjeuner PL du vendredi 2 septembre 2016

Bonjour à toutes.....

C'est reparti pour une belle année de partage de recettes et de menus.....

À mon  tour de vous souhaiter une bonne rentrée, on se retrouvera .....

- le vendredi midi pour un repas PL

- le dimanche midi PL  pour un repas dominical, avec un dessert un peu plus élaboré

- le lundi pour une journée complète, un petit déjeuner GP, un déjeuner PL et un dîner GP.

*****************

Donc aujourd'hui ce sera un déjeuner PL, frais et coloré car nous sommes encore en été .

concombre à la crème fraiche ou de soja à l'aneth ou à la menthe

Tomates et courgettes farcies

avec un peu de quinoa

sorbet aux fraises ou aux framboises

Menu à IG bas du jeudi 1er Septembre 2016

 Coucou . . . 

Vous avez passé de belles vacances ?

Vous avez rechargé les batteries ?

La tête remplie de pleins de bons souvenirs ?

Une nouvelle année commence ! ! ! 

n'est-ce pas Gilda . . . !

Nous avons plein de bonnes résolutions . . .

Et pour redémarrer sur de bonnes bases, voici une jolie piqûre de rappel sur la méthode Montignac , juste après le menu du jour . . . ! ! !

Sam nous a quitté, nous lui souhaitons bon vent !

 Gilda nous a rejoint pour animer le "bilan de la semaine"

Marielle et moi-même continuerons à vous proposer des idées de menus tous les jours . . . ! mais aussi de nouvelles recettes. . . 

Lundi = Un menu complet -petit déjeuner, déjeuner, dîner-

Mardi = le petit déjeuner,

Mercredi = le menu végétarien,

Jeudi = le dîner

Vendredi = le déjeuner 

Samedi = le repas rapide à préparer 

Il faut encore chaud, je vous propose un dîner pour continuer l'été . . . 

Le Dîner GP 

- Brochettes de tomates cerises et champignons de Paris du blog "La popote de Manue "

Comme légumes, j'ai mis des tomates cerises rouges, orange, jaunes, du poivron jaunes, des morceaux de courgettes, des chanterelles . 

Je les ai fait mariner avec 1 c à s d'huile d'olive,ail, thym, poivre sel pendant 30 minutes

- Sardines à la tomate sans la sauce 

- Soupe de pêches et framboises mais sans sucre les fruits sont naturellement sucrés ! 

Je vous souhaite une très belle journée !

Gilda nous ne te demandons surtout pas de compter  ! ! ! 

Un petit rappel sur la méthode . . .

Pour redémarrer sur de bonnes bases,

 voici comment composer nos menus:

 1) Le Dîner est aussi, souvent, un repas GP. 

- Il est ainsi majoritairement composé de glucides à IG < 50

spaghettis, riz basmati, quinoa, légumineuses, crudités, légumes cuits, fruits . . . 

- de protéines extra maigres, ou maigres, donc pauvres en graisses 

Le Dîner peut être aussi un repas Léger GP ou PL avec IG < 35 

Le dîner sera donc composé par des aliments à IG < 35 , il sera aussi très pauvre en matières grasses. 

Il sera composé de :

- Glucides à IG < 35,  

céréales ( orge mondée. . . ) quinoa, légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots secs, . . . non en boites mais cuits maison) des légumes verts ou non, fruits . . . 

- Protéines maigres ou extra maigres:

faire très attention aux graisses cachées  et privilégier le poisson qui est plus facile à digérer le soir que la viande.

- Lipides en très très faibles quantités avec au maximum 1  c à s par personne et pour tout le repas.

Quand prendre un tel repas 

Suzie Montignac conseille ce type de repas le plus souvent possible !

- C'est un repas léger, faible en graisse et bien adapté au repas du soir

- c'est un repas digeste, l'assimilation des nutriments se fera facilement,

- Pour rattraper les écarts ponctuels de la journée.

- En cas de résistance à l'amaigrissement.

2) Le Déjeuner, le seul repas PL de la journée !

Il est composé de:

- Glucides à IG < 35  comme pour les repas GP à IG < 35, 

céréales ( orge mondée. . . ) quinoa, légumineuses ( lentilles, pois chiches, haricots secs, . . . non en boites mais cuits maison) des légumes verts ou non  , fruits . . . 

- Protéines pouvant contenir des matières grasses en quantité normale ,

viandes, poissons, œufs, fromages, charcuteries pas grasses, . . . 

- Lipides,  en quantité normale pour les matières grasses qui serviront à la cuisson, aux sauces, aux accompagnements, et les assaisonnements ( huile d'olive, jus de cuisson, vinaigrette. . . )

MÊME si ce repas admet les graisses , on évitera :

- les fritures, 

- les fondues, 

- les rillettes,

- les riches en huiles,

- les charcuteries grasses. . . 

- On enlèvera les morceaux de graisse visibles sur les viandes . . . 

Quand prendre un repas PL ?

Le Déjeuner est le repas type PL :

- entrée: crudités + vinaigrette

- Plat principal: viandes, poissons, œufs, protéines végétales  . . . 

- Accompagnement: Légumes, légumineuses, céréales à IG < 35,

- Dessert: fromage, fruit, laitage, dessert Montignac 

Le Petit Déjeuner peut 1 à 2 fois/ semaine être un repas PL 

- 1 fruit,

-  du saumon fumé,

- œufs au plat,

- fromages à pâte dure . . . 

3) Le petit déjeuner, repas GP et quelques fois PL

Le petit déjeuner: 

- Il sera généralement GP 5 à 7 jours par semaine 

C'est à dire sans matière grasse et avec des aliments IG < 50, sucrés ou salés 

- Il sera possible d'avoir jusqu'à 2 jours par semaine un petit déjeuner PL 

C'est à dire avec matière grasse et des aliments à IG < 35, sucrés ou salés 

Composition du Petit déjeuner GP:

- Glucides à IG < 50 céréales, légumineuses, 

pain GP, compote de fruits, fruits frais, miel d'acacia. . . 

- Protéines extra maigres à maigres car la plupart des protéines animales sont liées à des graisses cachées) dont bien les choisir 

- Jambon blanc dégraissé, jambon de poulet ou de dinde,viande des Grisons, bacon, laitage 0%, poissons, poissons fumés . . . 

- Les lipides <1 c à s surtout si présence de protéines extra maigres

Les graisses végétales provenant des fruits oléagineux ( amandes, noix, noisettes , . . . )  ou des végétaux à dominante lipidique( 1/2 avocat) seulement associés à des protéines extra maigres,

Théoriquement, le repas GP ne contiendra aucune graisse. 

Dans la réalité ce ne peut pas être totalement vrai puisqu'il y a des graisses cachées dans certain aliments  

Mais nous savons que :

- les graisses saturées sont prioritairement stockées,

- les graisses mono-insaturées sont difficilement stockables, elles diminuent la glycémie,et réduisent la réponse insulinique,

huile d'olive, colza, amandes, avocat, . . . 

- les graisses polyinsaturées , surtout les oméga-3, sont quasiment instockables. IL a été démontré qu'une alimentation riche en oméga-3 pouvait favoriser une perte de poids plus facilement .

poisson, huile de colza, de noix, de germe de blé, de lin, de chanvre. 

Un petit déjeuner GP peut-être aussi bien être sucré ( Pain GP miel , confiture, compote) que salé (pain GP  protéines extra maigres, ou maigres )

Un petit déjeuner PL  peut-être aussi bien sucré ( pain PL + compote, confiture, miel ) que salé ( pain PL, beurre, crème, protéines maigres, extra maigres, œuf. . . )

Un petit déjeuner peut aussi être GP à IG < 35 ( pain à IG < 35 , fruits IG < 35, et avec des protéines maigres ou extra maigres 

( livre de Suzie Montignac , "Méthode Montignac depuis 1986. . . .   IG , Régime , index glycémique  . . . 2013)

Pizza verte - pâte au quinoa

Encore une recette originale de pâte à pizza différente..... Du blog "je mange donc je maigris "
Ce sont les photos de Laura.

Ingrédients pour 1 pizza
trempage : 6-8 h
préparation : 10 mn
cuisson : 40-45 mn

Pour la pâte

150 gr de quinoa
100 ml d'eau
1 c à soupe d'huile d'olive
1 c à café de bicarbonate
1 c à café de jus de citron
1 c à café de sel

Pour la garniture

1 petite courgette
1/2 poivron vert
100 gr de pesto
100 gr de mozzarella (j'ai mis une rondelle de fromage de chèvre)

Préparation de la pâte à pizza


Faites tremper le quinoa dans l'eau froide pendant 6 à 8 h (pas plus sinon il absorberait tout)
Mettre le quinoa trempé tel quel dans un blender avec l'huile d'olive, le bicarbonate, le jus de citron et le sel. Mixer jusqu'à avoir une pâte épaisse et homogène.

Versez cette pâte dans un plat à four rond, en ayant préalablement placé une feuille de papier cuisson  bien huilée au fond.

Etaler la pâte pour former une pizza. 
A vous de choisir le type de pâte que vous préférez, soit fine et croustillante, soit épaisse et moelleuse.

Précuire la pâte au four à 220° pendant 15 mn .
Puis retournez-la et faites précuire l'autre face encore 15 mn.
Vous avez maintenant une belle pâte à pizza prête à garnir.

Pendant la cuisson, préparez la garniture.
Eplucher la courgette une bande sur deux. Découpez-la en fines tranches dans le sens de la longueur.
Découper le poivron en petits dés et la mozzarella ou (fromage de chèvre) en tranches moyennes.

Garnir le fond de la pizza avec le pesto, garder la moitié pour la suite

Ajouter les tranches de courgette et les dès de poivrons

finir par répartir régulièrement les tranches de mozzarella (ou fromage de chèvre) ajouter sur chaque tranche une petite cuillère de pesto. 

Faire cuire le tout au four pendant 10/15 mn l'ensemble doit être dorée ainsi que les bords de la pizza