LES FECULENTS
2 à 3 portions par jour (on limite à 2 pour booster la perte de poids, et pour optimiser encore plus on mange en priorité ceux dont l’IG est < ou égal 35)
FECULENTS à IG<ou égal à 50
( autorisés uniquement en GP) :
donc pour des repas sans gras (sans jaune d œuf, crème, fromage, viande grasse…)
LES CEREALES
Toujours les choisir complètes, non précuites !!
******************Le blé , et les blés rustiques ******************
*le blé complet, ebly
*semoule complète
*pâtes complètes et intégrales
*spaghetti, macaroni, vermicelles blanc al dente : précision primordiale ! Cuire le temps minimum indiqué sur le paquet, si la cuisson se poursuit l’IG sera haut … donc vigilance
NB : le fait de manger des pâtes refroidies (salade) abaisse leur IG
*kamut : un peu plus digeste que le blé car céréale ancienne non modifiée
*épeautre : un peu plus digeste que le blé car céréale ancienne non modifiée
*petit épeautre : bien plus digeste contient moins de gluten que le blé (mais il en contient)
*boulgour complet de blé, épeautre, petit épeautre
**********************Le riz ************************
*riz basmati : même le blanc mais le cuire al dente . sans gluten
*riz complet : toutes les variétés de riz du moment qu’il soit complet. Sans gluten
*seigle
*******************Les flocons ******************
*Flocons avoine : à consommer froids , les flocons d avoine sont naturellement sans gluten mais la plupart des flocons d’avoine contiennent des traces de gluten
*flocons d’épeautre, de blé, d’orge, de quinoa (attention,le flocon c’est le grain entier écrasé, vérifiez la compo. Surtout pas de grains soufflés, l IG est haut. Seulement des flocons, pas de sucre ajouté) : pour la confection de muesli maison, de galettes de céréales, épaissir une soupe ou lier un cake…
LES AUTRES FECULENTS
*patate douce : se prête aux préparations salées ou même sucrées. Remplace aisément les pommes de terre
*******************le sarrasin **********************
* sarrasin : il devient facilement collant. Faire dorer les grains à sec dans une poêle antiadhésive avant de les plonger 2 fois dans l’eau bouillante salée 10 à 12 min (vérifier régulièrement, ca doit être al dente). Laisser gonfler à couvert hors du feu et détacher à la fourchette. Sans gluten
*kasha (sarrasin grillé) : colle moins que le sarrasin puisqu’il est grillé, mais attention cuit très vite,en quelques minutes, ne pas le quitter des yeux. Peut également se saupoudrer cru sur les soupes ou les salades pour apporter du craquant. On peut également le faire infuser dans une boule à thé ( boisson detox appelée sobacha).
*nouille de sarrasin (soba) : regardez bien la compo (beaucoup de soba ne sont pas 100% sarrasin) , surveillez bien la cuisson et refroidir dès que c’est cuit, sinon ça devient de la bouillie
*boulgour de sarrasin
SOS sarrasin trop cuit ??!! ah oui, oui vous allez avoir besoin de ces astuces c’est certain ;)
*faites en une purée : rajouter de la crème de soja, assaisonner et mixer
*faites en des croquettes : rajouter des blancs d œufs (puisque GP) 3 blancs pour 150g de sarrasin agglutiné, assaisonner (on peut rajouter des petits bouts de légumes) et cuire les petites galettes dans une poêle.
*faites en un dip : mixer en rallongeant avec crème de soja, herbes, épices ,ail… servir frais avec des bâtonnets de légumes
LES LEGUMINEUSES
*Petits pois en boite
*haricots rouges en boite
*lentilles en boite
FECULENTS à IG<ou égal à 35
( autorisés en PL et également en GP)
donc sans gras (sans jaune d œuf, crème, fromage, viande grasse…) si repas GP
et gras autorisé (fromage, œuf entier…) si repas PL
LES CEREALES
*orge mondé : attention, ne pas confondre avec l’orge perlé qui a un IG haut . Peut s utiliser pour faire des « risottos » d orge
LES LEGUMINEUSES
Si vous les choisissez en conserve, vérifiez bien sur l’étiquette qu’il n y a pas de sucre
Si vous les achetez secs, pensez à les faire tremper pour réduire le temps de cuisson (ou faites les cuire avec un morceau d algue kombu)
*flageolets secs et en boite
*haricots blancs secs et en boite : mixés , ils sont parfaits pour remplacer les pommes de terre dans les hachis parmentier, brandade …
*haricots rouges secs
*petits pois surgelés , frais
*pois cassés: peut remplacer les pommes de terre pour épaissir une soupe (s accorde bien avec légumes verts)
*lentilles vertes
*lentilles corail :cuit très vite (10 à 15 min), peut remplacer les pommes de terre pour épaissir une soupe (s accorde bien avec légumes oranges)
*pois chiche secs ou en boite. Le jus de la boite, appelé aquafaba , peut servir de substitut de blanc d œuf à monter en neige
*vermicelles de soja (bien vérifier la compo)
*pâtes 100% légumineuses (comme l IG du produit fini n’a pas été calculé, Sybille pense qu’il est préférable de les consommer en GP )
*flocons de pois chiche, d’orge, d’azuki…
LES AUTRES FECULENTS
*quinoa .. Cuire dans 2.5 vol d’eau, bien le rincer et démarrer la cuisson à l’eau froide. Compter environ une quinzaine de minutes, c’est cuit lorsque les anneaux se détachent du grain, rajouter un peu d eau si besoin. Laisser gonfler à couvert hors du feu. sans gluten
*riz sauvage : ne pas confondre avec le riz noir, ni avec le « mélange sauvage ». cuisson longue, il se recroqueville lorsqu’il est cuit. sans gluten
*l’amarante (sans gluten)
NB : le fait d associer au cours du même repas une demi portion de céréales avec une demi portion de légumineuse vous fera une protéine complète
Pensez y si vous limitez votre consommation de viande
INFORMATION IMPORTANTE SUR LES FLOCONS D’AVOINE
Ils doivent êtres consommés froids sinon l’IG grimpe… si on laisse la préparation refroidir l’IG redescend.
Sybille pense que l’IG ne repasse pas sous la barre des 50 donc elle déconseille fortement de consommer des flocons cuits , même refroidis.
En régime IG bas, ça doit passer, mais en Montignac phase 1 c’est trop risqué.
NB : flocons bouillis en porridge c’est non
Flocons ramollis en overnight (trempés toute la nuit dans lait froid) c’est ok
Granola donc séchés au four ça passe car ça n attendrit pas l’amidon
Gâteau et bowlcake à base de flocons d’avoine : mieux vaut éviter en phase 1
Tous les flocons GP auront le même souci. Les flocons PL deviennent peut être GP en cuisant ? (je sais pas mais ça semble probable)
