SPORT POUR DEBUTANTS

 

LE SPORT POUR LES DEBUTANTES

 

 

Le sport ??? … oui, vous savez cette pratique barbare que vous n’avez plus jamais voulu pratiquer depuis le collège ? …il est temps de faire la paix avec votre enfant intérieur (encore meurtri de l’humiliation que vous avez subie :

* en cours d’escalade où vous pleuriez de panique à 35 cm du sol, agrippée à votre mur comme une moule à son rocher …

*en cours de volley ball alors que vous avez reçu le ballon en pleine tête parce que vous étiez occupée à regarder Denis sur le terrain d’à coté, nul doute qu’avec votre appareil dentaire tordu par l’impact du ballon il ne vous a plus quittée des yeux de la journée…

*et même en plein accouchement vous avez repensé aux cours de courses à pieds de 3e en relativisant les contractions bien plus indolores que ces cinglants points de côtés…

*en cours de natation où le seul répit était d’être indisposée mais il fallait alors faire face aux questions des garçons aussi stupides que boutonneux « pourquoi tu ne te baignes pas ? » et vous trôniez là, au bord de l’eau avec votre bonnet de bain qui vous donnait des airs de stroumpfette, ou dans mon cas plutôt de stroumpf timide…)

 

Ça , c’était avant !!

car aujourd’hui on est lancées dans la grande aventure de l « objectif bombasse 2021 » …un pacte entre vous et vous…pas de pression, l alimentation fait le plus gros du travail …mais, pour parfaire le chantier, pensez à reprendre une acticité sportive (au bout de 20 ans de coma sur le canapé peut on encore utiliser le terme « reprendre » ou y a prescription ? mais oui, absolument, on va reprendre le sport)

 

Alors on ne se cherche pas d’excuse : j’ai pas le temps, j’ai pas la forme, j’ai pas le matériel, j’ai pas d’abonnement … rien de tout ceci n’est nécessaire…la seule chose absolument nécessaire c’est votre volonté ! (regardez sous la table du salon, elle est souvent tapie ici, sous les miettes de biscuits apéro de la veille)

 

Alors, si comme moi, votre simple activité physique se résume à changer la housse couette ou aller voir le courrier (mon podomètre indique tout de même 60 pas pour cet exercice), si vous mettre de la crème pour les pieds est pour vous l’équivalent d’un cours de stretching, si vous transpirez de la moustache dès que vous montez l’escalier de la maison (et qu’à chaque fois que vous devez monter , vous vous demandez si c’est bien nécessaire)…alors ce fichier est fait pour vous !

Parce que, clairement, j’ai réalisé lorsque j’ai téléchargé l’appli yazio et que je devais renseigner mon activité physique qu’il y avait un sérieux problème : Puisque j ai une activité de mollusque (à mi chemin entre la plante verte et la belette empaillée)...j ai mis activité "faible" parce qu'il y avait pas "probablement décédée" 

 

Il y a une dizaine d’années j’avais perdu 21kg avec Montignac et je m’étais mise au sport en même temps (vous m’avez rarement vue aussi motivée, hein ?) . Je sais que mon poids je l’ai perdu grâce à Michou…mais je sais surtout que ma silhouette je l’ai redessinée avec les cours de gym direct.

 

Alors oui, c’est la flemme :  certains jours, on est fatiguées, on n’a pas envie…mais faut parfois se faire violence.

Trouvez un créneau qui vous convient : au réveil, dans l’aprem, avant le repas du soir, quand les enfants sont couchés (et que votre homme larve en slip devant la télé, ça tombe bien, vous n’avez plus envie d assister à ce spectacle)… trouvez ce créneau, inscrivez la séance de sport dans une routine et tenez vous y ! Absolument s’y tenir, sans chercher d’excuse…travailler ?on a la flemme mais on le fait… le repas ? les courses ? manger chez la belle mère ?…tout ça aussi on a la flemme mais on le fait car il faut (pour la belle mère, rassurez vous, y a une dead line,  personne n’est éternel)…

 

Donc pour votre séance de sport, idem. Une fois installée dans une routine, vous ne vous poserez plus la question, ça fera partie de vos habitudes journalières, et même qu’ avec le temps vous y prendrez du plaisir .

 

L’autre gros avantage du sport (en plus d être bon pour votre cœur et de rendre votre silhouette de plus en plus harmonieuse) c’est que vous allez être fière de vous et de vos progrès (et on a moins envie de grignoter quand on vient de faire une séance de sport, on est dans la « positive attitude » de la winneuse)

 

On va faire un petit tour d’horizon des quelques sports que vous pouvez commencer à la maison, doucement, à votre rythme, et sans matériel (ou très basique)… seule , avec une amie, avec vos enfants, avec votre binôme, avec votre chat (les miens aiment particulièrement venir se frotter à moi quand je souffre sur le sol en faisant mes fessiers… ils doivent venir, inquiets, pensant que je mets bas…entre la position gynécologique et mes jérémiades plaintives, je peux comprendre la confusion) .

Avec une copine c’est bien pour se motiver si on a tendance à lâcher vite mais faut trouver un moyen d être toujours dispo ensemble.

Personnellement, je préfère faire seule , pudiquement, comme les mammifères apeurés en terre inconnue, pas envie qu’on m’observe  le Flamby tremblotant en plein aérobic, ou la moustache luisante de sueur parce que je grimpe une côte himalayesque (que l’autre personne qualifierait outrageusement de « faux plat »)

 

LE RUNNING

Ne fuyez pas en lisant ce titre…c’est la méthode super progressive du livre « le running des paresseuses »… c’est par étapes, et c’est vraiment le moyen idéal pour se mettre à la course (à votre rythme), promis, parole de paresseuse !

 

1 er sport...la course, par étape...

Vous aussi, la dernière fois que vous avez couru c était derrière le bus avec votre cartable pour pas louper le cours d allemand de 8h30 en 4e et le violent point de côté qui vous a saisi vous a rappelé que vous auriez choisi espagnol en deuxième langue ça aurait valu le coup de vous péter la rate pour passer l heure à admirer la nuque de Manu, parce que vous n avez jamais osé vous assoir à côté de lui...

Depuis vous avez renoncé à courir , derrière le bus, derrière Manu, derrière vos rêves !

Ça c était hier, parce que aujourd'hui on est une autre personne. On se prend en main. On arrête de voir son corps comme son ennemi (dit la fille qui fait une allergie à ses propres pieds ) , on met ses baskets et on se lance.

On rattrape sa vie , ses rêves et Manu ...

Le programme est sur un mois, très progressif, au début courir 4 fois une minute ça semble tellement dur (accrochez vous , après c est facile) .

En un mois ça vous laisse le temps d enquêter sur Manu , et être sûre que depuis tout ce temps il ne est pas devenu fan de tuning

 

Le principe est très simple : on marche puis on alterne course/marche/course/marche puis on finit en marchant. Le programme est sur un mois, vous serez absolument épatées de vos progrès.

Pour attaquer , j’avais simplement acheté un chronomètre tout basique à décathlon  (ça coute moins de 10 euros) , votre téléphone peut faire l’affaire, peut être votre montre…peu importe, il faut juste avoir le temps précis (avoir des écouteurs pour se concentrer sur de la musique c’est plus agréable, plutôt que sur votre cœur qui va probablement imploser)

 

                                         

Si une séance est trop difficile, faites à votre rythme, il n’y a pas de compétition, écoutez vous. Et dans ce cas, reprenez simplement la séance d avant

 

 

Voilà le principe

 

 

Jour 1 :  10’M+ ( 4x1’C/1’M) + 10’M

C’est l’exemple donné en photo au dessus donc je réexplique : 10 minutes de marche, puis 4 fois alternance de 1 minute de course et 1 minute de marche, puis 10 minutes de marche

 

(perso, 1 min pour moi au départ c’était trop dur, je faisais 30 secondes, faites à votre rythme…et je n’ai jamais fait les jours de repos indiqués pour ne pas perdre le rythme)

 

Semaine 1

Jour 1 :  10’M+ ( 4 x1’C/1’M) + 10’M

Jour 2 :  10’M+ ( 5 x1’C/1’M) + 10’M

Jour 3 :  10’M+ ( 6 x1’C/1’M) + 10’M

Jour 4 :  10’M+ ( 7 x1’C/1’M) + 10’M

Jour 5 : repos

Jour 6 :  10’M+ ( 8 x1’C/1’M) + 10’M

Jour 7 :  10’M+ ( 6 x2’C/1’M) + 10’M :   attention là ça change, on passe à 2min course

 

Semaine 2

Jour 7 :  10’M+ ( 6 x2’C/1’M) + 10’M 

Jour 8 : repos

Jour 9 :  10’M+ ( 3 x3’C/1’M) + 10’M :   on passe à 3 min de course (si c’est dur, restez encore à 2min ou alternez)

Jour 10 :  10’M+ ( 4 x3’C/1’M) + 10’M 

Jour  11:  10’M+ ( 4 x4’C/1’M) + 10’M :   on passe à 4min de course

Jour 12 : repos

Jour 13 :  10’M+ ( 7 x3’C/1’M) + 10’M : on repasse à 3min de course

Jour  14 :  5’de footing+ ( 5 x4’C/1’M) + 5’ de footing

 

Semaine 3

Jour 15 : repos

Jour 16 :  10’de footing+ ( 3 x5’C/1’M) + 5’de footing

Jour 17 : squats, abdo…

Jour 18 :  30’C+10’M

Jour 19 : repos

Jour 20 : 20’ de footing

Jour 21 : 10’de footing+ (4 x 5’C/1’M) +10’ de footing

 

Semaine 4

Jour 22 : repos

Jour 23 : 15’de footing+ (6 x 4’C/1’M)+10’ de footing

Jour 24 : repos

Jour 25 : squats, abdos…

Jour 26 : repos

Jour 27 : 10’M+ 25’ jogging

Jour 28 : courir 1h sans s’arrêter

 

 

LA MARCHE

L’activité physique la plus simple à adopter :  allez travailler à pieds, allez à la poste, faites le marché en faisant des squats  , faites le tour du pâté de maison à l’heure où les voisins aèrent leur maison pour épier discrètement leur intérieur …bref , sortez !

 

Pour ça, aucun équipement nécessaire : juste des baskets (et ça, tout le monde en a !  et si vous êtes une sportive paresseuse comme moi , elles sont quasi neuves)

 

Pour ma part…enfin, après des semaines d hésitations et faut dire aussi que j étais un peu envieuse de voir les copines autour de moi ...bref ça y est, le pas est sauté, la famille s agrandit 

Ça fait tout drôle de ne plus être seule avec mon corps , il faut fusionner, protéger jalousement cette petite extension de moi qui ne me quittera plus , qui me poussera dans mes retranchements.

J ai enfin acheté un podomètre ^^ !

 

Je l’ai pris à decathlon , il coûte 15 € (promis, j’ai pas d actions là bas mais, en non-sportive qui se respecte, je ne connais aucune autre enseigne de magasin de sport)…c’est un gadget pas du tout indispensable mais j’aime bien avoir une motivation…là je peux voir le nombre de pas parcourus, le nombre de calories brulées (pas du tout fiable mais c’est dans le bon sens , il a compris comment me brosser dans le sens du poil), le nombre de kilomètres, et le temps passé à marcher (c’est là qu’on découvre, dubitative, que l’affreuse balade,  avec les 5 gosses qui galopent devant nous, ressentie 5 heures, n’a duré en réalité que 45 min) …le but à atteindre est de 10 000 pas journaliers . Vous vous surprendrez même à faire des pas autour du panier du chat le soir, devant la télé, pour les atteindre !

Encore une fois, c’est purement gadget mais sachez que de nombreuses appli sur Smartphones existent et sont gratuites, perso j avais envie d’un truc non connecté et , surtout, ne pas trimballer mon téléphone avec moi partout, parce qu’à force il va fusionner avec ma main, j’en peux plus de ce  pu***n  de téléphone !

                                                        

 

 

*La marche à pieds c’est relaxant ou stressant (rayez la mention inutile)…c’est possible seul , si pour vous c’est le moment de faire de la médiation, de poser vos idées, de vous relaxer, bref un moment de détente entre vous et vous.

Si , comme moi, c’est anxiogène de vous retrouver en tète à tête avec vous même , que votre esprit vagabonde sur la vie, le sens de la vie, son absence de sens…que vous faites des introspections sur votre vie pathétique…alors vraiment, prenez de la musique avec vous, ou écoutez des émissions sur la route, vous ne verrez pas le chemin passer …et à force, vous allez prendre plaisir à ces balades solitaires

Confession intime : j’ai prénommé mon podomètre Gustave, c’est plus sympa de sortir avec un pote, parole de dépendante affective

 

*la marche à pieds c’est possible avec des copines : meilleur moment pour raconter les ragots du boulot, du village, vous plaindre de la demi molle de votre ex/de votre mec (ou de votre mec bientôt votre ex, sur conseil de votre copine)

*avec vos enfants (passer du temps à l’extérieur ça fait du bien à tout le monde…et avec un peu de chance ils seront crevés par le grand air et iront au lit plus tôt…ou seront super excités et impossibles à coucher (c’est quitte ou double ! tout dépend de votre karma)

*personne ne veut venir avec vous ? achetez un chien…qu’il vente ou qu’il neige , il sera toujours ok pour une sortie (il s’en fout , lui, que son brushing soit flingué par une pluie torrentielle)

 

GYM DIRECT

En théorie , pas de matériel nécessaire… mais un minimum syndical s impose : le tapis de torture …appelé communément tapis de sol (j’en ai trouvé à intersport à 2.5 euros …parce qu’à décathlon c’était hors de prix …je suis plus radine que fidèle)…idéalement des poids de 1 kg (le cyborg qui présente l’émission…qui sourit pendant les fessiers sans la moindre grimace…dit qu’on peut utiliser des bouteilles d’eau…j suis pas convaincue que ça soit pratique)

 

Alors on trouve une pléthore d’ émissions gym direct sur youtube…elles sont courtes , impossible de ne pas trouver le temps dans une journée de caler une séance .

 J’avais téléchargé, il  y a une dizaine d année (à l apogée de ma motivation) , des émissions d’une heure mais malheureusement ce format ne se trouve plus…je suis contrainte à refaire sans cesse les même émissions avec de la musique périmée de 10 ans et des mimiques du cyborg que je connais par cœur …le cauchemar de Sisyphe version abdofessiers … j’en peux plus de sa conclusion  « on relâche totalement et on passe au décès (euh…stretching) »

 

Donc vous n’aurez besoin que de votre tapis à 2.5 euros, vos poids (ou bouteilles, ou même rien si vous avez des bras de mante religieuse…cf la tour Montparnasse infernale), votre motivation (ça ne se trouve malheureusement pas à décathlon), et d’un peu de place…comptez environ le volume espace de l « l’Homme de Vitruve » de Léonard de Vinci…vous ne savez jamais à l’avance  les positions improbables que le cyborg va exiger de vous ! (sauf si, vous aussi,  vous regardez en boucle les mêmes vieilles émissions, comme dans un mauvais remake de « un jour sans fin »)

 

Les émissions courtes youtube durent en moyenne 25 min, prévoir 10 minutes de battement le temps des changements de position sur le tapis d’autopsie si votre corps refuse de coopérer…

 

Encore une fois,  faites à votre rythme…par exemple les abdo j’ai beaucoup de mal…je finissais toujours enroulée sur moi-même comme un tube de dentifrice vide …

donc j’adapte les mouvements, je fais moins rapidement, je fais plus souvent en oblique que les droits…peu importe, je fais comme je peux…et à force j’ai plus de facilité , je ne me retrouve plus en PLS pour le reste de la journée. Il m’est arrivé de ramper sur le sol, pour me dégager du tapis de dissection, comme un cul de jatte, tellement mon diaphragme était contracté (j’ai naïvement pensé à une malformation génétique qui m’empêchait malgré moi d avoir des abdo)… mais je dois me rendre à l’évidence : c’était bien le manque d entrainement.

 

Maintenant,  avec les versions courtes , vous choisissez si vous voulez surtout travailler le cardio, le haut du corps, le bas du corps, abdo…c’est plus ciblé, mais biensur vous pouvez cumuler (il parait que « qui peut le plus, peut le moins » si j’en crois mon sujet de bac de philo … j’ai eu 4/20, autant dire que ça reste très très abstrait pour moi cette notion de volonté)

 

Exemple de video pour démarrer, Sandrine est alors la coach idéale :

Abdo fessiers

https://www.youtube.com/watch?v=evm09uYSisg

cardio

https://www.youtube.com/watch?v=6-J6mhzcFtE&t=1338s

haut du corps

https://www.youtube.com/watch?v=BaFqyQcpKrI

 

 

LES AUTRES SPORTS A FAIRE A LA MAISON AVEC DES COURS EN VIDEO

On a la chance d’avoir accès sur internet à une multitude de vidéos… car oui, internet ne sert pas juste à véhiculer des vidéos tik tok de parents qui relèvent des défis débiles comme jeter des tranches de fromage sur le visage ahuri de leur bébé stupéfait par tant de bêtise…

 

1.YOGA / STRETCHING

Pour travailler en douceur des muscles dont vous ne connaissez pas le nom, et pour cause, vous n’en soupçonniez même pas l’existence ! vous gagnerez en souplesse ,et votre binôme n’en reviendra pas de toutes ces possibilités karmasutresques qui s’offrent maintenant à vous.

Exemple de vidéo de stetching

https://www.youtube.com/watch?v=u2m0n462ksc

 

 2.PILATE/ STOMACH VACUUM

Plus doux que les cuisses/abdo/fessiers barbares, un peu « flower power » mais, après avoir inhalé un bâtonnet d’encens à la myrrhe, vos chakras devraient être aware pour le cours

https://www.youtube.com/watch?v=o-BmETmSPkA&t=6s 

 

3. AEROBIC/ STEP

Ne pas faire la séance juste après le repas sous peine de repeindre le mur d’un relent de vomi (astuce à conserver si votre mari n’était pas consentant pour changer l’affreuse tapisserie du salon, visez bien)

https://www.youtube.com/results?search_query=video+step

4.ZUMBA

Réveillez la bomba latina qui sommeille en vous !

J’ai essayé une fois…alors mis à part le fait qu’il faut être décomplexée, j’ai pas adhéré du tout à la musique…et je me sentais jugée par le chat qui me regardait sur le bord de la fenêtre (j’avais pris soin de le mettre dehors pour être tranquille, mauvaise pioche)…n’ayant pas de volets pour préserver mon intégrité , je ne réitérerai pas l’expérience.

La coach m’a définitivement perdue quand elle a mis le duo  Goldman/Dion…C’était plus que ma santé mentale ne pouvait supporter.

 Néanmoins, si vous aimez mouver votre body, c’est clairement fait pour vous !

 

Exemple de video youtube

https://www.youtube.com/watch?v=xAJVO2GmjUI&t=37s

 

LES SPORTS LUDIQUES EN FAMILLE

Vos enfants seront généralement contents de partager une activité avec vous

1.LE DEFI SQUAT

Il en existe plusieurs…à vous de voir si vous voulez être en mesure de casser des noisettes ou des noix de coco avec vos fesses en fin de mois

Alors , clairement , c’est pas là-dessus qu’il faut compter pour avoir une shape de fit girl mais ça peut être sympa pour brûler quelques calories, et rigoler avec vos enfants (celui qui lâchera le premier fera la vaisselle du soir)

 

 

 

En vidéo c’est quand même plus motivant …rassurez moi, cette fille n’est pas humaine ?! (je vous conseille quand même de le faire après une séance de sport ou de marche parce que à froid, ça pique !)

https://www.youtube.com/watch?v=51_2XMbwxqo

 

Si vous êtes plutôt challenge  « jambes fines »

 https://www.youtube.com/watch?v=GOmmiXA_vBI

 

 

2.LE BADMINTON

Un kit de raquettes avec volants (oui , oui, au pluriel…selon l’âge de votre enfant le volant tombera à ses pieds, comme une victime…ou finira sur le toit du voisin…le même qui ne vous parle plus depuis que vous avez testé le foot avec votre bambin et cassé la vitre de son salon avec le ballon, certaines personnes n’ont définitivement pas d’humour)

A décathlon (je suis tellement prévisible) vous trouvez des kits avec un filet , si vous avez un jardin c’est sympa, sinon faites comme moi, installez vous dans le champ du voisin et râlez si il enlève le filet lorsqu’il veut passer, les gens sont tellement mal polis parfois !

 

3.VELO

Alors là …pour partir en vélo avec des enfants faut être en forme…une chose est sûre, vous allez pédaler…si vous roulez le long d’une route , vous allez pédaler 4 fois plus vite chaque fois que vous allez croiser une voiture, en mammifère protecteur…pour servir de tampon entre votre progéniture et la voiture

…le vélo d’appartement c’est plus relax…vous pouvez à loisir pédaler en regardant une émission sociologique comme c’est mon choix, ou sur la physique quantique si vous avez envie d’un sujet plus léger.

 

 

4.JUST DANCE

Alors là, jouer à « just dance » en famille c’est vraiment l’éclate (avec un verre de rosé c’est encore plus fun, mais je m’égare)

Si vous avez une WII et des enfants, n’hésitez pas à acheter un jeu ou deux (on en trouve facilement d’occasion dans les magasins style happy cash)

Sinon, allez jeter un œil sur youtube il y a des chorégraphies (vous n’aurez juste pas le système de points avec les manettes mais le but c’est de s amuser ensemble, pas de gagner)

Tapez dans la barre de recherche youtube : wii just dance

 

Des exemples :

juice, Lizzo

troublemaker 

 hey ya

jump 

 

5.LES PARCOURS SANTE

Dans certains parcs vous trouvez des parcours santé, c’est une bonne façon de passer un moment sportif sympa en famille…si vous n’y arrivez pas , prétextez de laisser gagner vos enfants, ils gagneront en confiance en soi et votre honneur sera sauf !

 

Peu importe le sport que vous choisissez, la piscine, l’aquabike, le sport en salle, le tennis, le tricot, corde à sauter …l’important est de bouger et de trouver une activité qui vous plait, l’installer dans une routine et ne plus faire l impasse !

Essayez d’augmenter votre NEAT (Thermogénèse liée  aux activités non sportives, par exemple : téléphonez en marchant au lieu de téléphonez sur le fauteuil )…je ferai un fichier explicatif là-dessus dès que j’aurai le temps/patience/énergie pour (dans un an, quoi !)

 

POUR LES MOINS DEBUTANTES

Ca y est, le premier pas est sauté, vous avez attaqué le sport et même que c’est devenu un plaisir pour vous (le secret des hormones et c’est moins cher que la drogue), il est donc temps de trouver un niveau intermédiaire à vos exercices.

 

1.GYM DIRECT

Une fois que les cours de Sandrine vous semblent surmontables , vous pouvez alors changer de coach.

Emma est une bonne transition

https://www.youtube.com/watch?v=QUnA8rsGTjU

Puis Mohammed pour finir (paix à vôtre âme)

 https://www.youtube.com/watch?v=yh72XszHQuw

 

 

2.HIIT

« L’entrainement fractionné en haute intensité » …tout un programme

En gros , du cardio sur une durée courte mais de manière très intense…vous devez finir totalement lessivées…il faut tout donner pour que ça soit efficace. On fait maximum 3 séances de hiit par semaine, au-delà c’est contre productif, variez avec d’autres activités (renforcement musculaire) sinon vous allez brûler beaucoup de calories et potentiellement ralentir votre métabolisme de base

1.Hiit pour les débutantes

https://www.youtube.com/watch?v=07rcyOAd9Qw&t=1333s

2.hiit sans saut et sans impact si vous avez des problèmes de genoux

https://www.youtube.com/watch?v=965NBroAN2M

3.hiit plus corsés

 avec Sissy Mua

https://www.youtube.com/watch?v=HjWxrCOyMAs

avec Justine

https://www.youtube.com/watch?v=j08i4mWJb3c&t=650s

avec Thibaut Geoffray , si tu voulez vous rincer l’œil en plein effort (sauf si , comme moi, vous n’aimez que les hommes moelleux)

https://www.youtube.com/watch?v=lHILbkfZ9e4

 

3. LES PROGRAMMES GRATUITS SUR YOUTUBE

Vous pouvez trouver des programmes complets et totalement gratuits de Sissy Mua (bikini avec Sissy) ou de Justine Gallice (zero excuse), en général , programme sur un mois , à raison de 4 ou 5 séances par semaine.

Le nouveau programme gratuit de Justine Gallice débute le 6 septembre, sur youtube.

https://www.youtube.com/watch?v=F7q4yJDJHyc

 

4.LA DANSE  (accrochez vous, c’est pas une valse tranquille avec pépé , là )

Avec Sissy Mua

https://www.youtube.com/watch?v=s9BdgnNlq6s&t=270s

avec MadFit

https://www.youtube.com/watch?v=EJhgp8jfVf8

 

 

5. UN PEU DE MATERIEL A LA MAISON pour aller plus loin

*un tapis un peu plus douillet

J’ai celui-ci maintenant (attention, le noir est petit, il faut le rouge)

https://www.amazon.fr/gp/product/B003DPTCFS/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o07_s00?ie=UTF8&psc=1

Apparemment celui de décathlon, spécial « pilate » est très bien aussi mais je ne l’ai pas essayé

 

*des lests (si vous êtes plutôt sado-maso et que vous voulez forcer un peu plus pour les cuisses/fessiers)

https://www.amazon.fr/gp/product/B003DOI5I4/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o07_s01?ie=UTF8&psc=1

*une kettlebell  (cours disponible sur youtube également)

https://www.youtube.com/watch?v=O6zJdV4nZ4U&t=75s

poids à déterminer selon que vous souhaitez travailler le haut ou le bas du coups…et selon votre force  (de mouche ou d’Hercule)

 

*des haltères

Si vous n’avez pas de chat ou de bébé, achetez une paire d’haltères. Commencez par 1 kg et augmentez progressivement les poids

 

*des élastiques

Alors moi j’ai ceux-ci

https://www.amazon.fr/gp/product/B07QWP3L6L/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o09_s00?ie=UTF8&psc=1

Et ceux-ci

https://www.amazon.fr/gp/product/B07L9WLKZQ/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o09_s00?ie=UTF8&psc=1

 

Voici quelques idées d’exercices (que vous pouvez faire tranquillement devant la télé)

Avec Tibo in shape

https://www.youtube.com/watch?v=4Gp3nwYza8E

avec Karoline Ro

https://www.youtube.com/watch?v=FobjDtFY4nI

 

6. LES APPLI ET PROGRAMMES PAYANTS

*TSE

L’appli TrainSweatEat : appli de Sissy Mua

Vous y trouverez des programmes en salle ou à la maison, des recettes végétariennes. Beaucoup de programmes de niveaux différents (cardio, renforcement musculaire, pilate…). Appli payante , je l’ai, et honnêtement j’en suis très satisfaite ! Je l’ai prise lors de l’anniversaire de l’appli, il y avait une promo extrêmement intéressante donc j’ai pris l’abonnement sur 36 mois. Je la recommande.

 

*Be strong

C’est  l’appli de Karoline Ro. Vous y trouverez des programmes sportifs, des recettes , des articles.

J’ai téléchargé l’appli et je me sers uniquement des options disponibles dans la version gratuite (on peut calculer précisément son métabolisme de base et ses macros selon notre activité, certains entrainements sont aussi accessibles gratuitement). Je n’ai pas accès aux recettes, articles et à la majorité des entrainements car je n’ai pas pris la version payante. Ca ferait doublon avec TSE je pense et je préfère Sissy à Karoline (mais ça c’est totalement subjectif)

 

*my fiit challenge 

 Le programme du couple Justine Gallice/Thibault Geoffray. Il y en a un chaque année, j’ai pris le my fiit challenge 4 (je crois) , il est vraiment abordable : 27 euros . J’avoue avoir lâché en cours de route car j’adore Justine mais j’aime pas les cours de Thibault . Je le recommande tout de même car prix très correct, quelques recettes et programme complet (9 semaines) et progressif. Le niveau est accessible aux débutants. Une foi s que vous avez adhéré au programme, vous avez accès à vie aux replay.

 

*90 days life challenge

Le programme super complet de Thibault Geoffray sur 3 mois, plutôt onéreux (bel euphémisme) . Vous aurez donc 3 mois de cours (il me semble que chaque mois vous faites 4 semaines d affilée les mêmes cours, c’est progressif). Je pense que ce n’est pas adapté à un vrai débutant. Vous aurez également un programme alimentaire et des recettes calculées sur vos macros personnels. Les recettes ne sont pas spécialement IG mais assez facilement adaptables. Pas toujours adaptables en Montignac par contre. Le repas avec féculents sera toujours le repas le plus porche de l’entraiment, en « post-training » (si vous vous entrainez le matin , le midi sera avec féculent et le soir vous serez alors en « low carb ») …alors que Montignac préconise plutôt le féculent le soir. Si vous faites votre séance l’après midi alors vous serez calées sur les recommandations Montignac.

(mon avis perso : je trouve bien plus pertinent de manger les féculents au moment où notre corps en a besoin , plutôt que le soir absolument)

 

*Top Body  Challenge

Programme de Sonia TLEV, que vous recevrez sous forme de pdf…donc pas de vidéos, juste un support papier… il faut être assez motivée pour tenir jusqu’au bout et maitriser assez les exercices pour ne pas avoir besoin d’un modèle

Important : avant de vous lancer dans un programme payant, faites déjà des cours gratuits sur youtube avec ces différents coachs pour savoir qui choisir

 

7. LES COACHS YOUTUBE

On peut suivre , gratuitement sur youtube, instagram, ou facebook (selon votre âge, vos habitudes et préférences) les cours en vidéo de plusieurs coach, qui proposent gratuitement du contenu avec des entrainements.

L’important est de trouver quelqu’un qui vous motive, avec qui vousa vez un bon feeling, un peu comme un rendez-vous meetic. C’est très personnel comme choix. Mes chouchoux : Justine et Sissy.

Justine Gallice

https://www.youtube.com/watch?v=bjUUCZvnSrE

Thibault Geoffray

https://www.youtube.com/watch?v=Fq8O9-Y3oLE

Sissy mua

https://www.youtube.com/watch?v=VmteT8vamhQ&t=982s

  

Tibo in shape (allez sur sa page youtube « tibo in shape entrainement)

https://www.youtube.com/watch?v=DRkZKnTlCYU

Karoline Ro

https://www.youtube.com/watch?v=RlwnXmq32DY

Pamela Reif

https://www.youtube.com/watch?v=1f8yoFFdkcY

Lilly Sabri

https://www.youtube.com/watch?v=QqfSeT3iyrM

Chloe Ting

https://www.youtube.com/watch?v=szRPTqEiIWE

  

Jessica Mellet (MYF move your fit)

https://www.youtube.com/watch?v=3GZeBmKZ4HY

Alexandre Mallier (MYF move your fit)

https://www.youtube.com/watch?v=m5aZbcINHLY

 

 8.LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

* La whey

Si vous consommez de la whey, pour augmenter vos apports en protéines, c’est possible. Dans ce cas, comptez la comme votre portion de laitage autorisée de la journée, puisque c’est du lactoserum.

Préférez la whey isolate (isolat de whey) : plus pure, riche en protéines, faible en sucres et sans matières grasses.

 

*les BCCA

Acides aminés (leucine, d’isoleucine et  valine). Naturellement présents dans les protéines , ils contribuent à construire et à réparer les nouveaux muscles.

Poudre à mélanger dans de l’eau et à boire pendant la séance de sport. Ils sont souvent édulcorés avec du sucralose (édulcorant pas autorisé chez Montignac, mais vue la quantité minime que ça représente je pense que ce n’est pas problématique)

 

 

ET GARDEZ SURTOUT A L ESPRIT QUE

Un ou deux jours de repos par semaine sont absolument nécessaires à votre corps !! vous pouvez biensur marcher ce jour-ci, pas besoin de restées avachies tout le WE sur le sofa, sous prétexte que votre corps répare ses fibres musculaires, personne ne vous croira…

Perso, comme je suis assez scolaire, j’ai investi cet été dans le matériel adéquat :