Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain.
Les os sont la réserve de calcium par excellence de l’organisme et le calcium intervient aussi bien dans leur formation que leur maintien en bonne santé
Il soutient la contraction des cellules musculaires (incluant le cœur) et contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses.
Il agit comme tampon contre les surplus d'acidité dans le sang et joue un rôle dans l'activation de différentes enzymes, dont la lipase (qui digère les gras), ainsi que dans la coagulation sanguine et le fonctionnement de la thyroïde.
Selon certaines études, il apaiserait également les symptômes prémenstruels, agirait contre l'hypertension et préviendrait les calculs biliaires, surtout chez l'homme.
Son métabolisme est cependant très complexe.
Pour en savoir plus , c'est ici
Pourquoi en manger ?
Le corps renferme plus d’un kilo de calcium dont 99% se situent dans les os.
Pour entretenir ce stock, l’apport alimentaire quotidien en calcium est nécessaire. "C’est plus pour maintenir notre calcémie (le taux de calcium dans le sang) que pour nourrir nos os"
Les 1% de calcium restant sont vitaux et servent au fonctionnement de nos cellules.
Les cellules ont besoin de calcium pour fonctionner. Si elles n’ont pas leur apport journalier, elles vont aller chercher le calcium dans l’os.
Le problème est que l’échange ne se fait jamais en sens inverse.
Le calcium est donc important
"pour que les cellules se servent dans l’apport alimentaire et non pas dans les os"
L’apport journalier recommandé : 1 g par jour en moyenne.
Certaines situations augmentent les besoins comme lors de la croissance, de la grossesse, du vieillissement ou de l’ostéoporose où l’apport journalier passe à 1,2 g
Votre corps n'absorbera au mieux que 90 des 300 mg du calcium contenu dans une tasse de lait.
Le calcium des légumes est quant à lui deux fois mieux assimilé, soit dans une proportion de 50 à 70 %.
Une tasse de brocoli ou de bok choy cuits équivaut donc facilement à un verre de lait.
De plus en plus de personne sont sensible au lactose et ne peuvent plus absorber du lait animal ou de fromages de lait animal , Le calcium végétal est une belle alternative
Où trouver le calcium dans nos aliments ?
le thym sec comme de nombreuses herbes est particulièrement riche en calcium. Il en contient en moyenne 1260 mg pour 100 g et jusqu'à 1890 mg.
Le calcium est aussi disponible dans les épices comme la cannelle (1080 mg/ 100 g), le cumin (931 mg/100 g), le curry (478 mg/ 100 g) et le poivre moulu (430 mg/ 100 g).
Les fromages sont une grande source de calcium. Leur avantage : ils sont faciles à consommer, notamment en fin de repas.
Le plus riche est le parmesan avec en moyenne 1200 mg de calcium pour 100 g (au maximum 1228 mg).
Les fromages à pâte dure riches en calcium : l’emmental (1070 mg/ 100 g), le comté (909 mg / 100g) ou le Beaufort ( 745 mg/ g) sont à privilégier.
Les fromages à pâte ferme riches en calcium : la Tomme (869 mg).
Les fromages à pâte molle : le Rouy (703 mg).
Les fromages persillés : le Gorgonzola (612 mg).
"Même si le fromage est une source importante de calcium, il vaut mieux s'en tenir à une portion journalière de 30g en raison de sa teneur en matière grasse, et notamment en acides gras saturés."
Les graines oléagineuses et châtaigne sont une source de calcium non négligeable.
La graine de sésame contient 962 à 966 mg de calcium pour 100 g consommé, l’amande avec sa peau 248 mg/100g, la noisette (135 mg), la pistache salé (98,5 mg), la noix de macadamia (85 mg).
L’avantage de ces graines : Elles apportent à l’organisme d’autres minéraux comme des protéines, du fer, du magnésium et du zinc.
En pratique : Mettez une poignée de graines oléagineuses dans du fromage blanc pour un encas par exemple, et/ou pensez à les ajouter à vos plats en assaisonnement.
Les poissons gras sont riches en calcium... à condition de les manger avec les arêtes. Le plus conseillé est ainsi la sardine à l’huile d’olive en conserve qui contient ainsi 798 mg de calcium pour 100 g. Vous pouvez aussi opter pour l’anchois (296 mg/100 g) et le maquereau (123 mg/100 g).
L'avantage de ce poisson : Les poissons dits "gras" contiennent des oméga 3, des graisses bénéfiques au cœur et aux artères.
Vous pouvez consommer 1 à 2 poissons gras ou mi-gras par semaine.
Vous pouvez faire le plein de calcium dès le matin, au petit-déjeuner, en mangeant des céréales.
Préférez les céréales vendues sous forme "brute", c'est-à-dire sans ajout d’autres ingrédients (sucre, sel…) type flocons d’avoine. On peut ensuite ajouter des aliments en fonction de ses propres goûts comme des fruits oléagineux (riches en calcium), du chocolat (le chocolat blanc en tablette contient 262 mg de calcium pour 100 g mais il est aussi gras et très sucré au sucre de canne donc impossible avec notre méthode d'alimentation ! ! !).
Certaines eaux minérales* sont également de bonnes sources de calcium.
Les eaux plates qui contiennent le plus : Hépar® (555 ml pour 1 litre consommé), Contrex (467 ml/l) ou Thonon® (10 3ml/l).
Les eaux gazeuses qui en contiennent le plus : Salvetat® (253 ml/l), San Pellegrino® (208 ml/l) et Arviel(17
A savoir : La vitamine D aide le calcium à se fixer sur les os.
Dr Eric Ménat auteur du livre Ostéoporose, se soigner par l’alimentation aux éditions Granche
Conditions d'absorption du calcium alimentaire
l y a le chou cavalier, les feuilles de navet, les sardines, le maquereau et le saumon rose en boîte avec les arêtes, le tofu traité au sel de calcium, les légumineuses (doliques à oeil noir, haricots blancs, etc.), les algues (hijiki, wakamé, etc.), le rutabaga, la mélasse noire (black-strap) et les figues.
Pour pouvoir absorber le calcium, par exemple, l'organisme doit posséder un taux adéquat de vitamine D, la fameuse vitamine soleil. Celle-ci aide à la synthèse d'un transporteur du calcium à travers la muqueuse intestinale vers le sang, puis dans les os.
Il faut alors se tourner vers celle contenue dans des aliments comme les poissons d'eau salée (hareng, maquereau, saumon rose, sardine, etc.), l'huile de foie de poisson et les œufs
