Le chia ressemble aux graines de psyllium pour la taille et existe en deux couleurs: claire et foncée. En Amérique du Nord on peut se procurer un chia, de couleur blanche, disponible sous la marque commerciale Salba®. Il existe également du chia de couleur foncée. Il est aussi nutritif que le chia blanc, mais il est moins coûteux que le Salba®.
La couleur varie en fonction de la provenance du chia.
C'est au professeur Vladimir Vuksan, attaché à la faculté de médecine de l'Université de Toronto au St.Michaels Hospital de Toronto que l'on doit la plus extensive recherche menée sur cette plante. Cette étude, étalée sur une période de 15 ans a révélé que le chia contient plus de nutriments essentiels que bien des aliments réputés.
50% de folate de plus que l'asperge
15 fois plus de magnésium que le brocoli
1.1 fois plus de fibres que le son de blé
2.5 fois plus de protéines que les fèves rouges
8 fois plus d'Oméga-3 que le saumon
3 fois plus de fer que les épinards
2 fois plus de potassium que la banane
3 fois plus d'antioxydants que le bleuet
6 fois plus de calcium que le lait
Seulement 2 cuillérées à soupe de cette graine apporteront 2,5 g d'acides gras Oméga-3 et 4,2 gr de fibres ! Les acides gras Oméga-3 du chia proviennent de l'acide alpha linolénique qui doit être transformé dans l'organisme en acides gras à longue chaîne Oméga-3 tels que les bénéfiques EPA et DHA.
Chia et graines de lin, même valeurs nutritives?
Une comparaison de la teneur en acide alpha linolénique du chia par rapport au graines de lin et le degré de transformation de ceux-ci en acides Oméga-3, le chia montre une efficience supérieure de 230 % par rapport au lin (en expérience animale). Cette nette différence serait imputable à la grande richesse du chia en antioxydants.
La meilleure efficacité du chia quant à la transformation des acides gras par rapport au lin peut être liée au processus de digestion des lipides. De plus, aucun des facteurs toxiques du lin ni aucun autres n'ont été trouvés, ni dans la graine de chia, ni dans l'huile qui en est extraite.
Les graines de lin possèdent des qualités nutritives indéniables et peuvent-être considérées comme un apport végétal en Oméga-3 intéressant, mais leur plus grand intérêt provient probablement de leur très grande richesse en lignanes, des composés phénoliques dont certains présentent la particularité d'avoir des caractéristiques communes avec les hormones sexuelles, leur permettant de se lier aux récepteurs d'oestrogènes. On les qualifie de phytooestrogènes. Ils peuvent également être qualifiés d'antioxydants.
Autres qualités du chia
Le chia ne contient pas de gluten et il apporte une bonne quantité de vitamines du groupe B, de même que d'importantes quantités de calcium, magnésium, potassium, zinc et autres. Le chia absorbe jusqu'à 14 fois son poids en eau, ce qui lui permet de ralentir l'absorption des sucres dans l'organisme. Il prolonge également la sensation de satiété.
Selon une étude publiée en 2007 dans Diabetes Care, les chercheurs ont découvert que les patients atteints de diabète de type 2, qui consommaient 37 g de chia (environ 6 c. à soupe) quotidiennement, voyaient leur taux de protéine C-réactive (un marqueur de l'inflammation) diminuer de 32%, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu'une amélioration du taux de glycémie.
Comment le consommer?
Le chia peut se consommer de différentes manières. La plus simple est probablement de le moudre et de l'ajouter aux céréales, salades, yogourt et boissons à base de petits fruits et protéines. On peut également l'utiliser sous forme de farine pour préparer des galettes ou des biscuits.
2 c. à soupe par jour suffisent. Ne pas dépasser 30 g. par jour.
