GRAINES DE CHIA
Document crée par Jennifer Vye sur notre groupe FB
Les petites graines de chia sont dotées d’une extraordinaire capacité d’absorption de l’eau, de 8 à 9 fois leur volume initial contre 3 fois pour les graines de lin.
« Superaliment » complet et naturellement équilibré, elles sont particulièrement riches en acides gras essentiels , dont les oméga 3, en protéines complètes (20%) et micronutriments, dont le calcium.
Mises à tremper dans l’eau ou un lait végétal, elles libèrent un gel de mucilage visqueux qui leur donne l’aspect d’un pudding de tapioca.
Mixées, elles ont idéales pour préparer de façon presque instantanée et sans cuisson des puddings ou des crèmes dessert, mais aussi pour donner une texture onctueuse à un smoothie.
(source : « le grand livre de la cuisine crue » de Chritophe Berg)
Vous trouverez du chia noir ou du chia blanc, ces graines ont les mêmes vertus, la même utilisation. Le chia noir a un pouvoir antioxydant légèrement supérieur .
Les utilisations sont donc variées, pour cela vous devrez ou non moudre vos graines. Contrairement aux graines de lin, le chia n’a pas besoin d’être moulu pour qu’on profite de ses nombreux bienfaits.
La dose quotidienne recommandée de graines de chia se situe autour de 15 g. Cela correspond à environ 2 cuillères à soupe rases.
Précautions :
Les graines de chia sont déconseillées aux personnes souffrant de cancer de la prostate ou prenant un traitement anticoagulant
S’il est préférable de les faire tremper pour les consommer, vous pouvez néanmoins les consommer sèches (dans ce cas buvez suffisamment, le chia absorbant l’eau, comme son pote le konjac) ...on veut se faire du bien, pas se transformer en pruneau !
En bref, les bonnes raisons de consommer du chia :
* Une portion de 3 cuillères à café de chia contient 4.7g de protéines , soit 10% de votre apport quotidien. C’est l’une des seules sources végétales de protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés.
*Deux cuillères à café de chia vous fournissent votre apport quotidien en omégas-3.
* riches en calcium , en fer et en antioxydants
*riches en fibres donc effet coupe faim et confort digestif *
Chez Montignac c’est un aliment qui « compte neutre » (encore une fois, comme son pote le konjac) ce n’est pas un féculent (comme le serait de la semoule), vous pouvez en consommer quotidiennement sans aucune culpabilité !
LE CHIA DANS LA CUISINE
*L’usage le plus courant est sans doute le pudding de chia (graines entières) mais elles ont d autres avantages en cuisine.
*Les graines de chia remplacent les œufs dans les préparations dans ce cas utiliser des gaines moulues.
*Elles épaississent confitures, vinaigrettes et sauce grâce à leur pourvoir gélifiant (dans les vinaigrettes les utiliser moulues ou entières selon la texture recherchée)
*Les graines de chia remplacent la chapelures (pas la panure !) dans les boulettes par exemple.
Utiliser les graines de chia pour remplacer les œufs
Les graines de chia remplacent facilement les œufs dans la plupart des recettes nécessitant un ou deux œufs. Ils sont une excellente solution pour les végétaliens ou les personnes allergiques aux œufs de poule.
Pour préparer un « œuf de chia », utilisez un blender, un moulin ou un mortier et un pilon et broyez 1 cuillère à soupe de graines chia. Les graines fraîchement broyées se gélifient mieux, mais le mucilage (processus de gélification des graines au contact de l’eau) fonctionne également avec des graines non broyées. Si vous souhaitez broyer une certaine quantité de graines, veillez à les stocker dans un récipient hermétique car comme elles contiennent de l’huile, le broyage raccourcit le temps de conservation.
Pour chaque œuf à remplacer, mélanger 1 cuillère à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau à température ambiante (l’eau trop froide ralentit le mucilage).
Remuez bien, et laissez reposer pendant au moins 15 minutes voire plus.
Après 15 minutes, le chia se sera gélifié et remplacera sans problème le ou les œufs
nécessaires.
500 grammes de graines peuvent remplacer jusqu'à 45 œufs. Ces graines peuvent agir comme un liant dans les pâtisseries et les sauces, ajouter de l'humidité aux préparations et aider les pâtes à lever.
(source forceultranuatre.com)
Utiliser les graines de chia pour remplacer le beurre ou l’huile
Souvent, les recettes utilisent des matières grasses sous forme d'huile, de beurre ou de margarine. Celles-ci sont souvent riches en graisses saturées qui ne sont pas forcément très saines. Les graines de chia peuvent être utilisées pour remplacer une partie des corps gras nécessaires à certaines préparations. Elles sont riches en acides gras oméga 3, un acide gras essentiel. Selon la recette, vous pouvez remplacer la moitié du corps gras par des graines de chia.
Déterminer la quantité de gras nécessaire dans la recette. Si vous remplacez l’intégralité, multipliez cette quantité par 3. Si une recette appelle 30 g de beurre, par exemple, utilisez 90 g de gel de graine de chia. Si vous remplacez la moitié de la graisse, divisez la quantité de graisse dans la recette par 2. Si par exemple, la recette nécessite 50 g de beurre, utilisez 25 g de beurre végétal et 25 g de gel de graines de chia.
Pour faire le gel, procéder avec la même méthode : 1 cas de graines pour 3 cas d’eau.
Ajouter la quantité de gel dont vous avez besoin dans votre recette à n'importe quelle étape en remplacement de l'huile ou du beurre. Si vous utilisez une combinaison de gel de chia et de beurre ou huile, mélangez-les ensemble puis ajoutez le mélange à la
recette.
(source forceultranture.com)
GEL DE CHIA
RECETTES
Le gel de chia est utile pour épaissir un smoothie, une soupe , une pâte à pain ou à crackers. Ingrédients : 1 vol de graines de chia , 6 vol d’eau
Préparation : faire tremper les graines de chia dans l’eau. Bien mélanger pour éviter les grumeaux. Placer au frigo quelques heures, rajouter de l’eau et mélanger à nouveau .Le gel se conserve quelques jours dans un bocal au frigo.
PUDDING DE CHIA
Ingrédients : 2 cuillères à soupe de chia , 250 ml lait végétal ou de smoothie aux fruits
Préparation : plonger les graines de chia dans le liquide. Bien mélanger pour éviter les grumeaux. Placer au frigo quelques heures. Mélanger. Le pudding se conserve 3 jours au frigo.
CREME COCO DE CHIA ET KIWI
Ingrédients (pour 1 personne)
lait de coco : 200 ml
graines de chia : 2 cuillères à soupe
sucre de coco : 1 cuillère à soupe
un kiwi
graines de sésame : 1⁄2 cuillère à café
Préparation:
1/ Mélanger les graines de chia et le sucre dans un saladier puis ajouter le lait de coco. Laisser les graines absorber le lait de coco pendant 30 minutes à température ambiante. Réserver au frigo pendant 2h.
Astuce : pour obtenir une crème plus onctueuse, laisser le mélange lait de coco + chia + sucre reposer une journée ou une nuit. En optant pour cette solution, vous pouvez ajouter plus de lait de coco.
2/ Eplucher le kiwi et le couper en petits cubes.
3/ Dans un verre ou une verrine, verser à mi-hauteur la préparation crème de coco / chia. Ajouter par dessus les morceaux de kiwi.
4/ Pour ajouter du croquant vous pouvez parsemer la verrine avec des graines de sésame. (forceultranature.com)
CHIA FRESCA : boisson de l’été
Ingrédients
1 tasse de graines de chia
100 ml de jus de citron
1 tasse de sucre (privilégiez les sucres à indice glycémique bas : sucre de coco, stévia,
etc. ; vous pouvez aussi diminuer la dose de sucre si vous préférez)
2,5 L d’eau
Préparation de votre chia fresca
Faire tremper les graines de chia dans 1 litre d’eau, durant 1h. Dans l’eau qui reste (1,5 L), versez le citron et le sucre. Mélangez ensuite les deux préparations et utilisez une cuillère pour bien séparer les graines qui se seraient collées entre elles et les répartir dans toute la boisson. Servir bien frais et accommodez avec quelques feuilles de menthe si vous le souhaitez !
CRAQUELINS AUX GRAINES DE LIN ET CHIA
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 40 minutes Portions : 20 craquelins
Ingrédients
1 tasse de graines de lin jaunes
1⁄4 tasse de graines de chanvre écalées
1⁄4 tasse de graines de chia noires entieres
1 tasse d'eau
2 c. à soupe d'herbes séchées de votre choix
sel de mer
poivre noir
Préparation
1. Préchauffer le four à 180°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs.
3. Ajouter l'eau et mélanger immédiatement.
4. À l'aide d'une spatule, étaler le mélange uniformément sur la plaque préparée. La
pâte devrait avoir environ 1⁄2 cm d’épaisseur.
5. Mettre au four préchauffé pendant 15 minutes.
6. Retirer du four et, à l'aide d'un couteau, couper en carrés ou en triangles. Poursuivre
la cuisson encore 10 minutes.
7. Retirer du four, retourner les craquelins et poursuivre la cuisson encore 15 minutes ou jusqu'à l'obtention de la teinte désirée.
8. Retirer du four et laisser refroidir complètement. (source prana)
CHIA FRESCA A L HIBISCUS
Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 0 minutes Portions : 4 portions
Le chia fresca est une citronnade dans laquelle on ajoute des graines de chia - une excellente façon d'intégrer les graines de chia dans notre alimentation de tous les jours. Les fleurs d'hibiscus sont utilisées dans le bissap, une boisson traditionnelle sénégalaise. Elles ont une saveur fruitée et légèrement acidulée.
Ingrédients
2 c. à soupe de fleurs d'hibiscus séchées
1 L d'eau filtrée
3 c. à soupe de sirop d'agave
1⁄4 tasse de jus de citron
4 c. à soupe de graines de chia Préparation
1. Laisser infuser les fleurs d'hibiscus dans l'eau pendant une heure. Filtrer.
2. Dans un grand pot, verser l'eau à l'hibiscus, puis ajouter le sirop d'agave, le jus de citron et les graines de chia. Laisser gonfler au réfrigérateur 30 minutes, en
secouant vigoureusement aux 5 minutes afin que le chia ne se dépose pas au fond du pot. Servir froid.
(source prana)
VINAIGRETTE A L’ITALIENNE AU CHIA
Ingrédients
3⁄4 tasse d'huile d'olive
1 c. à soupe de graines de chia
1 tasse de tomates fraîches
3 c. à soupe de vinaigre de cidre
2 c. à soupe de tamari ou sauce soja salée
1 c. à soupe de sirop d'agave
1⁄2 c. à soupe d'origan séché
1 gousse d'ail
Sel de mer
Poivre noir
Préparation
1. Mettre tous les ingrédients au mélangeur.
2. Activer le mélangeur jusqu’à l'obtention d'une consistance lisse.
3. Napper sur une salade.
(source prana)
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