Petits rappels sur la méthode
La méthode Montignac est
un guide dans le choix des aliments et un véritable style de vie dont
l'objectif principal est d'améliorer la santé, et qui a pour conséquence un
amaigrissement . . .
1 - Tous les groupes
d'aliments sont présents,
2 - Les quantités sont
celles qui correspondent aux besoins du métabolisme de chaque corps, pour un
fonctionnement normal ,
3 - Le maximum des
aliments seront choisis sous la forme brute, ayant le maximum de fibres, de micronutriments,
d’antioxydants, de vitamines . . .
Deux phases sont
nécessaires,
1 - la phase
d'amaigrissement ou phase 1
2 - la phase de stabilisation
ou phase 2
La phase d'amaigrissement
- sa durée va dépendre du
temps nécessaire pour atteindre son Objectif de poids
Dès qu'il sera atteint et
pour bien stabiliser il sera nécessaire de poursuivre la phase 1 pendant encore
quelques semaines avant de passer en phase 2.
- La phase 1 consiste
essentiellement à ne consommer que des aliments à
- Indexe glycémique bas
- IG < ou = à 35 -
- Indexe
Glycémique moyen - IG < ou = 50 -
- faire un choix
judicieux des graisses et des protéines
L'objectif de cette phase est d'induire à la fin du repas une réponse
insulinique qui soit la plus basse possible.
Ainsi on supprime toute
possibilité de stockage des graisses (lipogenèse) mais aussi on
provoque toute possibilité de déstockage des
graisses de réserve qui sont brulées (lipolyse)
Les 2 types de repas de la
phase 1
- le repas Glucido- protidique ou GP: avec des
aliments glucidiques à IG < ou = à 50 et les graisses très limitées
- le repas Protide - lipide ou PL: avec des aliments à IG
< ou = à 35 et les graisses sont admises en quantité normale
- Le repas GP ou PL léger avec des aliments à IG < ou =
à 35 et les graisses sont très limitées à absentes .
Les Nouveautés
La nouvelle dénomination
des repas :
- Le repas M
Glucidique ancien repas GP
- le repas M
Gourmand ancien repas PL
- le repas M léger
ancien repas GP ou PL à IG < ou = à 35
Le repas GP ou M Glucide et les Matières
grasses
La composition d'un repas
GP ou M Glucide est toujours la même :
- Glucides dont l'IG le
plus élevé est compris entre 0 et 50
- Protéines
très maigres ou extra maigres (la plupart des protéines animales ont des graisses
dites cachées)
- Lipides Huiles végétales en
quantité très limitée < à 1 c à s,
Choisir des matières
grasses comportant des acides gras monoinsaturés ou / et oméga 3 si les protéines
qui composent le repas sont extra maigres
Les graisses végétales
provenant de fruits oléagineux ( 6 à 7 oléagineux) ou des fruits à dominante
lipidique ( 1/2 avocat) mais seulement
avec des protéines extra maigres et aucune autre matière grasse
Mais l'idéal pour un repas
GP, il ne doit contenir aucune Matière Grasse.
Dans la réalité, même une
viande extra maigre contient une part de matière grasse.
Mais ne pas oublier que :
- Les graisses saturées sont prioritairement stokées
- les
graisses mono insaturées comme les huiles d'olives, de colza, amandes, avocats,
. . . sont difficilement stockables.
Elles ont d'ailleurs l'avantage de faire diminuer la
glycémie et la réponse insulinique
- les graisses polyinsaturées, surtout les oméga 3 comme
les poissons gras, l'huile de colza, de noix, de germes de blé, de lin, de
chanvre, . . . sont quasiment instockables
Il a même été démontré qu'une alimentation riche en oméga
3 pouvait constituer un
facteur supplémentaire de perte de poids
En
conclusion nous pouvons dire :
- Dans la totalité du repas GP, la quantité de Matière
grasse ne devrait
PAS DEPASSER
5 g (extra maigre) avec une tolérance de 10 g ( maigre )
- les graisses saturées ne devront pas excéder 3 gr pour
l'ensemble du repas.
- 1 Cuillerée à soupe de mono insaturée ou / oméga 3 est
autorisée SI les protéines qui composent
le repas sont extra maigres
Remarque:
Les
quantités sont données pour avoir une référence sur ce qu'est une portion
normale ou usuelle
Protéines
extra maigres et leur portions usuelles :
- Blancs d'œufs . . . . . . . . . . . . . . 2 unités,
- Laitage à 0% . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 g,
- Fromage allégé < à 6 % . . . . . . . . . . 50 g,
- Poissons maigres . . . . . . . . . . . . . 150 g,
- Fruits de mer . . . . . . . . . . . . . . 80 à 150 g,
- Dinde (jambon ) . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 g,
- Porc ( jambon cuit , découenné) .. . 80 g,
- Bœuf (viande des Grison) . . . . . . . . 50 g,
- Dinde (escalope) . . . . . . . . . . . . . . . . 120 g,
- Porc (bacon) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
- Veau (escalope). . . . . . . . . . . . . . . . . 130 g
- Bœuf (roast beef). . . . . . . . . . . . . . . 130 g,
- Autruche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130g,
- Poulet (filet) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 g,
- Bœuf (filet maigre) . . . . . . . . . . . . . 130 g,
Les Protéines maigres et leur portions usuelles:
- Saumon sauvage . . . . . . . . 130 g,
- Bœuf (beefsteak maigre). . .130 g,
- Saumon fumé . . . . . . . . . .. . . . 60 g,
- Porc (filet maigre) . . . . . . . . . 130 g,
- Bœuf (faux filet grillé) . . . . . 130 g,
- Veau blanquette . . . . . . . . . . .130 g,
- Saumon élevage . . . . . . . . . . .130g,
- poissons gras en général . . .130g,
Quand prendre un repas GP ou M Glucide ?
- Idéalement le repas GP est le petit déjeuner
- Il est possible de
prendre un repas GP le soir pour le diner 3 à 4 fois par semaine
Il est composé de :
- glucides à IG Bas et
moyens tels que les légumes, les fruits, de crudités,
les céréales ou
légumineuses,
- de protéines extra
maigres, ou maigres,
- limiter au maximum la
matière grasse.
Ce qui
fait sur la journée :
- 1 petit déjeuner
GP ou M Glucide,
- 1 déjeuner PL ou M
Gourmand
- 1 diner GP ou M
Glucide il peut être aussi M Léger ou GP léger, ou PL léger
Quand prendre un repas PL ou M Gourmand ?
- Idéalement le repas PL ou M Gourmand est le déjeuner
de midi - Il est possible de prendre un repas PL ou M gourmand le
matin pour le petit déjeuner , 1 à 2 fois par semaine ( saumon fumé, œuf au
plat, à la coque, fromage à pâte dure
Il est
composé de :
- 1 Entrée, idéalement,
des crudités,
- 1 Plat principal composé
d'une viandes, poissons, œufs,
- 1 accompagnement qui
sera des légumes, des légumineuses, céréales à IG bas (< ou = à 35
- 1 dessert qui sera du
fromage, fruits, laitage, (dessert à IG < ou = à 35 )
Quand prendre un repas M Léger ou PG/PL léger ?
-
Idéalement le repas du soir
- C'est un repas léger et
faible en graisse qui évitera la mise en réserve . . .
- c'est un repas digeste
puisque les protéines animales et les graisses sont limitées,
Mais on
peut remplacer les autres types de repas par des repas M Léger ou GP/PL léger,
dans les cas suivants :
1/ Pour attraper
des écarts
2/ en cas
fort résistance à l’amaigrissement
Dans d’autre situation on conservera les 3
types de repas pour bon équilibre alimentaire.
J'espère que vous aurez là des informations
plus pratiques et plus claires . . .
