"Les légumineuses: mode d'emploi"

Tiré du site "passeport santé.net"

Information essentielle sur les légumineuses

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.

• Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
• Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
• Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
• Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
• Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
• Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.

• Trempage dans l’eau toute la nuit
  Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
  Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
  Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.
• Gonflage rapide
  Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
  Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
  Ne pas utiliser l’eau de trempage pour votre recette.
  Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
• Au micro-ondes
  Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
  Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage

	Quantité avant cuisson	Temps de cuisson	Quantité après cuisson
	Lentilles vertes (250 ml)     - petites     - régulières	20 à 25 min. 40 à 45 min.	550 à 650 ml 600 à 700 ml
	Lentilles brunes (250 ml»)     - rouges1     - françaises	20 à 25 min. 15 à 20 min. 20 à 25 min.	550 à 650 ml 500 ml 550 à 650 ml
	Pois cassés (250 ml)	1 heure	500 à 600 ml
	Haricots adzukis (250 ml)	1 ½ heure	500 à 600 ml
	Flageolets (250 ml)	1 1/2 heures	625 ml
	Gourganes (fèves des marais) (250 ml)	2 heures	300 ml
	Haricots mungo (250 ml)	45 à 60 min.	500 ml
	Haricots de soya concassés (250 ml)	15 min.	500 ml

1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)

	Quantité avant cuisson	Temps de cuisson	Quantité après cuisson (rendement)
	Pois chiches (250 ml)	2 à 2 ½ heures	600 à 700 ml
	Pois secs jaunes (250 ml)	3 heures	600 à 700 ml
	Pois secs verts (250 ml)	3 heures	600 à 700 ml
	Haricots blancs (250 ml)     - petits     - moyens     - rognons	1 à 2 heures. 1 ½ à 2 heures 2 heures	500 à 600 ml 625 ml 500 à 600 ml
	Doliques à oeil noir (250 ml)	40 min.	500 ml
	Haricots de Lima (250 ml)     - petits     - géants	1 à 1 ¼ heure  1 à 1 ½ heure	500 à 600 ml 500 ml
	Haricots noirs (250 ml)	1 à 1 ½ heure	500 ml
	Haricots pintos (250 ml)	2 à 2 ½ heures	500 ml
	Haricots romains (250 ml)	30 à 45 min.	500 à 600 ml
	Haricots roses (250 ml)	1 ½ heure	500 ml
	Haricots rouges (250 ml)     - petits Chili     - rognons	1 ½ à 2 heures 1 à 1 ½ heure	600 à 650 ml 500 à 600 ml
	Haricots de soya (250 ml)     - réguliers     - noirs	2 ½ à 3 heures 2 ½ à 3 heures	500 à 600 ml 600 à 700 ml

Conservation des légumineuses

• Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
• Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
• Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :

• Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
• Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
• Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
• Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
• N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
• Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

• Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
• Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
• Faites un hoummos.
  Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût.
  Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée.
  Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
• Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.
• Grillez-les!
  Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches.
  Enrober d’un peu d’huile d’olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple).
  Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps.
  Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs

• Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.
• Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
• Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.
• Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d’avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
• Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète