dimanche 27 décembre 2020

Chirashi : plat GP phase 1 de la méthode Montignac

 Bonjour tout le monde! 

Alors ? racontez nous ? comment s'est passé votre Noël malgré toutes les contraintes ?? 

Bien je l'espère 💚

Aujourd'hui, je vais vous parler d'une recette japonaise : le chirashi.

Un merveilleux plat GP ! riz basmati avec poisson cru et crustacés. Souvent avec avocat aussi.

Je vous mets une recette trouvée sur le Net mais il y en a plein ! à vous de chercher celle qui vous convient le mieux.

Chirashi

Voici en photo les chirashi de Pierre Moati (le créateur de mon coach IG bas) qui adore ça et il a bien raison ! 

A vous de jouer !!! 






C'est superbe n'est ce pas ?  ça donne envie! 

Et en plus un repas GP totalement dans les clous ! profitons en 😉😊

Bon dimanche à vous toutes ! bisous bisous 😍

jeudi 24 décembre 2020

Joyeux Noël !!!



 Bonjour !

Joyeux Noël à tous!!! 

Essayez d'oublier un peu tout ce qui vous entoure afin de vous réconforter en famille même si elle est restreinte vues les circonstances. 

Si vous êtes sérieusement en phase 1, que ça vous gonfle, faites une phase 2. 😉😊

Mais sachez que vous pouvez très bien respecter la phase 1 sans trop de problèmes !

Allez voir nos menus de fêtes dans les liens à droite. Vous aurez des idées. 


Je vous souhaite de très agréables moments festifs, amicaux et chaleureux. 

Je vous fais à tous de gros bisous et ...à dimanche prochain, comme d'habitude. 

dimanche 20 décembre 2020

Entrecôte de boeuf à la Stroganof PL



Bonjour,




Nous voilà arrivés en période de fêtes de fin d'année et je vous ai retrouvé un plat délicieux, dont la recette a été publié il y a quelques temps.

C'est le boeuf à la Stroganof. On peut faire une entrecôte et servir la sauce à part ou en émincé si notre budget est un peu plus réduit.

la recette originale est . Je vous la recopie ci-dessous.

Entrecôte à la Stroganov


Ingrédients pour 4 personnes

2 grosses entrecôtes de bœuf (d'au moins 210 g chacune)
1 cc huile d'olive
1 cc sel
un peu poivre
1 oignon coupé en fines lamelles
2 cc paprika ou plus
250 g champignons de Paris coupés en fines lamelles
3 poivrons coupés en fines lamelles
2 cc crème d'orge ou farine d'orge mondé
2 dl bouillon de viande
sel, poivre, selon le goût
moutarde
2 dl crème entière
2 concombres au vinaigre coupés en fines lamelles

Faire chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive et y faire suer les légumes avec le paprika pendant env. 5 min. Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Mélanger la crème d'orge (ou farine d'orge mondé) avec la crème, verser le tout dans la poêle et laisser mijoter à feu moyen pendant env. 5 min. compléter l'assaisonnement avec les concombres au vinaigre et un peu de moutarde (quantité selon goût) et rectifier l'assaisonnement si nécessaire. Garder au chaud.

Faire griller la viande dans une poêle ou sur un grill et l'assaisonner, puis la poser sur une planche et la couper en lamelle. La déposer joliment dans une assiette avec un légume ou quelques lentilles et napper la viande avec la sauce préparée.

Il y a d'autres méthodes de préparation, mais comme il s'agit d'entrecôte, je trouve dommage de la rajouter dans la sauce et de la faire mijoter car je la préfère saignante. Par contre, je rajoute la viande dans la sauce lorsque je prépare la recette avec de l'émincé de bœuf, c'est très bon aussi et beaucoup moins cher.

A chacune de faire comme elle préfère et selon son budget.

Les quantités sont pour 4 personnes, mais chez moi, il y a de gros mangeurs de viande donc il leur faut une entrecôte par personne...

À vous tous et toutes, je souhaite d’ores et déjà une très belle fête de Noël, dans le respect des restrictions sanitaires mais avec les personnes que vous aimez tout de même.

Prenez bien soin de vous et de vos proches.



Et soyez bien sages à Nouvel-An.🤪😜🥳

dimanche 13 décembre 2020

"PAIN DUKAN à IG de 15"

Bonjour ! un petit rappel à propos de ce petit pain PL, vite fait bien fait, qui peut nous être très utile quand on a besoin d'un pain à très bas IG 😉😊

Ingrédients :

Selon le contenu de votre "garde- manger" :

- soit 1 cuiller de son de blé et 2 cuillers de son d'avoine
- soit 3 cuillers de son d'avoine


(Attention à celles qui sont fragiles des intestins!!! le son a des vertus assez particulières car ce sont des fibres à l'état pur!!! vous voyez ce que je veux dire!! alors allez y molo!!! pas 10 pains par jour car vous allez avoir des problèmes!! un pain par jour maximum les premiers jours! Laissez vos intestins s'habituer! (heuuuuuu!! si je vous le dis c'est en toute connaissance de cause! hi hi hi hi)

- 2 cuillers soit de fromage blanc en faisselle soit de yaourt nature soit de yaourt au soja

- 1 cuiller de levure chimique ou de bicarbonate de soude (pour Léo et les américaines!)

- 1 œuf entier

Je viens de lire qu'il ne faut surtout pas mettre de sel dans ce pain!! bon!! s'ils le disent!!!!!!!!!♥

Voilà. Je ne m'embête pas à faire attention si les cuillers sont rases ou pas! Je prends des cuillers comme ça et elles ne sont jamais rases! pas de problème

Touillez bien. Dukan conseille le mixeur mais je ne m'ennuie pas avec ça!! après il faut laver le mixeur!! zut! et ça marche très bien en touillant bien!



Vous pouvez rajouter selon vos goûts et l'usage que vous voulez en faire (sucré ou salé) tout ce que vous voulez : graines de cumin, de sésame, de tournesol, de courge, de pavot....ou bien aussi des figues sèches ou abricots secs...du gruyère, des herbes de Provence, du curry...des arômes!

Vous voyez que c facile!

Vous mettez dans une boîte en plastique carré ou ronde ...selon l'utilisation !( par exemple rond pour les hamburgers et carré pour les toasts du petit déjeuner)

Vous mettez au micro onde pour 4 mn. Je ne mets pas la puissance maximum. Je mets la puissance en dessous. Ne me demandez pas la puissance, c'est pas écrit sur mon four MO alors je ne sais pas!

Vous démoulez délicatement.
Pour la forme ronde, j'utilise un couteau à bout rond pour décoller les bords.
Quant à la forme carré, ça se démoule tout seul.



Je pose mon pain sur ma grille à gâteau pour qu'il refroidisse bien en dessous et au dessus. Mais c'est pas indispensable.

IL n'a vraiment pas une couleur attirante au sortir du four!! berk! tout blanc !!

Mais après, il faut le toaster.
Je mets le toaster sur 3 et demi.

Vous voyez le résultat? ça change tout et c'est vraiment délicieux!

Vous pouvez consommer ce pain en repas PL (en raison de la présence de l'oeuf!) et vous pouvez le consommer en repas GP si vous utilisez slt le blanc d'oeuf! (je ne peux pas vous dire le goût car je n'ai pas essayé!)

Et pour les gourmandes comme moi...avec rillettes 5HI HI HI°, fromage, nutella MM...enfin tout quoi!!!!!!!!!!!!! Bon ça!! c'est vraiment une gâterie tout à fait exceptionnelle...surtout pour les rillettes ROOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

Je ne vous conseille pas d'en préparer à l'avance bien que je l'ai déjà fait! ça se conserve très bien dans une boîte en plastique mais avant le toastage!

Voilà. Ce pain Dukan est une révolution et ...quelle chance nous avons! il entre parfaitement dans la méthode MM!!

Génial non?

Au fait, l'une d'entre vous n'a pas de four à micro onde! je ne sais plus qui? j'ai lu qu'on peut le mettre au four environ 10 mn à 200° T7


Super aussi pour les hamburgers et  pour les mouillettes dans les œufs à  la coque! 

dimanche 6 décembre 2020

Fenouil au four vite fait


Une petite recette sympa, facile à faire lorsque l’on n’a pas beaucoup de temps.



Ingredients  :
2 bulbes de fenouil

2 tomates

1 oignon

1 c à soupe d’huile de sésame

1 c à soupe de vinaigre de cidre

1 caS de Gomasio




Allumer le four à 220 ° 

Couper le fenouil en 4 ou 6 morceaux selon grosseur ( je l’ai mis à la vapeur 5 mn pour les attendrir)

Couper les tomates en 4

Mettre le tout dans un plat à gratin.

Émincer l’oignon et l’ajouter

Assaisonner avec le gomasio

Ajouter l’huile de sésame et le vinaigre

Persillade (persil et ail séchés)

Mettre au four pendant 20/25 mn


lundi 30 novembre 2020

Mousse au chocolat pour utiliser les jaunes d’œufs PL

 

Bonjour,

Je vous ai recopié  la recette de mousse au chocolat (pour utiliser un reste de jaunes d'oeufs.). La recette originale vient de ce site ici. Là voici :

Mousse au chocolat en pâte à bombe

Il existe de nombreuses recettes de mousse au chocolat : à base de blancs d’œufs, de crème fouettée ou de pâte à bombe. C'est cette dernière version que je vous propose aujourd'hui, avec une mousse au chocolat très onctueuse, fondante et, surtout, délicieuse ! La recette provient du livre de Frédéric Bau, l'Encyclopédie du chocolat.

Mais qu'est-ce donc que cette pâte à bombe ? Il s'agit simplement d'un mélange de sirop de sucre et de jaunes d’œufs, que l'on fait chauffer au bain-marie. 


La recette est un peu plus longue que certaines autres recettes de mousse au chocolat, mais c'est aussi la meilleure. Ce n'est d'ailleurs pas pour rien si c'est celle-ci qui est enseignée aux élèves qui passent leur CAP de pâtisserie.

Temps de préparation : 15 mn / Temps de cuisson : 5 mn / Total : 20 mn

Ingrédients pour 6 personnes :

·               20 cl de crème liquide entière bien froide

·               170 g de chocolat noir

·               3 jaunes d’œufs 

·               1 œuf entier

·               45 g de sucre de bouleau ou sucre IG bas

·               3 cl d'eau


·       Préparation :


Commencez par fouetter la crème liquide jusqu'à ce qu'elle épaississe. N'hésitez pas à la laisser un quart d'heure au congélateur avant utilisation afin qu'elle monte bien ! Et pas de crème allégée, ça ne marchera pas ! Je vous donne par ici tous mes conseils pour réussir une crème fouettée.



Faites fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain-marie. Réservez le temps qu'il tiédisse.



Passons à la pâte à bombe. Dans un autre récipient, mélangez ensemble les jaunes, l’œuf, le sucre et l'eau. Placez le récipient au bain-marie et mélangez jusqu'à atteindre la température de 82°C. Retirez du bain-marie et continuez de fouetter jusqu'à ce que le mélange devienne tiède.



Incorporez un tiers de la crème fouettée au chocolat fondu. Réchauffez légèrement au bain-marie, puis ajoutez le reste de crème. Enfin, incorporez la pâte à bombe.

Réservez au minimum 12 heures avant de vous jeter dessus !

Les gourmands ne résisteront pas ^^ 

Attention, cette mousse ne se conserve que 24 heures

au réfrigérateur. Vous avez donc 12 heures pour la manger 🤣🤣🤣

Mais je suis certaine qu'elle sera dévorée

avant de toute façon 🥰

dimanche 29 novembre 2020

Flan japonais dans un verre (PL)

 

Bonjour à tous,


J'ai trouvé par hasard cette recette sur youtube  (il y a une vidéo)

C'est un flan japonais. Bien sûr il faut un peu l'adapter à notre méthode, mais l'idée est incroyable.
Flan japonais dans un verre

Le flan dans un verre est un dessert populaire au Japon. Il est également appelé "pudding au caramel". Le flan ne nécessite que quelques ingrédients et est très facile à préparer. Les Japonais, de 7 à 77 ans, l'adorent et on peut le retrouver dans tous les supermarchés. Nous vous présentons ici une jolie variante avec une couche supplémentaire dans le verre :

Sur le plan de travail (pour 4 grands verres) :

Pour le caramel :
100 g de sucre (fructose ou sucre de bouleau)
75 ml d'eau

Pour la crème :
900 ml de lait
10 œufs
180 g de sucre (fructose ou sucre de bouleau)
45 g de miel (d'acacia)

Pour la couche supérieure :
1 œuf
25 g de sucre (fructose ou sucre de bouleau)

25 g de farine (farine PL)
10 g de miel (d'acacia)

Aux fourneaux !

1) Mettez du sucre et de l'eau dans une casserole et laissez le sucre bouillir jusqu'à ce qu'il se transforme en caramel. Versez le caramel encore chaud, à parts égales, dans les verres et laissez-le refroidir.





2) Mettez les œufs, le lait, le sucre et le miel dans un bol et faites chauffer le tout en remuant au bain-marie chaud pour obtenir une crème. (Elle doit être à environ 75 °C.) Versez la crème à travers un tamis pour qu'il ne reste pas de bulles. Ensuite, remplissez les verres avec la crème, mais ne les remplissez pas à ras bord.





3) Pour la couche supérieure, battez l'œuf, le sucre et le miel jusqu'à ce qu'ils soient mousseux. Puis ajoutez délicatement la farine. Remplissez tous les verres avec ce mélange.


4) Placez les verres dans un plat ou une casserole allant au four et versez-y de l'eau. Enfournez ensuite le flan à 150 °C à feu vif pendant environ 40 à 45 minutes. Laissez le flan refroidir au réfrigérateur pendant environ 4 heures.



N'est-ce pas formidable de connaître d'autres cultures à travers leurs plats préférés ? Ce flan japonais est un vrai régal. Et si facile à réaliser. Une excellente recette pour conclure un repas en douceur. Bon Ap' !

dimanche 22 novembre 2020

Poulet à la bière bas IG et...sans gras. PL.



 Bonjour !

J'ai découvert cette recette de poulet sans gras qui fut délicieuse.

Je la partage

IL vous faut des épices :

https://chefcuisto.com/recette/epices-pour-poulet/

J'ai remplacé le chili par du piment d'Espelette

J'ai remplacé la poudre d'oignon par un vrai oignon.

J'ai remplacé également la cassonnade par un peu de sucre de coco.

Et voici la recette : 

https://chefcuisto.com/recette/poulet-a-biere-mijoteuse/

Comme je suis seule, j'ai mis un pilon de poulet. 

J'ai d'abord fait griller mon pilon dans ma casserole et j'ai déglacé les sucs avec la bière.


J'ai ensuite placé mon pilon dans la mijoteuse avec l'oignon. 


J'ai laissé mijoter 11 h sur low. (j'ai préparé mon plat à 8 h du matin )

Si vous voulez manger ce plat pour le déjeuner, vous mettez en route votre mijoteuse la veille au soir.



Cela ne brûle jamais dans la mijoteuse.

J'ai découvert cet ustensile il y a quelques mois et j'adore! 

C'est tellement pratique et la cuisson rend vos plats extrêmement goûteux et tendres. 

Et, de surcroît, c'est bon marché.

Voilà la mienne, je l'ai payée 30 euros.

Je cuisine beaucoup avec ma mijoteuse. 

Vous pouvez déguster ce poulet avec n'importe quel légume PL. 

Perso, comme il y avait une bonne sauce, j'ai accompagné mon pilon avec des tagliatelles à la farine d'orge.


En dessert, vous pouvez manger par exemple une pomme au four.
Je mets juste un peu de sucre de coco ou de sirop d'agave pour avoir une petite sauce. 

Bonne dégustation et bonne journée ! 😉😊

dimanche 15 novembre 2020

Un rituel pour passer un bon hiver.

 




Nous avons effectué un changement d’heure il y a quelques jours et bien que ce décalage horaire soit plus facile à assimiler que celui du printemps, ce passage à l'heure d'hiver peut quand même affecter notre sommeil, notre appétit, notre humeur, notre énergie et notre concentration.

Voici donc quelques trucs pour maximiser votre énergie et vous adapter à ce changement pour les prochains mois !


Profitez de la lumière naturelle
Pendant la journée, il est bon de profiter du soleil le plus possible, car la lumière a un effet important sur notre horloge biologique principale, qui est située dans notre cerveau. Pour vous aider à surmonter ce léger décalage horaire, vous pouvez, par exemple, prendre une marche tôt le matin avant d'aller travailler ou durant votre heure de dîner.

Restez hydraté
Nous savons tous que l’eau est d’une importance capitale pour la santé! Le corps humain est composé d’environ 70% d’eau. L’eau est le nutriment le plus important dont nous avons besoin, car tous les processus de vie et de guérison qui se produisent dans notre corps passent par l’eau !

Augmentez la qualité de votre sommeil
L’un des moyens les plus simples de bien passer à travers un changement d’heure est sans aucun doute de s’accorder le plus d’heures de sommeil possible. Si vous êtes bien reposé, vous serez possiblement moins irrité par le manque de luminosité. 

Bougez !
Bouger crée de l’endorphine, soit l’hormone du bonheur. Que ce soit en prenant une grande marche une fois par jour, en prenant quelques minutes pour vous étirer le matin avant de vous lever ou encore en allant courir régulièrement, bouger vous aidera à vous sentir mieux dans votre corps.


« Une bonne cuisine, c’est avant tout celle où l’on mange des produits de qualité de manière équilibrée. Pour cela, il convient d’être en harmonie avec la Terre et donc de prendre en compte le rythme de la nature et la biodiversité. »

dimanche 8 novembre 2020

Petits pains à la courge GP



Petits pains à la courge (très moelleux)









Bonjour,




J'ai trouvé cette recette sur internet et j'ai testé avec de la farine fiberpasta. C'est excellent.



Voici le lien ; ici




Et voici la recette originale



Pain moelleux à la courge butternut



Sur le plan de travail :

1 courge butternut (env. 260 g)

1 œuf (mettre juste le blanc en GP. Moi je n’ai pas mis)

2 c. à s. de "sucre" (mettre un sucre IG bas ou pas. Moi je n’ai pas mis)

1 c. à c. de sel

4 g de levure

400 g de farine fiberpasta au autre (GP)

30 ml d'huile végétale (sur la vidéo, ils confectionnent 9 petits pains donc ça reste ok en GP)

Graines de sésame

Aux fourneaux !

1) Épluchez la courge et coupez-la en tranches fines.

2) Dans une casserole, faites bouillir de l'eau. Mettez un tamis dans la casserole et faites cuire les tranches de courge à la vapeur sous un couvercle pendant 15 minutes.

3) Mettez la courge maintenant ramollie dans un bol et écrasez-la avec une fourchette.

4) Maintenant, battez l'œuf avec le sucre, le sel et la levure. Mélangez les ingrédients jusqu'à ce que la levure soit dissoute. Ajoutez ensuite la farine et l'huile et pétrissez jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse.

5) Couvrez la pâte et laissez-la lever jusqu'à ce qu'elle ait doublé de volume.

6) Pétrissez bien la pâte sur une surface farinée et façonnez-la en rouleau.

7) Coupez le rouleau en morceaux égaux et façonnez chaque morceau en boule. Laissez ensuite les boules lever sous un morceau de film alimentaire pendant 30 minutes.

8) Trempez un bâtonnet de bois épais dans l'eau et formez un petit puits dans chaque boule de pâte.

9) Trempez le bâtonnet de bois encore humide dans les graines de sésame, puis pressez-le de nouveau dans les boules de pâte pour que les graines de sésame restent dans le creux.

Enfin, préchauffez une poêle et faites dorer les petits pains des deux côtés, mais n'ouvrez le couvercle de la poêle que pour retourner les petits pains afin qu'ils ne se dessèchent pas. On voit dès le premier coup d'œil que ces petits pains parfumés à la citrouille sont délicieusement moelleux. Vous pouvez les manger avec la garniture de votre choix, car les petits pains à la courge ont un goût tout aussi délicieux avec un accompagnement sucré ou salé.

Moi je les ai cuits au four à 180 pendant 25 minutes.




Voici mes petites courges...




Bon Ap' !

dimanche 1 novembre 2020

Le soja, un perturbateur endocrinien

 Le soja, un perturbateur endoctrinien ?



Bonjour, j’espère que le sujet que je vous propose aujourd'hui vous intéressera.

On en parle beaucoup, le soja se retrouve de plus en plus souvent dans nos assiettes, mais est-il vraiment bon pour notre santé?

J’ai récemment vu plusieurs émission sur le sujet, par exemple Là . Bon, dans cette émission, on teste la qualité des produits vendus en Suisse mais je pense qu’en France, les résultats seraient assez similaires.

J’ai également cherché plusieurs articles sur internet à ce sujet, par exemple 

Bourré d’atouts nutritionnels, le soja est réputé pour être un aliment très sain. C’est notamment un substitut idéal à la viande grâce à sa teneur élevée en protéines. Les préparations à base de soja disponibles dans le commerce ne sont pas forcément recommandables pour autant. D’une part parce qu’elles contiennent souvent beaucoup d’additifs, d’autre part parce que certaines sont chargées en isoflavones, des molécules semblables aux œstrogènes contenues dans cette légumineuse et soupçonnées de perturber le système endocrinien et même la fertilité. Le soja ne se retrouve pas seulement dans la composition des plats végétariens. Il est présent aussi sous forme d’additif, la lécithine de soja (E322), dans des produits tels que le chocolat, le pain ou les biscuits.

En vous, qu’en pensez-vous? En consommez- vous souvent?  Sous forme de tofu, en yaourt ou simplement en légumineuses?

Avez-vous déjà lu des informations sur le sujet ?

Avez-vous remarqué des effets sur votre santé?


Je lance le débat...


dimanche 25 octobre 2020

Petite révision

 Bonjour à toutes ! 

Ce matin, vous avez dormi une heure de plus !! 

Vous êtes donc en forme ! 😉

Je me disais que de faire une petite révision des deux types de repas dans la méthode ne ferait pas de mal. 


Socca 4 fromages PL


Muesli maison  avec Baies de Goji au lait de soja GP

Makis : GP

1- Le repas protido-lipidique (PL) : IG entre 0 et 35 aliments gras autorisés 
Il est composé:
- de protéines associées à des graisses (lipides) : viande, fromage, œufs, poisson.
- de lipides rajoutés: soit du fait de la cuisson (huile d'olive, graisse d'oie ou de canard) soit avec les sauces (jus de cuisson, vinaigrette).
Ce repas contient aussi des glucides mais ils doivent avoir un IG inférieur ou égal à 35 (légumes, crudités et des accompagnements y compris les légumineuses et fruits).



Frites de panisse


 2- Le repas glucido-protéique (GP) : IG entre 0 et 50 sans graisse 

Il est composé :
- de glucides à index glycémique bas (inférieur ou égal à 50)
- de protéines qui sont contenues dans ces glucides (céréales, légumineuses...)
- occasionnellement de protéines non associées à des graisses (laitage à 0%, jambon de poulet ou de dinde, blanc de poulet ou de dinde pas trop souvent car contiennent du mauvais gras, viande des grisons, jambon de Parme, blanc d’œuf... cette liste n'est pas exhaustive) ou de protéines associées à de bonnes graisses, celles des poissons riches en omega 3 (sardine, thon, saumon, maquereau...) et des aliments riches en acides gras monoinsaturés (huile d'olive, d'amande, d'avocat, oléagineux...occasionnellement également car gras)

Vous pouvez aller lire nos infos : info viandes maigres, info lipides...

Paella aux fruits de mer


Voilà comment doivent s’organiser les repas sur une journée :

Le petit déjeuner devrait être GP 6 jours sur 7. Il comprend du pain intégral ou céréales intégrales ou complètes, confiture sans sucre ou au fructose, fruits, un produit laitier et une boisson chaude... Bien sûr sans mauvaises graisses, donc ni beurre, ni margarine. Personnellement je tartine mon pain avec de la purée d'amande, de noisette ou de cacahuète, mais attention pas tous les jours si vous perdez doucement. Vous pouvez aussi manger un morceau de poisson si vous ça vous fait envie!! hi hi hi
Vous avez droit à un petit déjeuner PL par semaine : œuf à la coque, fromage, jambon...avec du pain PL (pain à l'orge mondé, pain MM à IG de 34, wasa...voir nos recettes)


 Le déjeuner est généralement de type PL :
- crudités + vinaigrette (glucides + lipides)
- viande/poisson (protéines + lipides)
- légume et/ou légumineuse à IG inférieur à 35 (glucide)
- laitage ou fromage (protéines + lipide)
- fruit ou dessert PL à IG inférieur à 35 (glucide)
 

Jambonnette haricots verts


Le dîner est un repas GP 3/4 jours sur 7 maximum (sans graisse donc). 
Il est composé de glucides à IG inférieur à 50 (spaghetti, riz basmati, patates douces, quinoa, légumineuses, crudités, légumes ...), de protéines sans graisses ou associées à de bonnes graisses comme énumérées ci dessus, de légumes et d’un fruit ou d’un laitage à 0% en dessert ou un de nos desserts GP.




Spaghetti au pesto de fanes de radis


Vous pouvez aussi faire un dîner PL, 3/4 fois par semaine minimum, mais il sera préférable alors :
- de réduire les apports lipidiques
- de préférer les poissons aux viandes
- de s'en tenir à des portions normales voire inférieures (vous avez compris les morfales là??? on ne se goinfre pas!!!!!)

C'est ce qu'on appelle aujourd'hui le repas PL léger ou le repas GP/PL.

En fait, manger des aliments à IG < 35 mais sans gras. 


Voilà. 
J'espère que cela vous a fait vous remémorer des bases importantes.

Bon dimanche à vous toutes
Gros bisous 💚

dimanche 18 octobre 2020

Le potassium - encore un minéral essentiel pour notre corps

 Bonjour,

Je vous ai récemment parlé du manque de chrome dans notre alimentation, et Verogern et Brigitte nous ont toutes deux parlé du problème de santé qu'elles ont eu suite à un manque de potassium.

Voici ce que j'ai trouvé sur le sujet : il y a une vidéo à voir sous ce lien 

Hypokaliémie


Hypokaliémie, qu’est-ce que c’est ?

L’hypokaliémie est une baisse de la concentration de potassium dans le sang. Elle peut avoir des conséquences graves sur le fonctionnement cardiaque. Cette perte de potassium est traitée avec un apport en potassium par voie orale ou intraveineuse. 

Définition

L’hypokaliémie est définie par une concentration plasmatique de potassium  (ion) inférieure à 3,5 mmol. La kaliémie, concentration plasmatique de potassium, est normalement aux alentours de 4 mmol/L. Elle dépend des balances externe (ingestion de potassium, fourni en particulier par les fruits et légumes) et interne (élimination principalement rénale) de potassium. L’hypokaliémie discrète ou modérée (3,0-3,5 mmol/L) est généralement bien supportée par des personnes en bonne santé mais elle peut avoir des conséquences graves lorsqu’elle est sévère (inférieure à 2,5mol/L), d'installation rapide et qu’elle survient chez une personne âgée avec un terrain fragile. 

Causes

Trois mécanismes sont à l’origine d’une hypokaliémie :

  • Une diminution des apports en potassium (en cas d’anorexie ou d’alimentation riche en hydrates de carbone associée à une consommation chronique d’alcool par exemple)
  • Une augmentation de l’excrétion gastro-intestinale ou urinaire (diarrhée, vomissements, abus de laxatifs, emploi ou abus de diurétiques...). Les diurétiques sont la cause la plus fréquente d’hypokaliémie. 
  • Le transfert du potassium dans la cellule (situations de stress, prise d’insuline, alcalose métabolique, certains médicaments comme les b2 mimétiques, la théophylline, la caféine). 

Diagnostic 

Le diagnostic d’une hypokaliémie se fait avec un interrogatoire (prise de diurétiques ou de laxatifs ? Nausées ou vomissements ? Antécédents familiaux ?), un examen clinique,  le dosage de la kaliémie (concentration plasmatique de potassium). D’autres examens biologiques peuvent être effectués : bicarbonates plasmatique et urinaire, magnésémie, Ph, chlore et sodiums urinaires.  

Un électro-cardiogramme est effectué, pour évaluer la sévérité de l’hypokaliémie et voir ses effets cardiaques.

Les personnes concernées 

L’hypokaliémie est un trouble hydroélectrique extrêmement fréquent. Il est présent chez 20% des patients hospitalisés et chez 10-40% des patients sous traitement de diurétiques thiazidiques.

Les facteurs de risque 

La prise de diurétiques à long terme est un facteur de risque d’hypokaliémie -Ils sont la cause la plus fréquente d’hypokaliémie-, tout comme la prise excessive de laxatifs et certains médicaments :  B2-mimétiques, insuline, glucocorticoïdes...La prise de certaines plantes (réglisse, séné, bourdaine, boldo...) est aussi un facteur de risque d’hypokaliémie. 

Les symptômes de l’hypokaliémie

L’hypokaliémie est souvent asymptotique 

L’hypokaliémie est souvent découverte de manière fortuite au cours d’un bilan biologique. Elle est bien supportée en général chez les personnes en bonne santé. 

Les signes de l’hypokaliémie modérée à sévère 

Lorsque l’hypokaliémie est modérée à sévère, elle peut entraîner des signes non spécifiques : faiblesse musculaire, douleurs musculaires, fatigue. Chez les personnes ayant une pathologie cardiaque sous-jacente, une hypokaliémie discrète à modérée peut entraîner des arythmies cardiaques. 

Les symptômes de l’hypokaliémie très sévère 

Lorsque l’hypokaliémie est très sévère (inférieure à 2,0 mmol/L), il peut y avoir une atteinte musculaire avec rhabdomyolise (destruction massive et aiguë du tissu musculaire),  tétraparésie (paralysie légère des 4 membres), atteinte des fibres musculaires lisses avec iléus paralytique (occlusion intestinale due à une paralysie de l' intestin grêle), rétention urinaire et finalement arrêt respiratoire.

Traitements de l’hypokaliémie

Le traitement de l'hypokaliémie consiste en la prise en charge de la cause de l’hypokaliémie et en une supplémentation en chlorure de potassium par voie orale en cas d’hypokaliémie modérée ou par voie intraveineuse dans les cas d’hypokaliémie sévère. 

Lorsque l’hypokaliémie est modérée et ne donne pas de symptôme, chez des personnes n’ayant pas d’antécédent cardiaque, une alimentation riche en potassium suffit en général (fruits secs, banane, cacao, viandes et poissons, pamplemousse...). Si l’hypokaliémie persiste, une supplémentation médicamenteuse est alors nécessaire. 

Prévenir l’hypokaliémie

En prévention de l’hypokaliémie, le taux de potassium peut être surveillé chez les personnes à risque prenant des diurétiques : ce sont celles qui ont une pathologie cardiaque, les asthmatiques sous B2-agonistes, celles prenant de la Digoxine, un médicament pour le cœur. 

comment éviter le manque de potassium ?

Description du potassium

Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Comme le sodium et le chlore, c'est un électrolyte.

Voici ses principales fonctions dans l’organisme.

Potassium : comment éviter le manque de potassium ? : tout comprendre en 2 min

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·      Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il contrôle le taux de fluides et le pH à l'intérieur des cellules, tandis que le sodium fait la même chose à l'extérieur des cellules.

·      Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses.

·      Il est essentiel à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque.

·      Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

·      Il contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides, entre autres.

Les bienfaits du potassium




Besoins en potassium

De manière générale, une alimentation riche en fruits et légumes fournit des quantités adéquates de potassium et permet d’atteindre les apports quotidiens mentionnés ci-dessous. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant. Tandis qu’il devrait être de 4 700 mg par jour, il est estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes1.

En 2004, les autorités de santé des deux pays ont nettement augmenté les apports recommandés en potassium (voir tableau ci-dessous). Ces apports sont basés sur les quantités jugées nécessaires pour abaisser la tension artérielle, compenser les effets néfastes de l’excès de sodium sur cette dernière, réduire le risque de calculs rénaux et, possiblement, réduire la perte osseuse2.

Apport suffisant en potassium*

de 0 à 6 mois

400 mg

de 7 à 12 mois

700 mg

de 1 à 3 ans

3 000 mg

de 4 à 8 ans

3 800 mg

de 9 à 13 ans

4 500 mg

14 ans et plus

4 700 mg

Femmes enceintes

4 700 mg

Femmes qui allaitent

5 100 mg

Source : Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, États-Unis, 2004. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques adéquates, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en potassium repose sur les apports moyens chez Nord-Américains en bonne santé.

 Les aliments riches en potassium

Tous les aliments renferment du potassium, notamment les fruits et les légumes. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive de ceux qui en sont les plus riches. D’autres sources alimentaires de ce minéral sont mentionnées dans notre section Palmarès des nutriments Potassium.

Aliments

Portions

Potassium

Haricots blancs cuits

250 ml (1 tasse)

1 061 mg

Pomme de terre avec la pelure, cuite au four

1 moyenne (175 g)

926-952 mg

Palourdes en conserve

100 g (3 ½ oz) (13 moyennes)

628 mg

Pomme de terre sans la pelure, cuite au four

1 moyenne (155 g)

610 mg

Tomates en purée, en conserve

125 ml (1/2 tasse)

580 mg

Filet de flétan, cuit au four ou grillé

100 g (3 ½ oz)

576 mg

Courges d’hiver (musquée, poivrée, hubbard), cuites

125 ml (1/2 tasse)

308-478 mg

Épinards bouillis

125 ml (1/2 tasse)

443 mg

Yogourt nature, 0 % à 4 % MG

175 ml (3/4 tasse)

386-431 mg

Banane

1 moyenne (120 g)

422 mg

Symptômes du manque de potassium

La carence en potassium se manifeste par de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires, de la paresse intestinale, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la constipation.

Si un apport insuffisant en potassium est fréquent, elle peut entraîner une réelle carence (hypokaliémie). Une hypokaliémie grave peut entraîner une paralysie musculaire et de l’arythmie cardiaque. Généralement, un apport alimentaire adéquat en potassium suffit à combler le déficit, mais les cas graves nécessitent l’intervention d’un médecin.

Cependant, comme mentionné plus haut, le potassium et le sodium travaillent en tandem dans l’organisme. Or, l’alimentation moderne, particulièrement riche en sodium, fait augmenter les besoins en potassium. On a constaté que dans certaines cultures primitives, on consomme de 7 à 10 fois plus de potassium que de sodium, tandis que dans les sociétés industrialisées, on absorbe de 2 à 3 fois plus de sodium que de potassium. L’organisme aurait donc, de nos jours, besoin d’un apport plus important en potassium afin de maintenir son pH à un taux acceptable.

Recherches

Hypokaliémie. L’hypokaliémie est une carence importante en vitamine K ayant plusieurs causes : faible apport en vitamine K, excrétion importante de vitamine K,  emploi de certains médicaments (diurétiques, usage excessif de laxatifs), vomissements abondants, diarrhée prolongée, troubles de l’alimentation (anorexie/boulimie) ou alcoolisme. Les doses recommandées pour la prévention et le traitement de l’hypokaliémie sont respectivement de 10-40mEq et 40-100mEq chez l’adulte (sous forme de chlorure de potassium par voie intraveineuse). Ces doses sont respectivement de 1-2mEq/kg/jour et 2-5mEq/kg/jour par voie orale chez l’enfant (moins de 18 ans).

Hypertension. Des études épidémiologiques ont rapporté une association entre une régime pauvre en potassium et une augmentation de la pression sanguine, suggérant qu’une supplémentation en potassium pourrait abaisser la pression sanguine et traiter efficacement l’hypertention19.  D’autre part, d’autres études ont permis d’établir un lien entre un régime alimentaire riche en potassium et un risque réduit d’hypertension1,3,15.  Cependant, une méta-analyse n’a pas montré d’efficacité d’un apport en potassium. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les effets protecteurs du potassium sur l’hypertension20-23.

Maladies cardiovasculaires.  Une étude portant sur 2275 individus a montré qu’apport accru en potassium à une réduction de la consommation de sodium réduisait le risque de maladies cardiovasculaires 10. Voilà pourquoi Santé Canada autorise, pour les aliments contenant au moins 350 mg de potassium par portion et faibles en sodium, l’allégation santé suivante : « Une alimentation saine comprenant des aliments à teneur élevée en potassium et pauvres en sodium peut réduire le risque d'hypertension, facteur de risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie du coeur. »11. La Food and Drug Administration américaine permet une allégation similaire12. De plus, une autre équipe de chercheurs suggère que les effets protecteurs des fruits et légumes sur le système vasculaire sont attribuables à leur haute teneur en potassium24. Cette haute teneur en potassium serait également responsable d’une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, selon une méta-analyse portant sur 11 études et incluant près de 350 000 participants25.

Accident vasculaires cérébraux. Il existe une association entre de faibles niveaux sanguins de potassium et un risque accru d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), en particulier chez les patients traités avec des diurétiques et souffrant de fibrillation auriculaire26. D’autre part, ce risque d’AVC semble réduit chez les personnes ayant des niveaux sanguins élevés de potassium27.

Hypercalciurie (niveaux élevés de calcium dans l’urine). Le citrate de potassium présente une certaine efficacité, lorsqu’il est combiné au magnésium, dans la formation de calculs rénaux récidivants28. Une étude a rapporté en outre que le phosphate de potassium diminue les niveaux de calcium sanguins chez ceux souffrant d’hypercalciurie, un facteur qui favorise les calculs urinaires29 Ces résultats sont à confirmer. 

Densité osseuse et ostéoporose. Des chercheurs ont observé un lien entre un apport alimentaire élevé en potassium et une meilleure densité osseuse, chez des femmes13 mais aussi chez les enfants en bonne santé30. Une étude clinique a montré également qu’un apport élevé en potassium pouvait réduire le risque d’ostéoporose31. Les chercheurs pensent, entre autres hypothèses, qu’un régime alimentaire riche en potassium est bénéfique pour la santé osseuse grâce à son effet alcalinisant. En effet, lorsqu’on mange trop de denrées comme la viande, le fromage et le poisson, le corps s’acidifie. Si l’organisme manque de potassium pour neutraliser cette acidité, il fait appel au calcium. Mais comme le corps puise ce calcium dans les os, cela les fragilise14.

Douleur dentaire. Les méta-analyses ayant étudiés les effets réducteurs de sels de potassium sur la douleur dentaire ont rapporté des résultats mitigés32,33. Aucune conclusion ne peut être tirée de ces résultats.

Précautions

Attention

·         Une supplémentation en potassium doit se faire sous la surveillance d'un professionnel de la santé. En effet, il y a plusieurs contre-indications et effets indésirables associés à ces suppléments. De plus, de nombreuses interactions sont possibles, car plusieurs médicaments peuvent causer un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) en potassium.

 

·         Au Canada et aux États-Unis, pour éviter les dangers d’un surdosage, les suppléments de potassium et de multivitamines contiennent généralement une faible quantité de potassium considérée sans risque, soit moins de 100 mg.