Maigrir avec la méthode Montignac phase 1. Ce blog existe depuis avril 2010. Il a aidé de nombreuses personnes à perdre du poids. Il est toujours ouvert même s'il n'est plus actif. FB l'a supplanté. Je suis toujours là et je réponds à vos questions où que vous les posiez. Bienvenue sur ce petit blog riche de tant d'infos sur la méthode.
D'après un fichier créé par Jennifer Vye sur notre groupe FB
IG< ou égal à 50 et pas de gras (bon gras toléré en quantité modérée): Repas de tous les matins, et du soir (3 soirs par semaine)
* Fruits :
Pomme, poire, pêche, abricot, nectarine, prune, framboise, fraise, groseille, myrtille, cassis, mûre, cerise, figue, orange, clémentine, pamplemousse, citron, banane verte, grenade, passion, mangue, papaye, litchi, banane jaune sans tâche, kaki, ananas, raisin, kiwi
Orange et pamplemousse pressés
Charge glycémique faible donc ok occasionnellement : Melon, pastèque
* Légumes :
Cornichon, concombre, tomate, oignon, betterave crue, salade, aubergine, courgette, carotte crue, poireaux, bettes, champignon, céleri branche, céleri rave cru, poivron, chou-fleur, brocoli, choucroute, chou rouge, chou vert, chou de bruxelles, asperge, endive, épinards, artichaut, cœur de palmier, navet cru, haricot vert, haricot plat, oseille, salsifis, fenouil, radis, avocat, courge spaghetti, chou rave
Carottes cuites, chayotte, topinambour
Patate douce (à compter en feculent)
Charge glycémique faible donc ok occasionnellement : Betterave cuite, navet cuit, cèleri rave cuit, courges, panais
* Légumineuses / Féculents:
Pois chiche et pois chiche en boite, pois cassés, haricots blancs, soja, haricot rouge, haricot rouge en boite, lentilles, lentilles corail, petits pois, petits pois en boite
* Céréales / Féculents :
Orge mondé, quinoa, riz sauvage, vermicelles de soja, soba, pâtes Fiberpasta, amarante
Blé complet (pâtes complètes, semoule complète), kamut, petit épeautre, riz basmati (blanc, demi complet et complet), tous les riz complets, patate douce, spaghettis al dente, flocons d’avoine (cru !), sarrasin, pâtes de légumineuses (de pois chiche, lentilles,pois cassés)
*Chia et Konjac / son d avoine et son de blé
(qui sont neutres donc ne comptent pas en féculent)
* Farines :
Orge mondé, lupin, pois chiche, amarante, lentilles, soja, coco, amarante, souchet, et crème d’orge (farine précuite), fiberpasta, farines de blé intégrale T150, de petit épeautre intégrale, de seigle T170, de sarrasin, de kamut intégrale, de quinoa (pas en PL !!)
*Laitage végétal
Lait : avoine ,amande, noisette, soja, cajou ,souchet, chanvre , quinoa, épeautre, sarrasin, lait de coco (exceptionnellement et avec parcimonie)
...bien lire la compo, ils doivent être sans sucre !!...
crème de soja, crème d‘amande , crème de cajou
Crème de coco (avec extrême prudence)
* Laitage (un seul par jour !) :
Lait écrémé, yaourt 0% , fromage blanc 0%, faisselle 0% bien égouttée, carré frais 0%, skyr
Laitage à moins de 5% de MG toléré
* Viandes extra-maigres :
Jambon blanc découenné dégraissé, jambon de dinde ou poulet, grisons, bresaola, bacon, grenouilles (Canard, Blanc de dinde ou de poulet que si on perd bien)
Blanc d'oeuf
* Tous les poissons, fruits de mers et crustacés, le surimi
*Tofu, tofu soyeux, PST, tempeh, seitan
* Oléagineux :
Amandes, cajou, noisette, pistache etc... purée de cacahuète, amande etc (sans sucre !!), tahin (purée de sésame)
* Chocolat noir :
A 70% mini (conseillé à plus de 85%), cacao 100 % en poudre
* Fruits secs :
Abricots secs, baies de goji, pruneaux, figues sèches, cranberries
* Pain :
Waza fibre, waza leger, pain noir allemand Pumpernickel , pain Montignac, pain maison (avec farine d’orge par ex), pain complet Picard (farine intégrale T150) tous les pains intégraux (à la farine T150), panini Fiberpasta, focaccia Fiberpasta ,piadinia Fiberpasta pain energus 10,pain essene ,
galette Dukan (2 cuillères à soupe de son d’avoine + 1 cuillère à soupe de son de blé + 1 à 2 cuillères à soupe yaourt nature 0% ou yaourt de soja si vous ne voulez pas utiliser votre produit laitier + 1 blanc d’œuf), pain intégral T150
* Sucre :
Fructose (issu de la betterave uniquement), sucre de bouleau (xylitol), stévia, miel d’acacia, sucre de coco et sirop d’agave sirop de yacon
Sucre vivis interdit !
30g de fructose maxi sur la journée (consommation de fruits comprise)
*IG> ou égal à 50 (sauf exception si charge glycémique très faible)
*pain des fleurs
* Maïs, amidon de maïs et maïzena
* Lait de riz, de châtaigne, de millet
* Céréales raffinées
* Farine : de châtaigne, de riz, de blé (autre que T150), farine raffinée
* Sucre raffiné, sucre roux, sucre complet, sirop d’érable, sirop de blé ou de maïs, miel (acacia ok)
* Dattes, raisins secs
* Yaourts à la grecque, faisselle pas égouttée, laitage non allégé
*tous les fromages (sauf carré frais 0%)
*crème fraiche et crème de riz
*margarine et beurre
* Huile (maxi 1 cuillère à café autorisée si on perd bien, sinon non)
* Viandes grasses et viande maigre (hormis viande extra-maigre sur la liste dans les autorisés)
* Le jaune d’œuf
* Pomme de terre, châtaigne, banane mure, fèves, fonio, millet
*Flocons d'avoine cuits
RECOMMANDATIONS
*yaourts brassés, fromages blancs sont riches en lactosérum donc tolérés mais occasionnellement et ils doivent être à 0% en GP
*le chocolat est à privilégier en repas PL (maxi 30g sur la journée)
*pas de gras, éventuellement 1 cuillère à café d’huile tolérée (si on perd bien sinon pas de gras) (si on perd bien uniquement)
*Melon, pastèque, Betterave cuite, navet cuit, cèleri rave cuit, courges, panais : Ok uniquement si on perd bien, et occasionnellement
*coco, lait de coco, crème de coco, yaourt de coco...avec parcimonie en phase 1 (uniquement si on perd bien), pas plus d’un yaourt coco pas jour, et pas tous les jours, toléré dans les deux types de repas, mais plutôt phase 2
*spaghettis al dente ok mais attention à la cuisson :vraiment al dente (cuire le temps minimum indiqué sur le paquet) sinon IG haut, les consommer froids abaisse encore l’IG
*waza leger ok en GP si vous ne trouvez pas les waza fibre (sinon privilégier les waza fibre qui ont un IG plus bas et conviennent aux deux types de repas)
*orge perlé est maintenant ok, l’IG a été recalculé, mais charge glycémique élevée donc privilégier vraiment l’orge mondé
*les flocons d’avoine sont à consommer crus , ou ramollis dans du lait froid (overnight) mais pas cuits. Les cuire ramollit l ‘amidon et l’IG grimpe. Une fois refroidis, l’IG redescend mais Sybille pense qu’ils ne repassent pas sous la barre des 50 et que en phase 1, c’est mieux d’éviter par précaution. En granola, visiblement ça passe puisqu’ils sont séchés au four et non ramollis (bouillis).
D'après un fichier créé par Jennifer Vye sur notre groupe FB
Pour tous les repas de midi (gras autorisé)
NB : Si midi vraiment très gras (viande grasse+fromage) alors ,le soir, idéalement ,ne pas prendre de féculent
* Fruits :
Pomme, poire, pêche, abricot, nectarine, prune, framboise, fraise, groseille, myrtille, cassis, mûre, cerise, figue, orange, clémentine, pamplemousse, citron, banane verte, grenade, passion
Charge glycémique faible donc ok : Kiwi
* Légumes :
Cornichon, concombre, tomate, oignon, betterave crue, salade, aubergine, courgette, carotte crue, poireaux, bettes, champignon, céleri branche, céleri rave cru, poivron, chou-fleur, brocoli, choucroute, chou rouge, chou vert, chou de bruxelles, asperge, endive, épinards, artichaut, cœur de palmier, navet cru, haricot vert, haricot plat, oseille, salsifi, fenouil, radis, avocat, chou rave, courge spaghetti
Charge glycémique faible donc ok : Carotte cuite
* Légumineuses/ Féculents :
Pois chiche et pois chiche en boite, pois cassés, haricots blancs, soja, haricot rouge (pas en boite), lentilles, lentilles corail, petits pois (pas en boite)
* Céréales / Féculents :
Orge mondé, quinoa, riz sauvage, vermicelles de soja, pâtes Fiberpasta, pâtes de légumineuses (de pois chiche lentilles,pois cassés), amarante
* Chia et Konjac / son d'avoine et son de blé
(qui sont neutres donc ne comptent pas en féculent)
* Farines :
Orge mondé, lupin, pois chiche, lentille, soja, coco, fiberpasta, amarante, souchet, amarante, et crème d’orge (farine précuite)
*Laitage végétal
Lait : avoine (froid), amande, noisette, soja, cajou ,souchet, chanvre
(bien lire la compo, ils doivent être sans sucre !!)
crème de soja, crème d‘amande, crème de cajou
margarine (5 à10g toléré)
* Laitage (un seul par jour !) :
Crème fraiche, lait écrémé, lait 1⁄2 écrémé, lait entier, yaourt , fromage blanc, faisselle bien égouttée, skyr, yaourt à la grecque, tous les fromages, 10g de beurre
* Privilégier au maximum les viandes maigres mais toutes les viandes sont ok :
Cheval, veau, volaille sans peau (poulet, dindonneau, pintade, dinde), lapin, filet de bœuf, faux filet,
rumsteck, bavette, rôti de bœuf, filet mignon, bacon, jambon blanc, jambon de dinde ou poulet, grisons, charcuteries, grenouilles, canard, boudin, blanc de dinde ou de poulet...
Oeufs entiers
* Tous les poissons, fruits de mers et crustacés
*Tofu, tofu soyeux, tempeh, PST ,seitan
* Oléagineux :
Amandes, cajou, noisette, pistache etc... purée de cacahuète, amande etc (sans sucre !!), tahin (purée de sésame)
* Chocolat noir :
À plus de 70%, cacao 100 % en poudré
* Fruits secs :
Abricots secs, baies de goji
* Pain :
Waza fibre, pain Montignac, pain maison (avec farine d’orge par ex), pain essène, pain energus 10, piadina Fiberpasta
galette Dukan (2 cuillères à soupe de son d’avoine + 1 cuillère à soupe de son de blé + 1 à 2 cuillères à soupe yaourt nature ou yaourt de soja si vous ne voulez pas utiliser votre produit laitier + 1 œuf entier)
* Sucre :
Fructose (issu de la betterave uniquement), sucre de bouleau (xylitol), stévia, miel d’acacia, sucre de coco et sirop d’agave, sirop de yacon
Sucre vivis interdit !
30g de fructose maxi sur la journée (consommation de fruits comprise)
*IG>35 (sauf exception si charge glycémique très faible)
* Pain complet Picard (farine intégrale T150) et tous les pains intégraux T150 * Pain noir allemand Pumpernickel
*waza leger, pain des fleurs, panini Fiberpasta, focaccia Fiberpasta,
* Orange et pamplemousse pressés, jus de pomme...
* Maïs, amidon de maïs et maïzena
* Sarrasin, riz, blé (pâtes, semoule...), petit épeautre, petits pois en boite, haricots rouges en boite, flocons d’avoine
* Lait de riz , d’épeautre, de millet, de châtaigne, de sarrasin, de quinoa
* Céréales raffinées
* Patate douce, rutabaga, pomme de terre, châtaigne, fèves, millet, fonio
* Farine : de seigle, de blé T150, de petit épeautre, de sarrasin, farine de quinoa (même si le quinoa est ok en PL), de châtaigne, de riz, de blé en général, d’épeautre
* Sucre raffiné, sucre roux, sucre complet, sirop d’érable, sirop de blé ou de maïs, miel (acacia ok)
*crème de riz
* faisselle pas égouttée
* Dattes, raisins secs, pruneaux, cranberries
* Mangue, papaye, melon, pastèque, litchi, banane jaune sans tâche, banane mûre, kaki, ananas, raisin
* Topinambour, courges, navet cuit, betterave cuite, chayotte, panais
RECOMMANDATIONS
*Lait d’avoine froid ok , lait d’avoine chaud toléré
*yaourts brassés, yaourts à la grecque, fromages blancs sont riches en lactoserum donc tolérés mais occasionnellement
*le tahin est GP, il est simplement toléré en PL donc occasionnellement
*le chocolat est à privilégier en repas PL (maxi 30g sur la journée)
*le sucre de coco a un IG variable entre 35 et 50 donc toléré ici mais à privilégier en repas GP *carottes cuites et kiwi ok occasionnellement (si on perd bien uniquement)
*margarine 5 à 10g toléré , mais privilégier le beurre cru. Si on prend du beurre on ne doit pas manger de fromage de la journée . 10g de beurré toléré.
*orge perlé est maintenant ok, l’IG a été recalculé, mais charge glycémique élevée donc privilégier vraiment l’orge mondé
*à mon avis , il faut être prudent avec la banane en PL
*coco, lait de coco, crème de coco, yaourt de coco...avec parcimonie en phase 1 (uniquement si on perd bien), pas plus d’un yaourt coco pas jour, et pas tous les jours, toléré dans les deux types de repas, mais plutôt phase 2
D'après un fichier créé par Jennifer Vye sur notre groupe FB
L’encas idéal, selon Sybille, c’est un fruit à croquer et une poignée d’oléagineux (une pomme et une dizaine d'amandes par exemple)
Voilà :-p
Ah bah ça valait le coup que je me mette 2 mois à attaquer ce fichier pour résumé ça en une phrase ^^
Alors on va explorer les autres options possibles.
Prendre un encas ou non ??! véritable dilemme shakespearien , il n’y a pas de vérité absolue !
...Déjà il faut être conscient qu’on ne prend un encas que si on a une vraie faim...sinon ce n’est pas un encas, c’est un grignotage. Sachez également qu’il vaut mieux faire un bon repas suffisant le midi, plutôt qu’un repas léger + un encas. Pour autant, on ne vous conseille pas de manger au-delà de la satiété à midi pour anticiper une éventuelle faim dans l’ après midi. Comme toujours, la règle est la même : on mange à sa faim, on écoute ses besoins.
*A midi on n’a plus faim après le plat ? alors, on s’arrête là. Faim dans l’aprèm ? alors on prend le dessert qu’on a pas pris à midi , ou bien un petit encas (pomme/amandes par exemple).
*A midi on prend fromage et compote car grosse faim ? très bien, pas de souci. Et faim tout de même dans l’aprem ? alors, on prend sa petite poignée d amandes, c’est ok.
*A midi on n’a plus faim après le plat ? on s’arrête là. Pas de faim dans l’aprem ? parfait, on attend le repas du soir...
En fait, c’est une question de bon sens, on mange si on ressent de la faim.
Si on a une petite envie de grignoter dans l’aprem, on prend le temps d’identifier l origine de l’envie ? une faim ou une envie de grignoter ? On peut prendre une tisane, ça calme en général les envies de grignotage. Si c’est une réelle faim alors on choisit un encas dans la liste (que vous aviez envie de lire en ouvrant ce fichier et qui met bien trop longtemps à arriver^^)
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Faire un encas préventif est-ce une bonne idée ?
Alors, j’ai envie de vous dire oui. Oui , si vous avez tendance à craquer facilement. Oui, si le soir vous avez trop de mal à attendre le repas (et que vous vous demandez quel goût peuvent bien avoir les cuissots de votre bébé de 9 mois alors que vous lui donnez le bain et qu’il n est que 18h30)... comme on le sait, ce qui est vraiment primordial dans la méthode c’est de manger léger le soir...alors pour ma part, je préfère un encas dans l’après-midi et un repas bien léger le soir.
Faut dire aussi que je reste assez marquée par mes années de chrononutrition (qui m’ont values le poétique surnom « haleine de sardine ») et que le goûter était un repas obligatoire (alors que le diner était facultatif).
En chrononutrition, le goûter c’est la clé de voûte de la journée!
Le Dr Delabos, c’est pas juste l’expert de la chronobiologie, c’est le roi de l hyperbole aussi^^
« Le goûter doit satisfaire l apport en énergie quotidienne dont ont besoin nos organes fatigués par le travail accompli depuis le réveil. Il est incontournable » .
Il doit contenir des gras végétaux et des dérivés sucrés.
Le goûter idéal conseillé par Sybille est le même: un fruit et une poignée d’amandes
Sybille recommande un goûter préventif si vous craquez le soir.
Pour moi c’est quelque chose qui fonctionne plutôt bien. C’est pas tous les jours mais presque. Limite un rituel, mon moment de pause. Je me prépare un petit encas, que je déguste en conscience (et tout le monde autour de moi a bien conscience également que pour la survie de l équilibre familial , mieux vaut me laisser tranquille à ce moment là) .
Il y a des années j avais pris la (mauvaise ) habitude de rentrer le soir après le travail et de cuisiner en buvant un verre de vin, c’était mon moment pour décompresser (ne me jugez pas, elles font toutes ça dans les séries américaines, toutes ces belles nanas qui déambulent dans leur cuisine gigantesque, en peignoir de soie avec un immense verre à vin à la mais...ça avait ce coté glamour et sexy que clairement je n’avais pas , dans ma cuisine, en survêtement, avec mon verre Winnie l’ourson que ma fille avait soigneusement choisi au rayon des moutardes amora). Bref, aujoud’hui j’ai (enfin) divorcé de cette sale habitude ...notamment en instaurant un encas.
Alors oui, on peut se dire que c’est remplacer une addiction par une autre, mais je pense que c’est juste s autoriser un moment de détente et de relâche. Et je n’ai jamais envie de craquer sur des bonbons, gâteaux etc...car je ne me sens pas du tout frustrée en m’autorisant un encas cadré.
Quand il fait beau j’adore prendre un livre et aller boire dehors mon smoothie avec mon livre, ça prend un quart d heure, c’est peut être un détail pour vous, mais pour moi ça veut dire beaucoup ^^ si je suis agacée, je prends ce temps là aussi pour souffler tranquillement (et dans le jardin je peux réfléchir à l’endroit où je peux enterrer le corps de mon copain/voisin...bref tout ce qui a été source de contrariété^^), et quand ma pause est finie je reviens zen, et prête à affronter le reste de mes occupations.
Suite à cet entracte, je suis détendue car j’ai rempli mon réservoir affectif (je me suis pris un moment pour moi) et les envies de sucres ne sont plus là (car réservoir affectif rempli donc pas envie de manger mes émotions, et en plus j’ai mangé mon encas qui m’a rassasiée donc pas faim jusqu’au repas...et j’ai mangé quelque chose qui m’a fait plaisir donc je ne suis pas frustrée donc je ne rentre pas dans un schéma frustration/ punition/ restriction , tous ces sales trucs en « ion »)
Le goûter préventif n’est absolument pas quelque chose à mettre en place si vous n’en ressentez pas le besoin (encore une fois, on mange si on a une vraie faim), c’est à mettre en place seulement si ça vous aide à combattre des compulsions
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Donc voilà...donc encas ou pas encas ?
J’ai envie de dire , faites ce qui est bon pour vous !
Tant que ce que vous choisissez rentre dans le cadre de la méthode. Tant que vous ne mangez pas plus (au cours de la journée) que ce que vous auriez mangé au cours des 3 repas. C'est-à-dire : je fais une collation, mais j’allège le soir. Je fais des choix pertinents : si je prends deux crêpes au goûter alors j’enlève le féculent du soir / si j’ai envie de chocolat au goûter je ne le mange pas un jour où le midi était super gras (raclette) / si j’ai pris carrés de chocolat en dessert à midi je ne prends pas du chocolat au goûter mais un fruit / si je prends un yaourt de vache alors je ne consomme aucun autre produit laitier sur la journée (si le midi j’ai déjà pris un carré frais alors je prends un yaourt végétal au goûter)/ si je mange un yaourt au lait de coco à 17h je ne fais pas une soupe au lait de coco le soir... on essaie d être cohérent sur la journée globale.
Rappel , sur une journée, vous avez le droit à :
*30g maximum de fructose (moins vous en prenez et mieux c’est...on va dire que 3 portions de fruits c’est acceptable) *2 féculents
*1 laitage de vache... ou 2 (si c’est chèvre ou brebis)
Par contre , si vous avez une réelle faim systématique l’après midi, il serait bon de vérifier que votre repas de midi est suffisant. Peut être ne mangez vous pas assez le midi ? mangez suffisamment ! (les protéines ,notamment, sont rassasiantes), ne passez surtout pas en hypocalorique en allégeant vos repas .
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Si on fait du sport ?
Sybille conseille effectivement de ne pas faire de sport après un repas ( ça perturberait la digestion), mais plutôt de prendre quelques abricots secs par exemple, avant l’effort (je ne détaillerai pas plus car je suis moins calée en sport , qu’en verres de vin^^).
Donc on fait du sport avant le repas (avec quelques abricots secs dans le gosier) pour ne pas partir le ventre vide et tenir), ou alors on attend au moins 2h après le repas.
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Enfin, pensez qu’il est préférable d’espacer de minimum 2h / 2h30 les repas PL des repas GP.
Donc si vous prenez un encas PL à 17h, ne prenez pas votre repas GP avant 19h30.
Un encas par jour est toléré mais ne faites pas un encas le matin et un l’aprem. André Gide vous avait averties : choisir, c’est renoncer.
Personnellement, comme le soir on évite le gras, je préfère faire un encas GP l’aprem.
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Organisation
Lorsque je prépare des gâteaux , mousses, energy balls...je congèle en portions. Je congèle tout, absolument tout, sauf les enfants. Un gâteau ? hop, coupé en parts et congel... des balls ? hop dans un tupperware au congel . Des bounty ? hop congel , ca fera des bounty glacés ou des bounty classiques (si j’ai la patience d attendre que ça décongèle, ça sera donc des bounty glacés), des mousses au chocolat ? au congel, ca fait des desserts glacés ou des mousses (si patience...), les gaufres aussi se congèlent très bien...
L’intérêt de la congélation en masse (outre le fait que ça fait moins de vaisselle, on la fait une bonne fois pour toute) , c’est que vous n’êtes jamais prises au dépourvu. Vous avez envie d’un petit goûter plus sympa que le sempiternel pomme/amandes ? hop on file fouiller dans le congel.
Et c’est un bon moyen de ne pas s’enfiler le gâteau entier (par gloutonnerie) ou car il ne se conserve pas assez longtemps (ça, c’est la fausse excuse que vous vous donnez, personne n’y croit).
Selon le type de goûter choisi, ça pourra être une option possible tous les jours, ou occasionnelle . Si c’est un vrai gâteau élaboré sucré (par exemple un tiramisu) , dans ce cas, une part par semaine seulement. C’est peu ? rappelez vous qu’on est en phase 1 , donc en phase d amincissement.
En phase 2 ça sera plus souple bien sûr ou quand votre perte sera bien amorcée , mais là, en début de perte il faut être bien rigoureux pour lancer la machine ! Donc les gâteaux, c’est une part par semaine (deux maxi mais je trouve que 1 c’est vraiment mieux). Si vous avez des envies de gourmandises, cuisinez des desserts/goûters qui sont ok tous les jours (une pomme au four, tofu soyeux mixé avec des fruits, compote meringuée, yaourt mixé avec fruits congelés...)
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Les goûters très occasionnels
Ce sont les gâteaux que vous cuisineriez en dessert lorsque vous avez des invités (je vous laisse consulter les recettes de gâteaux dans les albums et dans les liens ci-dessous) ...ça concerne les gâteaux très riches (tiramisu, gâteaux avec bcp de purée l’oléagineux, crème de coco, mascarpone...)
En PL
https://aidedegilda.blogspot.com/2011/09/index-des-dessert-pl.html http://abcvosig.blogspot.com/p/desserts-pl.html
En GP
https://aidedegilda.blogspot.com/2011/09/index-des-dessert-gp.html http://abcvosig.blogspot.com/p/desserts-gp.html
à la fois en GP et en PL
http://abcvosig.blogspot.com/p/desserts-gppl_10.html
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Les gourmandises , fréquence selon votre perte . Pensez que vous devez équilibrer sur votre journée...par exemple les balls sont riches en gras donc aucun gras le soir dans votre repas
Les energy balls ... du soir...
Mélanger
100g de farine de coco
100g purée cacahuète, cajou, noisette
40g sirop d'agave
Façonner une dizaine de boules
Ganache :Faire fondre du choc 70% avec un peu de lait végétal Tremper les boules dans le choc fondu et mettre au frigo
Les bounty
recette : http://www.nutri-coaching.ch/427307976/6867755/posting/un-bounty-igbas-c-est- possible?fbclid=IwAR3C640QC_J8jo9a29pEn0kZFUCNvQMdWTN7DS16sBDy-9aRNX5FDFaGRdQ
Les boules coco (bounty sans l’enrobage chocolat)
Les snickers balls
185g de cacahuète (elle disait 185g à 200g) j ai mis 170g parce que j avais d autres projets pour la journée que de rester des heures sur mon banc à la cuisine comme une victime ,j ai des ampoules à avoir épluché tout ça
6 cuillères à soupe de purée de cacahuète
2 cuillères à soupe de sirop d agave
3 cuillères à soupe de cacao 100%
Fleur de sel (j ai mis une pincée de sel)
Mixer les cacahuetes
Rajouter le reste et mixer jusqu'à avoir une pâte bien amalgamee
Faire des boules
Laisser figer 1h au frigo
(J ai goûté tiède ...pas envie d attendre 1h au frigo, ça colle aux dents nickel pour coller le dentier de mamie ou l appareil dentaire de votre ado...des heures de tranquillité devant vous)
Kinder delice (on peut le manger un peu gelé aussi )
Recette : Alors j ai fait deux génoises (auxquelles j ai rajouté du cacao) et fait cuire dans deux petits plats carrés de 13 cm Pour une génoise
60g poudre d amande 30g sirop d agave
2 blancs d'oeuf
1 cc cacao 100% Cuire 10min à 180°
Ensuite pour la crème coco, j ai pris la base de la recette des bounty, donc lait de coco+ coco râpée
J ai fait une grosse quantité : 180g coco râpée +200g lait de coco (la moitié environ pour fourrer les génoises, l autre a servi à faire des rochers coco que je mets au congel)
Donc mettre une génoise, par dessus mettre une bonne couche de préparation coco, couvrir avec l autre génoise
Verser 100g chocolat 72% dessus, noix de coco pour décorer
Mettre au frais
Couper en 6 parts (les petits yeux sur le gâteau sont là pour vous rappeler qu'on vous regarde : donc on mange pas tout le gâteau ) Dans la recette d'origine , la préparation coco c est fait avec petit suisse 0% avec Coco râpée , j en avais pas, j essayerai sans doute, ça allegerait aussi la recette , et ça la rendrait également aussi GP que PL
Alors que là, avec le lait de coco c est juste GP
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Les goûters fréquents
pensez juste à les compter en portion de féculent (si farine, son d’avoine, ou patate douce par exemple ) ,laitage (sauf les laitages végétaux qui ne contiennent pas de lactoserum), de fruits... regardez bien l’équilibre sur votre journée
*Crêpes et gaufres, pancakes, galette de sarrasin
Garnis avec chocolat 70% mini fondu, nutignac, 2 cc confiture (fior di frutta, jardins de Corentin, Lucien Georgelin), compote, miel d acacia... (voir fichier chandeleur)
Recette du nutignac : https://aidedegilda.blogspot.com/2018/01/nutella-bas-ig-nutignac-hi-hi-hi_30.html
recette de crêpes : https://aidedegilda.blogspot.com/2012/04/crepes-bas-ig-la-farine-de-ble-type-150.html
recette de gaufre : https://aidedegilda.blogspot.com/2013/03/les-gaufres-la-farine-dorge-mondee-ig.html
recette de pancake : https://aidedegilda.blogspot.com/2012/04/pancakes-bas-ig.html
*les muffins, cakes tout simples...comme vous pourriez en manger une part
au petit déjeuner , vous pouvez sinon les manger au goûter... les petits pains, petits pains au chocolat...ça semble être des repas de fête mais c’est simplement farine, œufs, fruits parfois ou chocolat 70% mini, essayez de sucrer le moins possible.
Pensez bien à enlever une part de féculent sur votre journée
Muffins : https://aidedegilda.blogspot.com/2011/11/muffins-chat-bas-ig.html
Cake (remplacer le fructose par xylitol ou sucre de coco) http://aureliemontignac.blogspot.com/2013/12/mon-gateau-du-ptit-dej-gp.html
Petits pains briochés au tofu soyeux
Les petits pains briochés au tofu soyeux, avec farine PL (ici fiberpasta), si vous voulez en GP avec T150 enlevez le jaune d’œuf. Ici j ai testé une version sucrée avec 25g de xylitol et des épices de pain d épices
Les petits pains au chocolat
Recette de base ( prendre une farine IG bas (T150 ou fiberpasta) et mettre une pincée de sel) https://newtribook.com/recipe/pains- brioches-au-chocolat/?fbclid=IwAR3rQ1BXKQ_IWediDG8OGoTP5sBQBtsAyrK1bP8lQysCPzSw1M6mHI4C2OE
*galette dukan qu’on peut rendre plus girly
Recette de base : 1 oeuf (ou un blanc seulement si vous êtes en GP)+ 2 CS son d’avoine+ 1CS son de blé (pour le transit)+ 1 à 2 CS yaourt de soja (ou fromage blanc)
Possibilité de rajouter des épices (cannelle), la garnir comme une crêpe...
une petite tarte aux fruits
Galette Dukan avec cannelle,
tartinée d une fine couche de purée d oléagineux (ici cajou, noisette,cacao) puis poire et une demi nectarine, cannelle et amandes effilées grillées
*une tasse de lait végétal chocolaté, prendre bien sur du cacao 100% ou pourquoi
pas de la poudre de caroube, on peut mettre du lait (végétal ou animal qu’on fait mousser si on a un mousseur) ...essayez de ne pas sucrer vos boissons (ou diminuez au fur et à mesure jusqu’à vous en passer totalement pour conserver les produits sucrants à l’élaboration de pâtisseries occasionnelles)
ou une tasse de lait d’or
Recette du lait d’or (remplacer le sucre complet par un sucre IG bas): http://www.cleacuisine.fr/boissons/lait-dor-au-curcuma/
boissons chaudes plus sexy que la classique tisane pisse mémé
*un smoothie (lait végétal+ fruit mixé) perso j’achète des fruits surgelés , ça me fait des smoothies glacés, vous pouvez rajouter du yaourt, des flocons d’avoine ...
lait d’avoine/figue/mirabelle/cannelle
horchata d’avoine
Quelques heures avant : mettre à tremper 25g de flocons d'avoine dans 250ml lait d avoine et poudre de vanille . Faire torréfier une poignée de flocons et d amandes effilées
Mixer le lait et flocons ,et une petite lichette de sel
Verser dans un verre et saupoudrer les flocons/amandes grillés/cannelle
*glace, granités (mixer simplement un yaourt avec des fruits congelés)
granité pastèque menthe
Quand je savoure le fait d être à l ombre au calme dans le jardin, et que je réalise que mes enfants sont bloquées à l école avec un masque sur le bec et auront 1h de car puis 20min de voiture au retour avec cette chaleur de fou...bah je leur fais un granité pour leur retour pour avoir bonne conscience...et comme je suis une mère indigne, je commence à manger le granité des gosses parce que, même avachie dans le jardin à rien faire, ben il fait quand même chaud sous mes 3 étages de bourrelets
Granité pastèque : Mixer environ 100g de xylitol pour obtenir du sucre glace .Ajouter une pastèque sans les pépins (oui je sais on dit épépinée mais je suis pas convaincue de l'orthographe). Et le jus de deux citrons puis Menthe surgelée .
Mixer, hop dans un plat large pour que ce soit peu profond (enfin que y ait peu de mixture en hauteur, sinon prendre deux plats ) Toutes les heures gratter à la fourchette
Attendre, ou pas, que les enfants rentrent de l école
*patate douce sucrée (à réserver aux goûters où vous avez vraiment faim, et faire soir bien léger car ça cale)
Garnie avec yaourt de soja, ou yaourt de coco, quelques fruits, amandes effilées...
Recette de base : https://www.facebook.com/thibaultgeoffraycoaching/posts/2730877513702233
*un yaourt amélioré
Vous pouvez prendre un yaourt de vache (dans ce cas, ça doit être le seul laitage de la journée) , chèvre ou brebis, de soja, de coco (coco, seulement si vous perdez bien) ...ajoutez de la compote pour faire une jolie verrine, des copeaux de chocolat mini 70% pour un yaourt stracciatella ...
yaourt stracciatella (râper des copeaux de chocolat avec un épluche légumes)
yaourt pina colada ( ananas frais, yaourt coco, pistaches mixées)
verrine coco, orange
Première couche : 20g farine de coco + le jus d une demi orange : émietter comme un crumble Deuxième couche : yaourt coco nature ou de soja
Troisième couche : le reste de l'orange coupé en tranche
*un fruit glamour
Un fruit avec du chocolat fondu, une pomme au four, une pomme au four fourrée aux fruits secs/purée d’oléagineux
* chocolat 70% minimum
Petit rappel sur le chocolat : Le chocolat à partir de 70% est ok dans les deux types de repas, plus on le prend fort en chocolat et moins il y a de sucre dedans CQFD donc mieux c’est . Je vous encourage à tester plusieurs marques différentes car les goûts et amertumes peuvent énormément varier selon la variété de fèves utilisées.
MAIS comme le chocolat est quand même associé à du mauvais gras on le privilégie dans les repas PL
Maxi 30g par jour (3 carrés maximum)...mais on ne mange pas 3 carrés tous les jours, je veux dire que dans un dessert par ex c est maxi 30g Donc si on a envie d un carré de choc après le repas, c est plutôt le midi donc
Et occasionnellement en GP ça passe , tout dépend de votre perte.
Personnellement je mange très souvent au goûter un fruit + 1 carré de chocolat
*crème, mousse protéinée : Tofu soyeux mixé avec chocolat, avec des fruits frais, de la caroube, des fruits congelés, de l’avocat, du cacao en poudre ...
Verrine avocat/fruits rouges
50g avocat+120g tofu soyeux+ 1 cc sirop d agave (je sucre très peu)+ fruits surgelés
Mousse chocolat menthe
400g tofu soyeux, deux cuillères à soupe de sirop d agave (pas bien remplies) , 3 gouttes huiles essentielles menthe poivrée (diluée dans le sirop d agave ), 180g choc
Recette de base : https://cuisineveganepourdebutant.com/2015/12/31/creme-dessert-express-au- chocolat/?fbclid=IwAR3Um26yBtndeDcotCLxmZfounjDS3w46sQqZSOR4E_BAgS2JkRv_2Cm_Fk
*pudding de chia
pudding de chia
100ml lait avoine+1 cas chia+1 cac cacao (facultatif)
Bien mélanger puis un quart d’heure plus tard et encore un quart d heure plus tard pour éviter les grumeaux. Laisser reposer quelques heures. Au moment de servir mettre un fruit frais, ici , ananas.
*bowlcake (à réserver aux vraies faims)
Recette de base :un yaourt de soja, un blanc d'œuf, 40g de son d'avoine, 3g de poudre à lever et après les 3'30 de cuisson
Ensuite vous pouvez rajouter du cacao 100%, des fruits, remplacer le yaourt de soja par yaourt de coco...si vous mettez des fruits acides , ajoutez 2 cc xylitol
bowlcake mangue façon layer cake (photo de Martine) En remplaçant la semoule par 20g de farine de coco mais je pense que 10 ou 15g suffiraient.
Recette de base : https://petitpoidsgourmand.fr/2020/05/30/bowlcake-facon-layer-cake-mangue- coco/?fbclid=IwAR2GgxN7KpWryeTDh1vLK0N9-7Y7qKzs1W7GlJ6MQLtaXqQRkvNM3VrU1Mc
bowlcake cerises (photo de Martine)Un yaourt de soja, un blanc d'œuf, 40g de son d'avoine, 3g de poudre à lever, 100g de cerises dénoyautées env, et hop 3'30 au micro-ondes
*verrines légères
panna cotta kiwi
Pour 4 verrines
1 cc crème d orge ou farine d orge ou fiberpasta
2g agar agar + 350ml lait d avoine+200 ml crème d amande liquide +45 g purée de cajou +Vanille +Sirop d agave (une cuillère)
Coulis 6 kiwi+1 cuillère à soupe d agave
Mousse de citron au skyr sur lit de fruits rouges (faite avec du xylitol)
Recette de base : https://www.chezvanda.com/amp/2019/04/mousse-de-citron-sur-un-coulis-de-fruits-
rouges.html?fbclid=IwAR3Yt2W6GoafWSFGzjjwmqsDuZTVu1y84CRbDE6NdjZ3GfoyyH5StYOqUCc
Crème poires/noisettes
recette de base : https://megalowfood.com/creme-de-poires-aux-noisettes-ig-bas-et-vegan/?fbclid=IwAR14v-M27Qnn6xtTT- BUCGNoHc0ds7kj1CLnFYnHMgmN0RrgOicgc1BMNik
crème frangipane
Faire chauffer 20g de crème (farine précuite d orge) délayée dans 250ml lait végétal . Bien remuer le temps que ça épaississe (5min). Ajouter 2 cc de purée d amandes .Servez .Ça , c est la base de la crème, vous pouvez ensuite l aromatiser comme vous le voulez Variante : Ici j ai mis lait d avoine et rajouté de l extrait d amande amère. J ai parsemé d un peu de choc râpé à l épluche légumes. vous pouvez rajouter 1 cc de sucre (de coco, agave...) .Vous pouvez utiliser de la purée de noisette pour une crème pralinée...
Vous pouvez ajouter une cuillère à café de cacao 100% pour une crème cacaotée , de la cannelle (au lieu de l extrait d amande amère), des dès de poires, parsemer d amandes effilées grillées ...
*tartines pain intégral, pain montignac, waza fibres ...Avec 2 cc beurre de pommes, crufiture maison, lemon curd...
Recette du beurre de pommes : https://megalowfood.com/ma-pate-a-tartiner-a-la-pomme-et-a-lamande-ou-beurre-de-pomme-ig-bas- vegan-sans-sucre-ajoute/
Recette du lemon curd : https://aidedegilda.blogspot.com/2012/12/yaourt-au-soja-au-lemon-curd-bas-ig.html
Ma recette coup de coeur de crufiture : 2 cc sucre IG bas +75g framboises (j ai pris des surgelées, pesées décongelées)+ 1 CS d eau+ 1 CS de chia
Tout mixer, couvrir et mettre au frais une heure minimum, le mélange va épaissir .
Se conserve quelques jours seulement
********************************************************* Vous êtes plutôt bec salé
Il est tout à fait possible de manger un œuf dur ou deux tranches de jambon par exemple Une waza avec un carré frais 0% (ça doit être le seul laitage de la journée)
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Faim juste avant le repas
Si vous avez trop faim en cuisinant le repas du soir, vous avez la possibilité de picorer quelques bâtonnets de légumes, éventuellement un peu de viande des grisons...mais attention, à ce stade on a vite fait de déboucher la bouteille de rosé ^^
Evitez de taper dans le bocal de cacahuètes, noisettes etc... oui, les oléagineux comportent des bonnes graisses mais ils ont plutôt à réserver aux repas PL . Occasionnellement, en petite quantité, c’est ok en GP ( 2 cc purée d amandes sur votre pain intégral le matin, c’est ok) mais soyez vraiment prudentes avec le gras le soir.
Boire un petit bol de soupe est envisageable si c’est en petite quantité, sinon ça va vous caler et vous n’aurez plus faim à table...et fringale assurée dans 1h.
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Le petit creux à 21 h
Même combat que le petit ceux à 16 h...on prend le temps de se demander si c’est une réelle faim (et si c’est fréquent alors on revoit le repas du soir, qui doit être suffisamment copieux pour ne pas avoir de fringales une heure après)
Souvent on prend des mauvaises habitudes d’associations (café/clope , télé/bonbon , feux rouge/doigt dans le nez)...donc on se déshabitue de grignoter chocolats/bonbon/amandes/pied de porc devant sa série préférée.
Si c’est juste en envie de manger un petit truc alors on se fait une tisane, on s’emmitoufle sous un plaid comme dans une pub pour des protections périodiques .
Si on s’ennuie sur le canapé, on occupe ses mains (on tricote, on fait des coloriages antistress, on se met de la crème sur les pieds (si on est plus souple que moi)...bref, on s’occupe autrement qu’en plongeant les paluches dans un sachet de papillotes)...j’en profite pour vous rappeler que faire du vélo d’appartement, si vous en avez un, c’est vraiment une bonne idée au lieu de regarder votre film dans le canapé, regardez le en pédalant ^^
Si, par contre, on s’aperçoit qu’on fantasme sur le chat , qu’on l’imagine baignant dans une sauce aigre douce, et qu’il préfère aller à l’autre bout du canapé, agacé de recevoir des éclaboussures de bave tellement vous salivez en le caressant, alors prenez un encas léger.
Encore une fois, la pomme est parfaite, conservez la peau (vous perdrez moins de temps dans la cuisine, c’est pas le moment de louper le passage où Diego découvre avec colère que Leslie , qu’il a embrassé à l’épisode 547, est en fait l’ex siamoise de son voisin zoophile... Diego aurait dû le découvrir avec effroi, au moins avec stupeur, mais Diego est comédien pour un téléfilm M6, sa palette d’émotions est ,somme toute, très restreinte : il ne sait jouer que la joie, la colère et la tristesse...) donc conservez la peau (de la pomme, celle de Diego a l’air rugueuse) qui contient de la pectine (pour la satiété) . La pomme favorise le sommeil , c’est donc vraiment le choix idéal (ne faites pas non plus une orgie de pommes, ça reste un fruit...donc du fructose...et c’est pas le moment de s’endormir devant l’épisode 698)
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La liste des idées de snacks n’est pas exhaustive, vous pouvez bien entendu croquer simplement dans un fruit,
manger une compote... pour d autres idées, hop, ça se passe ici , sur le blog de Gilda
https://aidedegilda.blogspot.com/2011/03/idees-de-snack.html
