jeudi 26 juin 2014

"Les légumineuses: mode d'emploi"

Tiré du site "passeport santé.net"






























Information essentielle sur les légumineuses



Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.

  • Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
  • Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
  • Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
  • Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
  • Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
  • Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.
  • Trempage dans l’eau toute la nuit
    Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
    Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
    Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.
  • Gonflage rapide
    Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
    Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
    Ne pas utiliser l’eau de trempage pour votre recette.
    Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
  • Au micro-ondes
    Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
    Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage

  Quantité avant cuissonTemps de cuissonQuantité après cuisson
Lentilles vertes (250 ml)
    - petites
    - régulières


20 à 25 min.
40 à 45 min.


550 à 650 ml
600 à 700 ml
Lentilles brunes (250 ml»)
    - rouges1
    - françaises

20 à 25 min.
15 à 20 min.
20 à 25 min.

550 à 650 ml
500 ml
550 à 650 ml
Pois cassés (250 ml)
 

1 heure

500 à 600 ml
Haricots adzukis (250 ml)
1 ½ heure

500 à 600 ml
Flageolets (250 ml)
1 1/2 heures

625 ml
Gourganes (fèves des marais) (250 ml)
2 heures

300 ml
Haricots mungo (250 ml)
45 à 60 min.

500 ml
Haricots de soya concassés (250 ml)
15 min.

500 ml
1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)

 Quantité avant cuissonTemps de cuissonQuantité après cuisson (rendement)
Pois chiches (250 ml)
2 à 2 ½ heures

600 à 700 ml
Pois secs jaunes (250 ml)
3 heures

600 à 700 ml
Pois secs verts (250 ml)
3 heures

600 à 700 ml
Haricots blancs (250 ml)
    - petits
    - moyens
    - rognons


1 à 2 heures.
1 ½ à 2 heures
2 heures


500 à 600 ml
625 ml
500 à 600 ml
Doliques à oeil noir (250 ml)
40 min.

500 ml
Haricots de Lima (250 ml)
    - petits
    - géants


1 à 1 ¼ heure
 1 à 1 ½ heure


500 à 600 ml
500 ml
Haricots noirs (250 ml)
1 à 1 ½ heure

500 ml
Haricots pintos (250 ml)
2 à 2 ½ heures

500 ml
Haricots romains (250 ml)
30 à 45 min.

500 à 600 ml
Haricots roses (250 ml)
1 ½ heure

500 ml
Haricots rouges (250 ml)
    - petits Chili
    - rognons


1 ½ à 2 heures
1 à 1 ½ heure


600 à 650 ml
500 à 600 ml



Haricots de soya (250 ml)
    - réguliers
    - noirs


2 ½ à 3 heures
2 ½ à 3 heures


500 à 600 ml
600 à 700 ml

Conservation des légumineuses

  • Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
  • Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
  • Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :
  • Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
  • Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
  • Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
  • Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
  • N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
  • Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

Les légumineuses: mode d'emploi
  • Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
  • Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
  • Faites un hoummos.
    Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût.
    Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée.
    Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
  • Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.
  • Grillez-les!
    Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches.
    Enrober d’un peu d’huile d’olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple).
    Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps.
    Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs


  • Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.
  • Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
  • Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.
  • Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d’avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
  • Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète

Commentaires


:) ;) :D :p :)) :X :-* :-o :( :(( :-/ x( =))

17 commentaires:

  1. Merci pour toutes ces infos.
    Et pour les petits trucs.
    Mais n'aurais-tu pas inversé le temps de cuisson avec et sans trempage?

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    1. Non, car tu fais un gonflage rapide avant soit casserole soit micro-onde. J'ai essayé avec des haricots rouges pour faire un brownie et ça fonctionne impeccable ;)

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  2. Yvonne, Super ton post sur les légumineuses..... C'est vrai que l'on ne sait pas toujours tout.....,je regarde toujours sur l'emballage pour savoir comment faire cuire et tremper. Beau résumé.

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    1. C'est à pas Grib ?
      De tout façon extra la poste et tr es complet

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    2. Ce commentaire a été supprimé par l'auteur.

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    3. Ce n'est pas moi Marielle . . . ! ! ! =)) Je l'avais préparé et Grib m'a grillé sur le Poteau . . . =)) Elle est plus rapide que moi . . . =))

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  3. Il faut , que nous le copions toutes . . . et que nous l'ayons à portée de la main . . . tellement il va nous rendre service . . . !!!!

    Merci Grib . . . ! ! !

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  4. Trop génial toutes ces infos je vais tester les pois chiches grilles ça doit être top
    Mille merci

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    1. Il y a une recette de "grillotines" ou pois chiches grillées sur super bonnes BGM là :
      http://aidedegilda.blogspot.fr/2013/11/apero-grignotine-collation-gp.html

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  5. Bonsoir,

    Merci pour ces infos hyper importantes car comme vous je regarde les sachets pour la cuisson et ce n'est pas toujours facile.

    MERCI à vous

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  6. merci pour toutes ces infos, je n'ai pas encore l'habitude d'utiliser les légumineuses (en dehors des lentilles, et encore .....) donc tout cela va mettre très utile. je vais l'imprimer et le mettre de suite sur mon frigo. Bonne fin de journée :)

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  7. Merci pour toutes ces infos ! Quelles quantités de pois chiches ou lentilles crues et/ou cuites conseillez vous pour une personne en repas principal ? Merci d'avance ! Gail

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    1. Jusqu'à 150 g selon accompagnement ..
      Je te laisse encore le lien
      http://aidedegilda.blogspot.fr/2014/01/resume-sur-la-methode.html
      Bonne soirée Gail

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    2. Merci beaucoup, désolée je n'avais pas vu la page avec les quantités........Merci encore !!!

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  8. Bonjour, j'ai une petite question: il n'y a pas d'augmentation de l'IG si on prend les légumineuses en conserve si on les rince bien? Merci pour votre réponse et pour ce blog qui est très instructif et permet de diversifier à souhait! Mélusine

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  9. Bonsoir, au sujet des légumineuses , comme les haricots rouges , sont ils a manger en PL ou GP !!!
    a midi j'ai mangé des carottes rapées puis du quinoa et du chou cuit avec une cuisse de poulet , puis -je ce soir manger des haricots rouges (fait maison) avec mon poisson vapeur , ou est ce trop entre le midi quinoa et le soir haricots rouge !!! j'ai tjrs beaucoup de mal a touts piger !!! :P
    merci et bonne fin de wkend !! bouhhh

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    1. Bonsoir Patricia . . . !
      Afin que tes menus soient bien vue il vaut mieux que tu les publies sur la page des menus du jour . . . !
      pour ton menu d'aujourd'hui . . :
      si tu manges une céréales au petit déj ( pain, biscottes , flocons de céréales . . . ) + à midi du quinoa + haricote rouges le soir = 3 portions de légumineuses ou céréales . . . il y en a 1 de trop MM vous conseille 1 à 2 portions par jour au maximum. . .
      Si tu fait cuire les haricots rouges toi même ils auront un IG < 35 donc possible en repas PL
      Si tu utilise des haricots rouges en conserve leur IG =40 donc en repas GP uniquement . . .
      Voilà !

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