Les deux types de repas dans notre méthode
GP et PL
1- Le repas (PL) Protéines et Lipides IG max 35
On peut manger
- des glucides à IG inférieur ou égal à 35 (légumes, crudités et des accompagnements y compris les légumineuses et fruits).
- de protéines associées à des graisses (lipides) : viande, fromage, œufs, poisson.
- de lipides rajoutés: soit du fait de la cuisson (huile d'olive, graisse d'oie ou de canard) soit avec les sauces (jus de cuisson, vinaigrette).
En générale c’est le repas du midi 7j/7
Une fois /semaine on peut faire un petit déjeuner
Une à deux fois /semaine on peux manger le soir en allègent les graisses (mieux d’éviter la viande de porc, bœuf, mouton et privilégier la viande maigre comme le blanc de volaille, poisson, blanc d’œuf).
2- Le repas (GP) Glucides et Protéines (sans graisse )IG max 50
- de protéines non associées à des graisses
- laitage à 0%
- viande des grisons
- jambon de poulet ou de dinde
- blanc de poulet ou de dinde
- blanc d’œuf
ou
- de protéines associées à de bonnes graisses,
- des poissons riches en oméga 3 (sardine, thon, saumon, maquereau...)
- des aliments riches en acides gras mono-insaturés (huile d'olive, d'amande, d'avocat, oléagineux...)
Les quantités
Pour perdre du poids, il faut manger.
On ne souhaite pas que vous entriez dans ces notions rébarbatives de pesée des aliments, on vous indique juste quelques proportions « normales » pour vos repas à ajuster selon votre constitution.
Au petit-déjeuner
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Pain intégral GP
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2 à 3 tartines
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Pain PL
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2 à 4 tartines
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Flocons de céréales
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4 c à s
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Crêpe (sarrasin ou blé T150)
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1 à 2
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Muffin
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1 à 2
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Déjeuner en entrée
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Tomates
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1 à 2
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Concombres
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1/4 à 1/2
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Soupe ou potage
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25 à 50 cl
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Radis
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5 à 8
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Avocat
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1/2 à 1
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Salade (verte ou composée)
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80g à 120g
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Noix de cajou, pistaches, cacahuètes
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30 à 60g
(1 à 3 poignées)
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Terrine, pâté
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30 à 50g
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œuf
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1/2 à 1
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Déjeuner en plat principal
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Viande
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100 à 150g
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Merguez, chipolatas
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2 à 3
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Poisson
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120 à 150g
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Sardines, harengs
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2 à 3
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œufs (omelette, brouillés, durs…)
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2 à 3
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Riz (non cuit)
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80 à 150g
(selon accompagnement)
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Pâtes intégrales (poids sec)
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125 à 150g
(selon accompagnement)
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Légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches)
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120 à 150g
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Autres légumes
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minimum 120g
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Dessert
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Fromages
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30 à 40g (pas plus que 2-3 fois /semaine)
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Yaourts, fromage blanc, petits-suisses
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50 à 100g
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Compote
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100 à 150g
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Fruit cuit ou cru
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100g à 150g
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Chocolat +70%
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10 à 30g
(1 à 3 carreaux)
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Autres
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Beurre
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maximum 10g / jour
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Fructose, sirop d’agave, miel
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maximum 30g / jour
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Vin rouge
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1 verre par jour, à la fin des repas
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Prenez vos repas à table, en prenant votre temps. Mastiquez bien, profitez de ce que vous mangez et de ceux avec qui vous mangez. Les repas doivent être une source de plaisir et non une contrainte.
Voici des idées de composition d’un menu :
Matin GP avec IG < ou = 50 (6 petits déjeuners GP par semaine)
1 fruit, des céréales ou du pain et un produit laitier.
1-2 fois par semaine bon gras autorisé (purée d'amande, nutignac...).
Une fois par semaine on peut faire un petit déjeuner PL (œuf ,fromage, avec des glucides à IG 35 max)
Midi PL avec IG < ou = 35 (7 déjeuners PL par semaine)
Crudités, viande, légumes, yaourt/fromage ou fruit/compote.
Même si les graisses sont autorisées, préférer les bonnes graisses et les viandes maigres.
Desserts:
- En général un fruit ,un yaourt, une compote...
Attention au fructose : dose MAX 30g par jour
Snacks (matin ou après midi):
Seulement si vous avez faim = bien faire la différence entre faim et envie de manger. (Nous avons fait un message sur ce sujet : la peur de la faim. Vous le trouverez dans la rubrique: psychologie)
Une dizaine d'amandes, un fruit/compote , un yaourt/faisselle bien égouttée ,fruits secs (abricots, figues, pruneaux...) 3 - 4 pour un snack, pas plus la charge glycémique est très élevée.
On peut aussi garder le dessert du midi pour le snack.
Soir GP avec IG < ou = 50 (au moins 3 -4 dîners GP au moins par semaine )
Pâtes, riz, quinoa, légumineuse (haricots, pois chiches, lentilles, pois cassés... jusqu'à 150g de poids sec, pesé cru avant la cuisson ) avec légumes et fruit/compote ou yaourt
Soir PL avec IG < ou = 35 (2-3 dîners PL par semaine max )
Mais il est préférable
- de réduire les apports lipidiques
- de préférer les poissons aux viandes
- de s'en tenir à des portions normales voire inférieures
L’idéal le soir, c'est un repas GP (sans gras) avec des aliments ayant un IG inférieur à 35 (même 7 fois /semaine)
De plus, on vous conseille de prendre le dîner 3h avant le coucher.
La digestion se fait très mal si on se couche juste après avoir mangé.
Attention à la consommation de laitages à base de lait de vache.
Les produits laitiers contenant du lactosérum (lait, yaourts et fromages blancs) sont à limiter à 1 par jour. Avec une exception pour les produits laitiers à base de lait de brebis ou de chèvre qui sont moins insulinogènes, on peut donc en consommer 2 par jour.
Les laitages entiers et les fromages sont gras et donc à consommer seulement en repas PL.
Laitages à 0% et les yaourts au soja sont consommable en repas PL et GP.
Vous pouvez si vous en avez envie faire un dîner fruits ou les dîners soupe, mais cela ne devra pas se répéter trop souvent (2/3 fois par semaine). Et dans ce cas-là, il faudra compenser sur les autres repas avec des légumineuses au déjeuner.
Équilibre, Variété et modération
Petit aperçu des aliments et de la place qu’ils doivent occuper au sein de l'alimentation.
1/Des fruits et des légumes
Dotés d’un index glycémique faible, riches en fibres alimentaires qui permettent de réguler le transit intestinal, en vitamines, en oligo-éléments et en eau, ils peuvent être consommés crus ou cuits, et ont l’avantage de « caler » . Les légumes contiennent beaucoup d'eau et sont donc naturellement pauvres en énergie.
Augmenter la consommation de légumes et de fruits .
Leur valeur nutritionnelle les place en effet comme aliment anti radicalaire, c'est-à-dire avec des propriétés "anti-vieillissement et anti cancer".
Pour manger équilibré, un légume cru à chaque repas (2-3 portion par jour),ainsi qu'un plat de légumes cuits chaque jour.
Les fruits sont à privilégier à raison de deux à trois par jour. Quant aux fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix...), ils sont riches en sel minéraux et en vitamine E. En revanche, elles sont riches en graisse , et doivent donc être consommés avec parcimonie si l'on souffre d'un surpoids.
2/ Les viandes, les poissons et les œufs
On conseille pour avoir une alimentation équilibrée de manger de la viande, du poisson ou des œufs au minimum une fois par jour.
Les viandes, les poissons et les œufs sont riches en protéines de très bonne qualité, en fer facilement absorbé par notre corps (surtout dans les viandes rouges). Le fer est important, une carence en fer peut entrainer da la fatigue physique, mais aussi intellectuelle .
On trouve à peu près la même quantité de protéines dans 100 g de viande que dans 100 g de poisson,2 tranches de jambon ou 2 œufs.
Il est conseiller de varier ses sources pour profiter de tous les bienfaits de chacune d'entre elle.
3/Les matières grasses
On conseille d'utiliser les corps gras tout les jours, mais sans en abuser.
Il faut varier ses sources pour assaisonner ou cuire.
Les lipides sont sources d'acides gras essentiel, c’est à dire que notre corps ne peut pas fabriquer. Ces acides gras sont nécessaires pour notre organisme car ce sont de constituants des membranes cellulaires et doivent donc obligatoirement être apportés par l'alimentation. N'oublions pas que les lipides sont riches en vitamines ,notamment A et E.
Dans l'alimentation, il faut privilégier les bonnes graisses , c'est à dire les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés qu'on trouve dans les aliments d'origine végétale ou dans les poissons, et diminuer la consommation des moins bonnes c'est à dire les acides gras saturés, le cholestérol et les acides gras trans, qu'on trouve dans les viandes, le beurre, le lait non écrémé, les fromages, les œufs
.
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4/Le lait et les produits laitiers
On conseille d'en prendre 1 fois par jour une portion des produits frais à bas du lait de vache (du lait, les yaourts ou le fromage blanc) . Mais pour bon équilibre alimentaire vous pouvez bien complet par un produit de chèvre, brebis ou soja .
Essentielle est de varier , car ils sont riches en protéines d'origine animale ou végétale , en calcium et en vitamine du groupe A.
En effet, une partie de la population le tolère mal du fait d'un déficit en lactase, les produits laitiers faibles en lactose sont donc une bonne alternative.
Vous pouvez aussi varier avec les produits origine végétale (lait d’avoine, lait d’amande ou produit au soja ).
5/ Les féculents ou légumes secs
Le pain, les céréales, et les légumes secs sont les source d'énergie, de protéines d'origine végétale, de fibres minéraux (dont le fer pour les légumes secs) et de vitamines (celles du groupe B), permettent de fournir de l’énergie à l’organisme sur plusieurs heures, sans provoquer de pic d’insuline et donc d’effet « coup de pompe ».
Le pain contribue à maintenir un bon équilibre alimentaire et ne fait pas grossir si il est consommé en quantité raisonnable et varier avec d’autre sources de glucides de cette groupe .
Une portion du pain (2-3 tranches) ou céréales le matin et d’autre portion en légumes sec les soir.
6/ Les produits sucrés
Les produits sucrés sont des aliments de plaisir, il faut les consommer occasionnellement.
Fructose, sucre de coco, miel d'acacia, stevia, xylitol..c'est aussi les sucres.
Malgré leur IG bas faites bien attention sur leur consommation et pas dépasser 30 g /jour ou 3 c à s .
Il est important de varier au maximum les aliments consommés pour disposer de tout les éléments nécessaires à votre bien-être tels que les vitamines, les minéraux ,les protéines ,les fibres, les oméga 3,6 et 9.
Quelques conseils supplémentaires
A la suite, quelques conseils en plus, pour vous aider dans votre but de l'équilibre alimentaire :
*Faire trois repas par jour et une collation si besoin.
*Vos repas doivent faire 30 minutes minimum.
*Bien mastiquer.
*Ne jamais sauter de repas.
*Manger à des heures régulières, dans le calme et en position assis
*Ne pas grignoter entre les repas.
*Boire au moins 1,5L d’eau par jour, en buvant tout au long de la journée et par petites gorgées durant le repas.
*Se peser 1 fois par semaine.
*Pratiquer une activité physique régulière.
L’équilibre alimentaire permet de couvrir tous les apports nutritionnels conseillés. Il faut savoir que les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, la taille, le poids, l’activité physique et l'état physiologique (grossesse, allaitement) ou encore pathologique (maladies).
nous sommes ce que nous mangeons
