Couscous à bas IG sans viande. GP

Ingrédients : 

- semoule de couscous complète
- soit un sachet de légumes pour couscous si vous êtes pressée
- soit des légumes maison (bien meilleurs bien sûr) : courgettes, giraumon ou potiron, carottes (on peut de temps en temps car leur charge glycémique est faible) , navets...(mettez les légumes que vous aimez), poivrons, oignons...
- pois chiche secs (bien meilleurs que ceux en boîte!)
- épices : bouillon de volaille dégraissé, ras el hanout, harissa,  poivre, epices a couscous, cumin...
- 1 ou 2 cuillers à soupe d'huile d'olive (tout dépend de la quantité de semoule que vous faites)
Je ne vous donne pas de quantité car je fais ça au pif!

Préparation :

La veille, vous aurez fait tremper vos pois chiche dans de l'eau froide additionnée de deux cuillers à soupe de farine. Vous les digérerez mieux.(j'ai fait tout le sachet mais je n'ai pas tout mis dans le couscous. J'en ai gardé pour le pouachmentier de Sam et il m'en reste encore un peu! Je vais faire de l'houmous!)
Le matin, rincez les bien.
Faites bouillir une grande quantité d'eau et jetez y vos pois chiche. Surtout ne pas saler! On sale seulement tout en fin de cuisson. Comptez environ 2h30 à petit feu. Goûtez! Vous pouvez mettre dans l'eau des algues genre wakamé ou nori. Ça rendra aussi vos pois chiche plus digestes! Après cuisson , égouttez.
Versez les pois chiche dans la marmite où cuisent vos légumes  pour qu'ils prennent un peu le goût de la sauce. Seulement en fin de cuisson de vos légumes car vos pois chiche sont cuits!

Verser sur la semoule une petite quantité d'eau chaude salée pour la faire gonfler un peu. Détacher la un peu avec une fourchette. (Laissez gonfler environ 20 mn). On peut aussi les tremper dans le meme volume d'eau froide.

Couper tous les légumes en morceaux ou bien prenez vos légumes surgelés.
Verser de l'eau froide dans une marmite et mettez y vos légumes (pourquoi à l'eau froide? car votre eau va prendre le gout des légumes alors que si vous les mettez dans l'eau chaude, elle sera plus fade. C'est le truc aussi pour faire une bonne soupe!)
Amener à ébullition et verser deux bouillons cube de volaille dégraissés, du ras el hanout, cumin et epices a couscous. Selon vos goûts! Plus ou moins épicé! Poivrer. Faites cuire environ 30 mn jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Goûtez le bouillon au bout d'un certain temps de cuisson, et mettez des épices jusqu'à ce que vous sentiez un bon goût , bien relevé! Cela ne doit pas être fade! On ne met pas de viande et donc c'est forcément plus fade!

La semoule. J'ai un couscoussier.
Mettre de l'eau dans le couscoussier et faire bouillir.
Mettre dans la partie haute du couscoussier la semoule et mettre un torchon mouillé autour du couscoussier après avoir mis le couvercle afin que la vapeur ne s'échappe pas!
Faire cuire un demi heure.
Au bout d'une demi heure, mettre un torchon propre sur la table. Y verser la semoule. Laisser un peu refroidir pour ne pas vous cramer les doigts! Verser sur la semoule 1 ou 2 cuillers d'huile d'olive. Roulez la semoule entre vos doigts afin de bien répartir l'huile sur toute la semoule. Utilisez une fourchette pour bien détacher les grains si vous avez des paquets.
Remettre dans le couscoussier pour une heure toujours avec le torchon . C'est long à cuire la semoule comme ça!
Au bout de la deuxième cuisson, détacher encore les grains à la fourchette s'il y a quelques paquets.

Versez la semoule dans les assiettes et les légumes dessus avec du liquide.

Prendre un peu de bouillon et y melanger de l'harissa. Servir a part.

Vous pouvez aussi faire fondre durant plus d'une heure des oignons qui vont ainsi presque confire et les mettre sur le couscous! c'est délicieux!

On peut aussi mettre quelques abricots secs pour remplacer les raisins.

Excellent encore le lendemain. Je fais simplement tout réchauffer au micro onde!

Ce plat est un régal! Franchement!!! A vous!!!!!!!!!!!!

Quantité de fructose pour 100gr fruits

Savez-vous que la cellule cancéreuse se nourrit de glucose ?

 j’ai eu un cancer du sein, et j’ai arrêté le traitement hormonal au bout de 8 mois (je ne supportais plus).......d’où ma recherche concernant les glucides.

Le fructose, glucose et le galactose font parti de la famille des glucides simples.

Il y a aussi les glucides complexes (féculents, etc....)

Voici 7 familles d’aliments qu’il serait bon de diminuer ou contrôler
pour une meilleure santé.

Et pour mieux contrôler votre alimentation et réduire les sucres quels qu'ils soient.... un petit tableau 

de la quantité de fructose dans les fruits.

Tout en sachant que tous les légumes ont aussi une certaine quantité de glucides.

Prochainement, je vous ferai un tableau des glucides simples dans les légumes.

Tout ceci afin de vous alerter et pouvoir contrôler et réduire la quantité de glucides simples dans votre alimentation.

A vous de faire vos calculs pour ne pas dépasser 30 g de fructose par jour!

Pour 100 gr de fruits 

Miel, contient : Fructose (g) 40,94
Figue, séchée, contient : Fructose (g) 22.93
Datte, naturelle et séchée contient : Fructose (g) 19.56
Pruneau, séché, non cuit contient : Fructose (g) 12.49
Abricot, séché contient : Fructose (g) 12.47
Ketchup contient : Fructose (g) 8.25
Raisin, cru contient : Fructose (g) 8.13
Raisin contient : Fructose (g) 6.9
Confitures contient : Fructose (g) 6.9
Poire, crue, avec peau contient : Fructose (g) 6.23
Pomme, crue, sans peau contient : Fructose (g) 6.03
Pêche, moitiés ou tranchées, conserve, ... contient : Fructose (g) 5.9
Pomme, crue, avec peau contient : Fructose (g) 5.9
Pomme, jus, conserve ou bouteille contient : Fructose (g) 5.6
Kaki, cru contient : Fructose (g) 5.56
Cerise, crue contient : Fructose (g) 5.37
Vinaigrette, française, normale contient : Fructose (g) 5.36
Vin de dessert, sucré (18,8% d'alcool) contient : Fructose (g) 5.15
Banane, crue contient : Fructose (g) 4.85
Grenade, crue contient : Fructose (g) 4.7
Cola contient : Fructose (g) 4.4
Raisin, jus, contient : Fructose (g) 4.4
Kiwi, cru contient : Fructose (g) 4.35
Poire, moitiés, conserve, dans l'eau, s... contient : Fructose (g) 3.9
Prune, crue contient : Fructose (g) 3.07
Orange, jus, frais contient : Fructose (g) 3
Mangue, crue contient : Fructose (g) 2.9
Figue, crue contient : Fructose (g) 2.8
Papaye, crue contient : Fructose (g) 2.7
Fraise, crue contient : Fructose (g) 2.5
Orange, toutes variétés commerciales, crue contient : Fructose (g) 2.5
Mure, crue contient : Fructose (g) 2.4
Mandarine crue contient : Fructose (g) 2.4
Tomate, purée, conserve contient : Fructose (g) 2.38
Framboise, crue contient : Fructose (g) 2.35
Orange navel contient : Fructose (g) 2.25
Ananas, cru contient : Fructose (g) 2.05
Oignon, doux, cru contient : Fructose (g) 2.02
Goyave, crue contient : Fructose (g) 1.9
Melon, cantaloup, cru contient : Fructose (g) 1.87
Pamplemousse, jus, blanc, frais contient : Fructose (g) 1.8
Pamplemousse, rose ou rouge, cru contient : Fructose (g) 1.77
Vin rosé (11,5% d'alcool) contient : Fructose (g) 1.7
Tomate, sauce, conserve contient : Fructose (g) 1.66
Milk Shake chocolat contient : Fructose (g) 1.6
Chou rouge, cru contient : Fructose (g) 1.53
Pêche, crue contient : Fructose (g) 1.53
Spaghetti avec boulettes de viande contient : Fructose (g) 1.5
Noix de coco, crue contient : Fructose (g) 1.4
Citrouille, crue contient : Fructose (g) 1.4
Nectarine, crue contient : Fructose (g) 1.37                                            On peut ainsi mieux contrôler dans une journée les 30 gr de fructose maximum conseillés dans la méthode MM.

"Les légumineuses: mode d'emploi"

Tiré du site "passeport santé.net"

Information essentielle sur les légumineuses

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.

• Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
• Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
• Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
• Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
• Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
• Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.

• Trempage dans l’eau toute la nuit
  Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
  Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
  Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.
• Gonflage rapide
  Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
  Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
  Ne pas utiliser l’eau de trempage pour votre recette.
  Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
• Au micro-ondes
  Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
  Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage

	Quantité avant cuisson	Temps de cuisson	Quantité après cuisson
	Lentilles vertes (250 ml)     - petites     - régulières	20 à 25 min. 40 à 45 min.	550 à 650 ml 600 à 700 ml
	Lentilles brunes (250 ml»)     - rouges1     - françaises	20 à 25 min. 15 à 20 min. 20 à 25 min.	550 à 650 ml 500 ml 550 à 650 ml
	Pois cassés (250 ml)	1 heure	500 à 600 ml
	Haricots adzukis (250 ml)	1 ½ heure	500 à 600 ml
	Flageolets (250 ml)	1 1/2 heures	625 ml
	Gourganes (fèves des marais) (250 ml)	2 heures	300 ml
	Haricots mungo (250 ml)	45 à 60 min.	500 ml
	Haricots de soya concassés (250 ml)	15 min.	500 ml

1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)

	Quantité avant cuisson	Temps de cuisson	Quantité après cuisson (rendement)
	Pois chiches (250 ml)	2 à 2 ½ heures	600 à 700 ml
	Pois secs jaunes (250 ml)	3 heures	600 à 700 ml
	Pois secs verts (250 ml)	3 heures	600 à 700 ml
	Haricots blancs (250 ml)     - petits     - moyens     - rognons	1 à 2 heures. 1 ½ à 2 heures 2 heures	500 à 600 ml 625 ml 500 à 600 ml
	Doliques à oeil noir (250 ml)	40 min.	500 ml
	Haricots de Lima (250 ml)     - petits     - géants	1 à 1 ¼ heure  1 à 1 ½ heure	500 à 600 ml 500 ml
	Haricots noirs (250 ml)	1 à 1 ½ heure	500 ml
	Haricots pintos (250 ml)	2 à 2 ½ heures	500 ml
	Haricots romains (250 ml)	30 à 45 min.	500 à 600 ml
	Haricots roses (250 ml)	1 ½ heure	500 ml
	Haricots rouges (250 ml)     - petits Chili     - rognons	1 ½ à 2 heures 1 à 1 ½ heure	600 à 650 ml 500 à 600 ml
	Haricots de soya (250 ml)     - réguliers     - noirs	2 ½ à 3 heures 2 ½ à 3 heures	500 à 600 ml 600 à 700 ml

Conservation des légumineuses

• Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
• Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
• Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :

• Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
• Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
• Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
• Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
• N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
• Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

• Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
• Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
• Faites un hoummos.
  Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût.
  Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée.
  Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
• Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.
• Grillez-les!
  Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches.
  Enrober d’un peu d’huile d’olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple).
  Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps.
  Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs

• Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.
• Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
• Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.
• Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d’avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
• Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète

les nutriments indispensables pour une alimentation anti-stress

Les nutriments indispensables pour mener une vie plus sereine sont le magnésium, les vitamines C, B, le fer et les omégas 3. :

Le magnésium est essentiel pour combattre le stress et pour hausser le niveau d’énergie. Il améliore l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel,

Les vitamines B (surtout B6, B9, B12) aident à la production d’hormones antidépressives comme la dopamine et la norépinephrine,

Enfin, de nombreuses études ont démontré les actions anti dépressives des omégas 3.

  

                       

Portion d'aliments	Teneurs en mg
Deux tranches de pain complet (40g)	32
Une portion de riz complet cuit (125g)	54
Une portion de lentilles (200g)	64
Une assiette d'épinards (200g)	92
Une banane	45
5 à 6 pruneaux (50g)	20
Une poignée d'amandes (30-40g)	90
Une barre de chocolat noir (30g)	34
Hépar (litre)	110
Contrex (litre)	86
Badoit, Arvie, Quézac (litre)	85 à 95

En améliorant l’alimentation, on peut facilement offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress. Nous allons maintenant voir quels sont ces fameux aliments anti-stress.

10 aliments anti-stress pour se sentir mieux :

  1.   L’ail

 

L’ail  est source de vitamines C, B6, de fer, de magnésium, de souffre et de calcium. 

On l’aura compris, l’ail est un anti-fatigue et un anti-stress puissant, même consommé en petite quantité.

 

     

 

       2.   Les céréales complètes

   Le pain intégral  et les céréales complètes ont deux qualités: 

     -  ils apportent des glucides complexes pour nourrir notre cerveau et nos cellules nerveuses, 

-   ils apportent  des vitamines B qui permettent d’équilibrer l’humeur. Voici une petite liste non exhaustive: riz, avoine, millet, maïs, épeautre, quinoa…Mais attention à l’IG élevé de certaines

 Mais il faut faire attention aux céréales contenant du gluten 

       3.   Le chocolat

Le chocolat est aussi un de ces aliments anti-stress par excellence , en particulier le chocolat noir et pour nous le chocolat noir à plus de 70 %, surtout si on le fait fondre dans la bouche afin que tous les arômes se développent .

 Il est très riche en magnésium, mais également en phényléthylamine, qui est le précurseur de la sérotonine, l’hormone qui régule notre humeur.

 

 

 

4.   Les fruits et légumes

 

Manger des fruits et légumes permet d’assurer les besoins quotidiens en vitamines : A, B, C, ce qui aide à guérir et à soigner le stress.

A consommer donc sans modération et de façon variée.  Ils ont de très nombreux bienfaits, tant pour notre santé physique que pour notre santé émotionnelle. 

Cite-on  quand même un: les épinards, qui sont très riches en vitamine B9 et en magnésium, et qui font partie des légumes les plus déstressants.

        5 .   Les fruits secs

     Les fruits secs tels que, l’abricot, la figue, les amandes les noix de cajou,... sont très énergétiques, et sont riches en sucres lents et en fibres, mais attention à leur Ig élevé pour certains.

     Les fruits secs sont un concentré de minéraux et de nutriments qui auront un effet nourrissant pour le corps et apaisant pour l’esprit, Leurs nutriments aident à la fabrication de la sérotonine, hormone de la bonne humeur.

.        6.   Varier les huiles

       

Olive, colza, pépins de raisin, noix, lin… 

    Chacune a ses bienfaits, et ils diffèrent selon les huiles, c’est la raison pour laquelle vous devez varier.

       

   

  

       7.    Les légumes secs

   

Dans la famille des légumes secs appelés aussi légumineuses, on trouve les haricots blancs ou rouges, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, le soja ....

    Leur index glycémique est d'autant plus bas que les légumineuses sont très riches en fibres.

     Les légumineuses sont une bonne source de vitamines du groupe  B,  en particulier en vitamines B9, B1, B 3 et B6  Elles contiennent également  des sels minéraux comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre et le sélénium qui est un antioxydant et qui lutte contre le vieillissement prématuré des cellules.

1    8.     La levure de bière

  La levure de bière contient de nombreuses vitamines, oligo-éléments et minéraux essentiels. Elle est très efficace pour lutter contre la fatigue, tempérer les troubles nerveux, et soulager les petites déprimes.

      Ne pas la faire cuire car elle perd une bonne partie de ces qualités

9.     Le Miel et la gelée royal

De façon générale, ce sont tous les produits de la ruche  

 -  miel, gelée royale, propolis,  pollen 

que l’on peut consommer. Ces produits sont sources de vitamines B, C, de minéraux tels que le magnésium, potassium, fer, cuivre. Les produits de la ruche sont excellents pour combattre la fatigue et le stress (ils ont d’ailleurs d’autres qualités: antioxydant, stimulent le renouvellement cellulaire…) 

Pour nous c'est le miel d'acacias IG 35 que l'on consommera.

 

     10 .   Les poissons gras

 

Les poissons gras comme le thon, le saumon, ou le maquereau sont très riches en oméga 3 et en phosphore (protecteur du système nerveux). 

Consommer ces poissons plusieurs fois par semaine vous assurera d’absorber une quantité suffisante de vitamines B5, B9 et B12, efficaces contre le stress et la fatigue.

Les poissons sauvages ont une quantité et qualité de matières grasses de meilleures qualité que les poissons d'élevages .

·        11 .    Un dernier aliment  en bonus: Boire suffisamment d’eau

 On  ne va pas vous dire combien de litres d’eau nous devez boire…mais juste pensons-y, c’est important.  Le matin en se levant et avant les repas c’est mieux, d'après les spécialistes  Il y a des eaux riches en magnésium qui peuvent nous aider à avoir

Pour le Dr Veronica Van der Spek, psychiatre et nutritionniste belge, "L'organisme a besoin de nombreux nutriments qui agissent en synergie les uns avec les autres ( vitamines B et C , fer , magnésium, etc ...) pour synthétiser les neurotransmetteurs . Ainsi, en consommant ces nutriments, on augmente la quantité disponible de neurotransmetteurs pour le cerveau. Il est donc tout à fait possible de favoriser de manière générale le métabolisme du cerveau par nos menus."

En améliorant l'alimentation, on peut facilement offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress Le magnésium par exemple est un élément essentiel qui apaise et qui permet de mieux résister au stress.

une bonne quantité de magnésium pour les moments opportuns .

 

Essayez ne serait-ce que pendant un mois de changer vos habitudes alimentaires et d’y insérer un maximum des aliments conseillés dans cet article. Cela pourrait changer beaucoup de choses