La poolish

La poolish permet de remplacer le levain pour faire du pain.

Voici la recette : (c'est ce poolish qui est utilisé dans la farine du pain au sarrasin)

La poolish: Il s'agit d'une sorte d'intermédiaire entre levure et levain.

En effet, il s'agit d'utiliser moins de levure, mais avec la poolish, on ne fait qu'un seul pain. On ne la réutilise pas ensuite.

Le procédé est le suivant:

Il s'agit de mélanger une petite quantité de levure (2g au lieu des 10g dans le cas d'un pain sur levure), avec de l'eau et de la farine. On forme ainsi un mélange assez liquide et on le laisse reposer une dizaine d'heures. Il doit gonfler et buller. On rajoute alors le reste de farine et d'eau. Et on fait son pain comme dans le cas d'un pain sur levure. Ce procédé permet donc de limiter l'utilisation de la levure. Il rend le pain plus moelleux, plus aéré.

J'ai encore trouvé ça à propos de la poolish! je ne connaissais pas du tout!


Qu'est ce qu'une poolish ?


A la différence du levain, la poolish est liquide et démarre avec de la levure, dont la quantité varie en fonction du temps de fermentation et de la température du local. Les professionnels comptent :
2 heures de fermentation : 20 grs de levure par kilos de farine,
8 heures de fermentation : 5 grs de levure par kilos de farine.
Pour nous, amateurs, je trouve qu'il en faut un petit peu plus.

Dans la réalisation d'une poolish on se base toujours sur la quantité d'eau, qui peut aller de la moitié jusqu'à 4/5 de la quantité nécessaire à la fabrication de la pâte finale : Poolish française réalisée avec la ½ de l’eau de coulage ; poolish viennoise avec les 4/5 de l’eau de coulage. Toutes les variantes intermédiaires sont possibles. La poolish est consituée à parts égales de farine et d'eau, c'est pourquoi elle est liquide.
On rajoutera ensuite le reste des ingrédients, y compris le sel, pour la pétrissée. La poolish est prête à l'emploi au terme du temps déterminé par la quantité de levure utilisée, mais aussi dès que l'on constate qu'elle se "creuse", qu'elle s'affaisse au centre.


Pourquoi utiliser une poolish ?

On utilise une poolish aussi bien pour des raisons techniques (pour le boulanger) qu'organoléptiques (pour le consommateur). En effet, pour plusieurs raisons, le pain sera en général plus beau qu'un pain traditionnel. Elle permet aussi d'apporter un bon goût, pas trop acide, et une meilleure conservation du pain.

Graines de Chia

GRAINES DE CHIA

Document crée par Jennifer Vye sur notre groupe FB 

Les petites graines de chia sont dotées d’une extraordinaire capacité d’absorption de l’eau, de 8 à 9 fois leur volume initial contre 3 fois pour les graines de lin.

« Superaliment » complet et naturellement équilibré, elles sont particulièrement riches en acides gras essentiels , dont les oméga 3, en protéines complètes (20%) et micronutriments, dont le calcium.

Mises à tremper dans l’eau ou un lait végétal, elles libèrent un gel de mucilage visqueux qui leur donne l’aspect d’un pudding de tapioca.

Mixées, elles ont idéales pour préparer de façon presque instantanée et sans cuisson des puddings ou des crèmes dessert, mais aussi pour donner une texture onctueuse à un smoothie.

(source : « le grand livre de la cuisine crue » de Chritophe Berg)

Vous trouverez du chia noir ou du chia blanc, ces graines ont les mêmes vertus, la même utilisation. Le chia noir a un pouvoir antioxydant légèrement supérieur .

Les utilisations sont donc variées, pour cela vous devrez ou non moudre vos graines. Contrairement aux graines de lin, le chia n’a pas besoin d’être moulu pour qu’on profite de ses nombreux bienfaits.

La dose quotidienne recommandée de graines de chia se situe autour de 15 g. Cela correspond à environ 2 cuillères à soupe rases.

Précautions :

Les graines de chia sont déconseillées aux personnes souffrant de cancer de la prostate ou prenant un traitement anticoagulant

S’il est préférable de les faire tremper pour les consommer, vous pouvez néanmoins les consommer sèches (dans ce cas buvez suffisamment, le chia absorbant l’eau, comme son pote le konjac) ...on veut se faire du bien, pas se transformer en pruneau !

 En bref, les bonnes raisons de consommer du chia :

* Une portion de 3 cuillères à café de chia contient 4.7g de protéines , soit 10% de votre apport quotidien. C’est l’une des seules sources végétales de protéines complètes, car elles contiennent tous les acides aminés.

*Deux cuillères à café de chia vous fournissent votre apport quotidien en omégas-3.

* riches en calcium , en fer et en antioxydants

*riches en fibres donc effet coupe faim et confort digestif *

Chez Montignac c’est un aliment qui « compte neutre » (encore une fois, comme son pote le konjac) ce n’est pas un féculent (comme le serait de la semoule), vous pouvez en consommer quotidiennement sans aucune culpabilité !

LE CHIA DANS LA CUISINE

*L’usage le plus courant est sans doute le pudding de chia (graines entières) mais elles ont d autres avantages en cuisine.

*Les graines de chia remplacent les œufs dans les préparations dans ce cas utiliser des gaines moulues.

*Elles épaississent confitures, vinaigrettes et sauce grâce à leur pourvoir gélifiant (dans les vinaigrettes les utiliser moulues ou entières selon la texture recherchée)

*Les graines de chia remplacent la chapelures (pas la panure !) dans les boulettes par exemple.

Utiliser les graines de chia pour remplacer les œufs

Les graines de chia remplacent facilement les œufs dans la plupart des recettes nécessitant un ou deux œufs. Ils sont une excellente solution pour les végétaliens ou les personnes allergiques aux œufs de poule.

Pour préparer un « œuf de chia », utilisez un blender, un moulin ou un mortier et un pilon et broyez 1 cuillère à soupe de graines chia. Les graines fraîchement broyées se gélifient mieux, mais le mucilage (processus de gélification des graines au contact de l’eau) fonctionne également avec des graines non broyées. Si vous souhaitez broyer une certaine quantité de graines, veillez à les stocker dans un récipient hermétique car comme elles contiennent de l’huile, le broyage raccourcit le temps de conservation.

 Pour chaque œuf à remplacer, mélanger 1 cuillère à café de graines de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau à température ambiante (l’eau trop froide ralentit le mucilage).

 Remuez bien, et laissez reposer pendant au moins 15 minutes voire plus.

 Après 15 minutes, le chia se sera gélifié et remplacera sans problème le ou les œufs

nécessaires.

500 grammes de graines peuvent remplacer jusqu'à 45 œufs. Ces graines peuvent agir comme un liant dans les pâtisseries et les sauces, ajouter de l'humidité aux préparations et aider les pâtes à lever.

(source forceultranuatre.com)

Utiliser les graines de chia pour remplacer le beurre ou l’huile

Souvent, les recettes utilisent des matières grasses sous forme d'huile, de beurre ou de margarine. Celles-ci sont souvent riches en graisses saturées qui ne sont pas forcément très saines. Les graines de chia peuvent être utilisées pour remplacer une partie des corps gras nécessaires à certaines préparations. Elles sont riches en acides gras oméga 3, un acide gras essentiel. Selon la recette, vous pouvez remplacer la moitié du corps gras par des graines de chia.

 Déterminer la quantité de gras nécessaire dans la recette. Si vous remplacez l’intégralité, multipliez cette quantité par 3. Si une recette appelle 30 g de beurre, par exemple, utilisez 90 g de gel de graine de chia. Si vous remplacez la moitié de la graisse, divisez la quantité de graisse dans la recette par 2. Si par exemple, la recette nécessite 50 g de beurre, utilisez 25 g de beurre végétal et 25 g de gel de graines de chia.

 Pour faire le gel, procéder avec la même méthode : 1 cas de graines pour 3 cas d’eau.

 Ajouter la quantité de gel dont vous avez besoin dans votre recette à n'importe quelle étape en remplacement de l'huile ou du beurre. Si vous utilisez une combinaison de gel de chia et de beurre ou huile, mélangez-les ensemble puis ajoutez le mélange à la

recette.

(source forceultranture.com)

 

GEL DE CHIA

RECETTES

 Le gel de chia est utile pour épaissir un smoothie, une soupe , une pâte à pain ou à crackers. Ingrédients : 1 vol de graines de chia , 6 vol d’eau

Préparation : faire tremper les graines de chia dans l’eau. Bien mélanger pour éviter les grumeaux. Placer au frigo quelques heures, rajouter de l’eau et mélanger à nouveau .Le gel se conserve quelques jours dans un bocal au frigo.

PUDDING DE CHIA

Ingrédients : 2 cuillères à soupe de chia , 250 ml lait végétal ou de smoothie aux fruits

Préparation : plonger les graines de chia dans le liquide. Bien mélanger pour éviter les grumeaux. Placer au frigo quelques heures. Mélanger. Le pudding se conserve 3 jours au frigo.

CREME COCO DE CHIA ET KIWI

Ingrédients (pour 1 personne)

 lait de coco : 200 ml

 graines de chia : 2 cuillères à soupe

 sucre de coco : 1 cuillère à soupe

 un kiwi

 graines de sésame : 1⁄2 cuillère à café

Préparation:   

1/ Mélanger les graines de chia et le sucre dans un saladier puis ajouter le lait de coco. Laisser les graines absorber le lait de coco pendant 30 minutes à température ambiante. Réserver au frigo pendant 2h.

Astuce : pour obtenir une crème plus onctueuse, laisser le mélange lait de coco + chia + sucre reposer une journée ou une nuit. En optant pour cette solution, vous pouvez ajouter plus de lait de coco.

2/ Eplucher le kiwi et le couper en petits cubes.

3/ Dans un verre ou une verrine, verser à mi-hauteur la préparation crème de coco / chia. Ajouter par dessus les morceaux de kiwi.

4/ Pour ajouter du croquant vous pouvez parsemer la verrine avec des graines de sésame. (forceultranature.com)

CHIA FRESCA : boisson de l’été

Ingrédients

 1 tasse de graines de chia

 100 ml de jus de citron

 1 tasse de sucre (privilégiez les sucres à indice glycémique bas : sucre de coco, stévia,

etc. ; vous pouvez aussi diminuer la dose de sucre si vous préférez)

 2,5 L d’eau

Préparation de votre chia fresca

Faire tremper les graines de chia dans 1 litre d’eau, durant 1h. Dans l’eau qui reste (1,5 L), versez le citron et le sucre. Mélangez ensuite les deux préparations et utilisez une cuillère pour bien séparer les graines qui se seraient collées entre elles et les répartir dans toute la boisson. Servir bien frais et accommodez avec quelques feuilles de menthe si vous le souhaitez !

CRAQUELINS AUX GRAINES DE LIN ET CHIA

Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 40 minutes Portions : 20 craquelins

Ingrédients

 1 tasse de graines de lin jaunes

 1⁄4 tasse de graines de chanvre écalées

 1⁄4 tasse de graines de chia noires entieres

 1 tasse d'eau

 2 c. à soupe d'herbes séchées de votre choix

 sel de mer

 poivre noir

Préparation

1. Préchauffer le four à 180°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé

2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs.

3. Ajouter l'eau et mélanger immédiatement.

4. À l'aide d'une spatule, étaler le mélange uniformément sur la plaque préparée. La

pâte devrait avoir environ 1⁄2 cm d’épaisseur.

5. Mettre au four préchauffé pendant 15 minutes.

6. Retirer du four et, à l'aide d'un couteau, couper en carrés ou en triangles. Poursuivre

la cuisson encore 10 minutes.

7. Retirer du four, retourner les craquelins et poursuivre la cuisson encore 15 minutes ou jusqu'à l'obtention de la teinte désirée.

8. Retirer du four et laisser refroidir complètement. (source prana)

CHIA FRESCA A L HIBISCUS

Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 0 minutes Portions : 4 portions

Le chia fresca est une citronnade dans laquelle on ajoute des graines de chia - une excellente façon d'intégrer les graines de chia dans notre alimentation de tous les jours. Les fleurs d'hibiscus sont utilisées dans le bissap, une boisson traditionnelle sénégalaise. Elles ont une saveur fruitée et légèrement acidulée.

Ingrédients

 2 c. à soupe de fleurs d'hibiscus séchées

 1 L d'eau filtrée

 3 c. à soupe de sirop d'agave

 1⁄4 tasse de jus de citron

 4 c. à soupe de graines de chia Préparation

1. Laisser infuser les fleurs d'hibiscus dans l'eau pendant une heure. Filtrer.

2. Dans un grand pot, verser l'eau à l'hibiscus, puis ajouter le sirop d'agave, le jus de citron et les graines de chia. Laisser gonfler au réfrigérateur 30 minutes, en

secouant vigoureusement aux 5 minutes afin que le chia ne se dépose pas au fond du pot. Servir froid.

(source prana)

VINAIGRETTE A L’ITALIENNE AU CHIA 

Ingrédients

 3⁄4 tasse d'huile d'olive

 1 c. à soupe de graines de chia

 1 tasse de tomates fraîches

 3 c. à soupe de vinaigre de cidre

 2 c. à soupe de tamari ou sauce soja salée

 1 c. à soupe de sirop d'agave

 1⁄2 c. à soupe d'origan séché

 1 gousse d'ail

 Sel de mer

 Poivre noir

Préparation

1. Mettre tous les ingrédients au mélangeur.

2. Activer le mélangeur jusqu’à l'obtention d'une consistance lisse.

3. Napper sur une salade.

(source prana)

  

Pas le temps de faire une confiture ? Réalisez une crufiture express

 

Couscous à bas IG sans viande. GP

Ingrédients : 

- semoule de couscous complète
- soit un sachet de légumes pour couscous si vous êtes pressée
- soit des légumes maison (bien meilleurs bien sûr) : courgettes, giraumon ou potiron, carottes (on peut de temps en temps car leur charge glycémique est faible) , navets...(mettez les légumes que vous aimez), poivrons, oignons...
- pois chiche secs (bien meilleurs que ceux en boîte!)
- épices : bouillon de volaille dégraissé, ras el hanout, harissa,  poivre, epices a couscous, cumin...
- 1 ou 2 cuillers à soupe d'huile d'olive (tout dépend de la quantité de semoule que vous faites)
Je ne vous donne pas de quantité car je fais ça au pif!

Préparation :

La veille, vous aurez fait tremper vos pois chiche dans de l'eau froide additionnée de deux cuillers à soupe de farine. Vous les digérerez mieux.(j'ai fait tout le sachet mais je n'ai pas tout mis dans le couscous. J'en ai gardé pour le pouachmentier de Sam et il m'en reste encore un peu! Je vais faire de l'houmous!)
Le matin, rincez les bien.
Faites bouillir une grande quantité d'eau et jetez y vos pois chiche. Surtout ne pas saler! On sale seulement tout en fin de cuisson. Comptez environ 2h30 à petit feu. Goûtez! Vous pouvez mettre dans l'eau des algues genre wakamé ou nori. Ça rendra aussi vos pois chiche plus digestes! Après cuisson , égouttez.
Versez les pois chiche dans la marmite où cuisent vos légumes  pour qu'ils prennent un peu le goût de la sauce. Seulement en fin de cuisson de vos légumes car vos pois chiche sont cuits!

Verser sur la semoule une petite quantité d'eau chaude salée pour la faire gonfler un peu. Détacher la un peu avec une fourchette. (Laissez gonfler environ 20 mn). On peut aussi les tremper dans le meme volume d'eau froide.

Couper tous les légumes en morceaux ou bien prenez vos légumes surgelés.
Verser de l'eau froide dans une marmite et mettez y vos légumes (pourquoi à l'eau froide? car votre eau va prendre le gout des légumes alors que si vous les mettez dans l'eau chaude, elle sera plus fade. C'est le truc aussi pour faire une bonne soupe!)
Amener à ébullition et verser deux bouillons cube de volaille dégraissés, du ras el hanout, cumin et epices a couscous. Selon vos goûts! Plus ou moins épicé! Poivrer. Faites cuire environ 30 mn jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Goûtez le bouillon au bout d'un certain temps de cuisson, et mettez des épices jusqu'à ce que vous sentiez un bon goût , bien relevé! Cela ne doit pas être fade! On ne met pas de viande et donc c'est forcément plus fade!

La semoule. J'ai un couscoussier.
Mettre de l'eau dans le couscoussier et faire bouillir.
Mettre dans la partie haute du couscoussier la semoule et mettre un torchon mouillé autour du couscoussier après avoir mis le couvercle afin que la vapeur ne s'échappe pas!
Faire cuire un demi heure.
Au bout d'une demi heure, mettre un torchon propre sur la table. Y verser la semoule. Laisser un peu refroidir pour ne pas vous cramer les doigts! Verser sur la semoule 1 ou 2 cuillers d'huile d'olive. Roulez la semoule entre vos doigts afin de bien répartir l'huile sur toute la semoule. Utilisez une fourchette pour bien détacher les grains si vous avez des paquets.
Remettre dans le couscoussier pour une heure toujours avec le torchon . C'est long à cuire la semoule comme ça!
Au bout de la deuxième cuisson, détacher encore les grains à la fourchette s'il y a quelques paquets.

Versez la semoule dans les assiettes et les légumes dessus avec du liquide.

Prendre un peu de bouillon et y melanger de l'harissa. Servir a part.

Vous pouvez aussi faire fondre durant plus d'une heure des oignons qui vont ainsi presque confire et les mettre sur le couscous! c'est délicieux!

On peut aussi mettre quelques abricots secs pour remplacer les raisins.

Excellent encore le lendemain. Je fais simplement tout réchauffer au micro onde!

Ce plat est un régal! Franchement!!! A vous!!!!!!!!!!!!

Quantité de fructose pour 100gr fruits

Savez-vous que la cellule cancéreuse se nourrit de glucose ?

 j’ai eu un cancer du sein, et j’ai arrêté le traitement hormonal au bout de 8 mois (je ne supportais plus).......d’où ma recherche concernant les glucides.

Le fructose, glucose et le galactose font parti de la famille des glucides simples.

Il y a aussi les glucides complexes (féculents, etc....)

Voici 7 familles d’aliments qu’il serait bon de diminuer ou contrôler
pour une meilleure santé.

Et pour mieux contrôler votre alimentation et réduire les sucres quels qu'ils soient.... un petit tableau 

de la quantité de fructose dans les fruits.

Tout en sachant que tous les légumes ont aussi une certaine quantité de glucides.

Prochainement, je vous ferai un tableau des glucides simples dans les légumes.

Tout ceci afin de vous alerter et pouvoir contrôler et réduire la quantité de glucides simples dans votre alimentation.

A vous de faire vos calculs pour ne pas dépasser 30 g de fructose par jour!

Pour 100 gr de fruits 

Miel, contient : Fructose (g) 40,94
Figue, séchée, contient : Fructose (g) 22.93
Datte, naturelle et séchée contient : Fructose (g) 19.56
Pruneau, séché, non cuit contient : Fructose (g) 12.49
Abricot, séché contient : Fructose (g) 12.47
Ketchup contient : Fructose (g) 8.25
Raisin, cru contient : Fructose (g) 8.13
Raisin contient : Fructose (g) 6.9
Confitures contient : Fructose (g) 6.9
Poire, crue, avec peau contient : Fructose (g) 6.23
Pomme, crue, sans peau contient : Fructose (g) 6.03
Pêche, moitiés ou tranchées, conserve, ... contient : Fructose (g) 5.9
Pomme, crue, avec peau contient : Fructose (g) 5.9
Pomme, jus, conserve ou bouteille contient : Fructose (g) 5.6
Kaki, cru contient : Fructose (g) 5.56
Cerise, crue contient : Fructose (g) 5.37
Vinaigrette, française, normale contient : Fructose (g) 5.36
Vin de dessert, sucré (18,8% d'alcool) contient : Fructose (g) 5.15
Banane, crue contient : Fructose (g) 4.85
Grenade, crue contient : Fructose (g) 4.7
Cola contient : Fructose (g) 4.4
Raisin, jus, contient : Fructose (g) 4.4
Kiwi, cru contient : Fructose (g) 4.35
Poire, moitiés, conserve, dans l'eau, s... contient : Fructose (g) 3.9
Prune, crue contient : Fructose (g) 3.07
Orange, jus, frais contient : Fructose (g) 3
Mangue, crue contient : Fructose (g) 2.9
Figue, crue contient : Fructose (g) 2.8
Papaye, crue contient : Fructose (g) 2.7
Fraise, crue contient : Fructose (g) 2.5
Orange, toutes variétés commerciales, crue contient : Fructose (g) 2.5
Mure, crue contient : Fructose (g) 2.4
Mandarine crue contient : Fructose (g) 2.4
Tomate, purée, conserve contient : Fructose (g) 2.38
Framboise, crue contient : Fructose (g) 2.35
Orange navel contient : Fructose (g) 2.25
Ananas, cru contient : Fructose (g) 2.05
Oignon, doux, cru contient : Fructose (g) 2.02
Goyave, crue contient : Fructose (g) 1.9
Melon, cantaloup, cru contient : Fructose (g) 1.87
Pamplemousse, jus, blanc, frais contient : Fructose (g) 1.8
Pamplemousse, rose ou rouge, cru contient : Fructose (g) 1.77
Vin rosé (11,5% d'alcool) contient : Fructose (g) 1.7
Tomate, sauce, conserve contient : Fructose (g) 1.66
Milk Shake chocolat contient : Fructose (g) 1.6
Chou rouge, cru contient : Fructose (g) 1.53
Pêche, crue contient : Fructose (g) 1.53
Spaghetti avec boulettes de viande contient : Fructose (g) 1.5
Noix de coco, crue contient : Fructose (g) 1.4
Citrouille, crue contient : Fructose (g) 1.4
Nectarine, crue contient : Fructose (g) 1.37                                            On peut ainsi mieux contrôler dans une journée les 30 gr de fructose maximum conseillés dans la méthode MM.

"Les légumineuses: mode d'emploi"

Tiré du site "passeport santé.net"

Information essentielle sur les légumineuses

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.

• Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
• Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
• Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
• Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
• Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
• Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.

• Trempage dans l’eau toute la nuit
  Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
  Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
  Ne pas utiliser l’eau de trempage dans la recette.
• Gonflage rapide
  Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
  Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
  Ne pas utiliser l’eau de trempage pour votre recette.
  Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
• Au micro-ondes
  Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
  Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage

	Quantité avant cuisson	Temps de cuisson	Quantité après cuisson
	Lentilles vertes (250 ml)     - petites     - régulières	20 à 25 min. 40 à 45 min.	550 à 650 ml 600 à 700 ml
	Lentilles brunes (250 ml»)     - rouges1     - françaises	20 à 25 min. 15 à 20 min. 20 à 25 min.	550 à 650 ml 500 ml 550 à 650 ml
	Pois cassés (250 ml)	1 heure	500 à 600 ml
	Haricots adzukis (250 ml)	1 ½ heure	500 à 600 ml
	Flageolets (250 ml)	1 1/2 heures	625 ml
	Gourganes (fèves des marais) (250 ml)	2 heures	300 ml
	Haricots mungo (250 ml)	45 à 60 min.	500 ml
	Haricots de soya concassés (250 ml)	15 min.	500 ml

1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)

	Quantité avant cuisson	Temps de cuisson	Quantité après cuisson (rendement)
	Pois chiches (250 ml)	2 à 2 ½ heures	600 à 700 ml
	Pois secs jaunes (250 ml)	3 heures	600 à 700 ml
	Pois secs verts (250 ml)	3 heures	600 à 700 ml
	Haricots blancs (250 ml)     - petits     - moyens     - rognons	1 à 2 heures. 1 ½ à 2 heures 2 heures	500 à 600 ml 625 ml 500 à 600 ml
	Doliques à oeil noir (250 ml)	40 min.	500 ml
	Haricots de Lima (250 ml)     - petits     - géants	1 à 1 ¼ heure  1 à 1 ½ heure	500 à 600 ml 500 ml
	Haricots noirs (250 ml)	1 à 1 ½ heure	500 ml
	Haricots pintos (250 ml)	2 à 2 ½ heures	500 ml
	Haricots romains (250 ml)	30 à 45 min.	500 à 600 ml
	Haricots roses (250 ml)	1 ½ heure	500 ml
	Haricots rouges (250 ml)     - petits Chili     - rognons	1 ½ à 2 heures 1 à 1 ½ heure	600 à 650 ml 500 à 600 ml
	Haricots de soya (250 ml)     - réguliers     - noirs	2 ½ à 3 heures 2 ½ à 3 heures	500 à 600 ml 600 à 700 ml

Conservation des légumineuses

• Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
• Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
• Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :

• Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
• Changez l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
• Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
• Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
• N’utilisez jamais l’eau de trempage pour la cuisson.
• Prenez un comprimé d’enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d’aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

• Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
• Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
• Faites un hoummos.
  Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût.
  Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée.
  Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
• Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.
• Grillez-les!
  Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches.
  Enrober d’un peu d’huile d’olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple).
  Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps.
  Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs

• Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.
• Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
• Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.
• Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d’avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
• Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète

les nutriments indispensables pour une alimentation anti-stress

Les nutriments indispensables pour mener une vie plus sereine sont le magnésium, les vitamines C, B, le fer et les omégas 3. :

Le magnésium est essentiel pour combattre le stress et pour hausser le niveau d’énergie. Il améliore l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel,

Les vitamines B (surtout B6, B9, B12) aident à la production d’hormones antidépressives comme la dopamine et la norépinephrine,

Enfin, de nombreuses études ont démontré les actions anti dépressives des omégas 3.

  

                       

Portion d'aliments	Teneurs en mg
Deux tranches de pain complet (40g)	32
Une portion de riz complet cuit (125g)	54
Une portion de lentilles (200g)	64
Une assiette d'épinards (200g)	92
Une banane	45
5 à 6 pruneaux (50g)	20
Une poignée d'amandes (30-40g)	90
Une barre de chocolat noir (30g)	34
Hépar (litre)	110
Contrex (litre)	86
Badoit, Arvie, Quézac (litre)	85 à 95

En améliorant l’alimentation, on peut facilement offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress. Nous allons maintenant voir quels sont ces fameux aliments anti-stress.

10 aliments anti-stress pour se sentir mieux :

  1.   L’ail

 

L’ail  est source de vitamines C, B6, de fer, de magnésium, de souffre et de calcium. 

On l’aura compris, l’ail est un anti-fatigue et un anti-stress puissant, même consommé en petite quantité.

 

     

 

       2.   Les céréales complètes

   Le pain intégral  et les céréales complètes ont deux qualités: 

     -  ils apportent des glucides complexes pour nourrir notre cerveau et nos cellules nerveuses, 

-   ils apportent  des vitamines B qui permettent d’équilibrer l’humeur. Voici une petite liste non exhaustive: riz, avoine, millet, maïs, épeautre, quinoa…Mais attention à l’IG élevé de certaines

 Mais il faut faire attention aux céréales contenant du gluten 

       3.   Le chocolat

Le chocolat est aussi un de ces aliments anti-stress par excellence , en particulier le chocolat noir et pour nous le chocolat noir à plus de 70 %, surtout si on le fait fondre dans la bouche afin que tous les arômes se développent .

 Il est très riche en magnésium, mais également en phényléthylamine, qui est le précurseur de la sérotonine, l’hormone qui régule notre humeur.

 

 

 

4.   Les fruits et légumes

 

Manger des fruits et légumes permet d’assurer les besoins quotidiens en vitamines : A, B, C, ce qui aide à guérir et à soigner le stress.

A consommer donc sans modération et de façon variée.  Ils ont de très nombreux bienfaits, tant pour notre santé physique que pour notre santé émotionnelle. 

Cite-on  quand même un: les épinards, qui sont très riches en vitamine B9 et en magnésium, et qui font partie des légumes les plus déstressants.

        5 .   Les fruits secs

     Les fruits secs tels que, l’abricot, la figue, les amandes les noix de cajou,... sont très énergétiques, et sont riches en sucres lents et en fibres, mais attention à leur Ig élevé pour certains.

     Les fruits secs sont un concentré de minéraux et de nutriments qui auront un effet nourrissant pour le corps et apaisant pour l’esprit, Leurs nutriments aident à la fabrication de la sérotonine, hormone de la bonne humeur.

.        6.   Varier les huiles

       

Olive, colza, pépins de raisin, noix, lin… 

    Chacune a ses bienfaits, et ils diffèrent selon les huiles, c’est la raison pour laquelle vous devez varier.

       

   

  

       7.    Les légumes secs

   

Dans la famille des légumes secs appelés aussi légumineuses, on trouve les haricots blancs ou rouges, les pois cassés, les pois chiches, les lentilles, le soja ....

    Leur index glycémique est d'autant plus bas que les légumineuses sont très riches en fibres.

     Les légumineuses sont une bonne source de vitamines du groupe  B,  en particulier en vitamines B9, B1, B 3 et B6  Elles contiennent également  des sels minéraux comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le cuivre et le sélénium qui est un antioxydant et qui lutte contre le vieillissement prématuré des cellules.

1    8.     La levure de bière

  La levure de bière contient de nombreuses vitamines, oligo-éléments et minéraux essentiels. Elle est très efficace pour lutter contre la fatigue, tempérer les troubles nerveux, et soulager les petites déprimes.

      Ne pas la faire cuire car elle perd une bonne partie de ces qualités

9.     Le Miel et la gelée royal

De façon générale, ce sont tous les produits de la ruche  

 -  miel, gelée royale, propolis,  pollen 

que l’on peut consommer. Ces produits sont sources de vitamines B, C, de minéraux tels que le magnésium, potassium, fer, cuivre. Les produits de la ruche sont excellents pour combattre la fatigue et le stress (ils ont d’ailleurs d’autres qualités: antioxydant, stimulent le renouvellement cellulaire…) 

Pour nous c'est le miel d'acacias IG 35 que l'on consommera.

 

     10 .   Les poissons gras

 

Les poissons gras comme le thon, le saumon, ou le maquereau sont très riches en oméga 3 et en phosphore (protecteur du système nerveux). 

Consommer ces poissons plusieurs fois par semaine vous assurera d’absorber une quantité suffisante de vitamines B5, B9 et B12, efficaces contre le stress et la fatigue.

Les poissons sauvages ont une quantité et qualité de matières grasses de meilleures qualité que les poissons d'élevages .

·        11 .    Un dernier aliment  en bonus: Boire suffisamment d’eau

 On  ne va pas vous dire combien de litres d’eau nous devez boire…mais juste pensons-y, c’est important.  Le matin en se levant et avant les repas c’est mieux, d'après les spécialistes  Il y a des eaux riches en magnésium qui peuvent nous aider à avoir

Pour le Dr Veronica Van der Spek, psychiatre et nutritionniste belge, "L'organisme a besoin de nombreux nutriments qui agissent en synergie les uns avec les autres ( vitamines B et C , fer , magnésium, etc ...) pour synthétiser les neurotransmetteurs . Ainsi, en consommant ces nutriments, on augmente la quantité disponible de neurotransmetteurs pour le cerveau. Il est donc tout à fait possible de favoriser de manière générale le métabolisme du cerveau par nos menus."

En améliorant l'alimentation, on peut facilement offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress Le magnésium par exemple est un élément essentiel qui apaise et qui permet de mieux résister au stress.

une bonne quantité de magnésium pour les moments opportuns .

 

Essayez ne serait-ce que pendant un mois de changer vos habitudes alimentaires et d’y insérer un maximum des aliments conseillés dans cet article. Cela pourrait changer beaucoup de choses