Les sucres

 LES SUCRES

 d'après un dossier préparé par Jennifer Vye sur notre groupe FB

Limiter la consommation de sucre à 30g fructose/jour

 

Sucre blanc	150g	Xylitol cru	150g
Sucre blanc	150g	Xylitol cuit	75 à 100g
Sucre blanc	150g	Sucre de coco	150g
Sucre blanc	150g	Sirop d agave	75g
Sucre blanc	150g	Miel d acacia	100g
Sucre blanc	150g	Frustose (betterave)	75g
Sucre blanc	150g	Erythrol (sans cuisson)	195g
Sucre blanc	150g	Délisucré	75g
Sucre blanc	150g	Sirop d'érable (pas en phase 1)	100g

 

 

Sucres compatibles avec la méthode Montignac

 

Miel d’acacia IG 35 

Le seul miel à IG bas, à condition de le choisir de producteur ou bio

Pour info : plus un miel sera riche en fructose, plus son IG sera bas. A l’inverse, plus il sera riche en glucose , plus son IG sera élevé. Plus un miel est liquide et plus son taux de fructose est important, en revanche plus le miel cristallise plus son taux de glucose est élevé ... vous comprenez pourquoi le miel d'acacia est clair et liquide

Utilisation : dans les pâtisseries il apporte du moelleux (dans les cakes et gâteaux) grâce à son pouvoir humectant

Sucre de bouleau appelé aussi xylitol IG7

Sucre originaire de Finlande , extrait de l'écorce du bouleau.

Il n'acidifie pas l’organisme, ne provoque pas de caries. Il contient 40% de calories en moins que le sucre.

Utilisation : mixé il remplace le sucre glace. Son pouvoir sucrant augmente à la cuisson !!

Attention, en pâtisserie, il se comporte différemment du sucre. On ne peut pas obtenir des meringues croustillantes au sucre de bouleau.  Il ne caramélise pas . Il se liquéfie au contact de l'humidité.

 

 Sirop d’agave IG15 à 25

Issu de l’agave, variété de succulente aux feuilles épaisses et charnues, originaire du Mexique et d’Afrique du Sud.

Il ne provoque pas de caries, n acidifie pas l’organisme.

Précision importante de Sybille : Beaucoup de sirops d'agave seraient coupés avec des sirops de sucre et de maïs. Leur IG seraient donc dans ce cas plus élevé.

Les 3 marques : sunny bio, sunny via (grande surface au rayon bio) et Jean Hervé (magasin bio) ne le sont pas et peuvent donc être consommées sans risque.

Utilisation : il donne un moelleux incomparable aux gâteaux grâce à son pouvoir humectant , se dissout parfaitement à froid (coulis, glaces, crèmes express sans cuisson), idéal pour le travail avec le chocolat.

 

Sucre de coco  IG 35 à 50

Il est produit à partir du nectar des fleurs de coco, récolté directement sur les cocotiers et transformé sur place pour ne pas avoir le temps de fermenter. Cuit au dessus d'un feu de bois, le nectar se transforme en sirop puis se cristallise pour donner le sucre. Il est ensuite broyé grossièrement, tamisé pour obtenir une poudre épaisse, puis éventuellement moulu à la meule de pierre pour obtenir une poudre très fine. Quelle soit la forme dont on le trouve (morceau, poudre,) il s'agit du même produit, seul le broyage diffère. Selon les marques, la couleur du sucre, dépendante de la cuisson du nectar, peut varier de claire à très foncée. En aucun cas il n'est raffiné ni ne subit d'autres traitements que la cuisson et le broyage.

On le trouve également en sirop IG35

Il y a beaucoup de controverse autour du sucre de coco, dont l IG peut varier selon les marques, voici la réponse de Sybille à ce sujet : « Pour le sucre de coco, 2 valeurs d'IG existent : 35 et 54. Même si nous prenons la valeur la plus haute, cela reste correct dans le cadre d'une alimentation à IG bas et en prenant en compte le fait que la quantité doit tout de même rester limitée »

 Utilisation : s'utilise comme n importe quel sucre. Même pouvoir sucrant que le sucre blanc.

NB : il colore les préparations et donne un goût (comme le ferait un sucre complet)

 

La stévia IG 0 …et 0 calories

La stévia est un extrait naturel de la plante du même nom, de ses feuilles plus précisément. Originaire d’Amérique du sud.

On la trouve sous différentes formes : extrait purifié, poudre de feuilles séchées, extrait mélangé à un agent de charge, gouttes…

D'une présentation à l'autre (et parfois d une marque à l’autre) son pouvoir sucrant varie de 1 à 300 …Ce qui la rend difficile à utiliser.

Arrière gout de réglisse

NB : Si vous choisissez de la stévia, regardez bien la compo…que ça ne soit bien que de la stévia ;-) La blanche est neutre, la verte amère.

 

 Attention !!!

Le fructose de betterave  IG20…fructose de maïs IG75 à 85 !!!

Aujourd’hui on ne trouve plus de fructose de betterave, on trouve uniquement du fructose issu du maïs… IG85

Seul le fructose issu de la betterave était compatible avec la méthode Montignac.

Si vous vous lancez dans la recherche de fructose, il faut que l’origine du produit soit clairement spécifiée, si vous lisez sur la liste des ingrédient simplement « fructose » ou « issu du maïs » cela ne convient pas !

La plupart des recettes sur les blogs IG bas ou Montignac contiennent du fructose, car c’était un sucre facile à trouver, à doser, qui était de goût neutre et qui se comportait comme le sucre .

Du coup, vous devrez systématiquement changer la recette pour utiliser du sucre de coco, du xylitol…

Attention tous n’ont pas le même pouvoir sucrant !

 Pour transformer une recette et doser un sucre par rapport à un autre :

https://100sucres.com/calculette-sucres-naturels/?fbclid=IwAR2F1Fyi6BN3Cgl2DToDgbyGPjQw0PVoDilHX71L0cAr0nKu2FaBS8bfgN0

 

 L'érythritol IG0

Fruit du moine 

Il est également appelé fruit luo han guo. Il est originaire du sud de la Chine. Petit fruit orange à la pulpe sucrée . Son goût sucré vient d’une de ses molécules anti-oxydantes (la mogroside). Pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du sucre.

Nombreux bienfaits : antioxydant, anti inflammatoire, participe au maintien de la glycémie, antimicrobien

Existe en liquide pur (à privilégier), une forme en poudre (mais pas pure: mélangée à l’erythritol) …Ces deux présentations n'élèvent pas la glycémie

Il existe également une troisième forme à fuir !! : en poudre aussi mais mélangé à du maltitol ou de la dextrose (même souci avec la stevia parfois)

Pour en savoir d'avantage sur le fruit du moine et ses vertus :

https://www.santenutrition.net/extrait-de-fruit-de-moine-une-mode-alimentaire-saine-ou-mauvaise/

 https://www.plus-saine-la-vie.com/fruits-legumes/5-bienfaits-du-fruit-du-moine/

 https://superketo.fr/2018/12/14/je-teste-ma-glycemie-avec-le-fruit-du-moine/

 

 

delisucré IG11,9

Goût neutre qui ne dénature pas les préparations (là j écoute aveuglément la pub car j’ai jamais goûté !), fabriqué en France

Utilisation : résistance totale à la cuisson, et il caramélise

100g de sucre blanc=50g de déliscuré 

1 cc délisucré= 1 sucre en morceau n°4

 

 

 

Sirop de Yacon IG 1

 Il provient des racines du yacon, plante herbacée d’Amérique du Sud. 

Il contient de l'inuline et un fort pourcentage de fructo-oligosaccharides qui ne sont pas digérés, et qui sont considérés comme des prébiotiques . 

Il ne comporte qu’un tiers des calories du sucre. 

Il est riche en potassium et en antioxydant 

Utilisation : Ne convient pas à la cuisson. 

150g de sucre = 25g de sirop de yacon

 

Je vous présente mon cadeau d anniversaire...merci Al Origin de m'avoir gâtée 

 

 

Oui, j'ai mis du temps à l'ouvrir , j'attendais le bon moment...et en retrouvant, au fond du frigo, le fossile d'un yaourt à la grecque périmé depuis la chute du mur de Berlin je me suis dit que c'était sans doute l'occasion attendue 

 

Pour être sûre que si je m'empoisonne je puisse accuser le yaourt, j'ai d'abord goûté un peu de sirop de yacon sur une cuillère (en lapant prudemment comme un chaton apeuré parce qu'on sait jamais trop à quoi s'attendre avec les produits bio )

 

Surtout quand sur internet on m annonce des notes de pommes, de melon d'eau, de poire et de céleri 

 

De toute évidence le panel de consommateurs avant moi devait être sous extasie parce que moi je sens plutôt du miel (intense style châtaigner), voire du sirop d'érable ...

 

... à la rigueur, du sirop pour la toux si je veux vraiment chercher une touche exotique !

 

Les effets du prozac sont, somme toute, limités 

 

C'est assez fort et très sirupeux, comme de la mélasse, je pense que c'est idéal pour ceux qui aiment les pancakes au sirop d'érable par exemple 

 

(On rêve toutes d'un petit déjeuner à l'américaine où on verserait du sirop d'érable sur une montagne de pancakes, en souriant bêtement à notre mec torse nu qui nous aurait prêté sa chemise ...la vérité c'est que la dernière fois qu'il a mis une chemise c'était pour l'enterrement de mémé et qu'elle est toujours en boule dans la panière à repasser (la chemise, hein, mémé on peut plus la mettre en boule) car vous savez pas repasser les manches avec les putains de plis , que le matin vous déjeunez comme une victime seule face à votre thé froid car comme à chaque fois vous l'avez oublié sur la table, trop occupée à ramasser le vomi du chat sur lequel vous avez glissé...)

 

Résignée , je l'ai donc juste mélangé dans le yaourt c'était très neutre 

 

A tenter pour napper une brioche, un dessert...des pancakes si vous avez une vie plus palpitante que la mienne 

  

Pour en savoir plus sur le sirop de yacon

 https://www.alternativesante.fr/sucre/sirop-de-yacon-le-nouveau-sucre-naturel-sans-sucre

 

  

Sucres non compatibles avec la méthode Montignac mais intéressants d’un point de vue nutrionnel donc possible de les réintroduire occasionnellement en phase 2

 

Miel

Vertus communes à toutes les variétés : vertus antianémiques, antiseptiques, sédatives, anti infectieuses, antimicrobiennes…

Et chaque miel a sa particularité. Celui de romarin soigne le foie, la bruyère pour  les voies urinaires, l’aubépine les palpitations, le châtaignier les troubles circulatoires, eucalyptus et sapin pour les voies respiratoires, oranger et lavande vraie pour l'anxiété

 

Sirop d’érable IG60

Obtenu par la concentration de la sève de l’érable.

Produit non raffiné riche en minéraux, polyphénols et antioxydants.

Donne un parfum de café/caramel aux préparations en apportant du moelleux. 

 

Sucre complet IG65 à 70

Sucre intégral, muscovado, rapadura, panela…

Saveur (de réglisse corsée à cassonade discrète) et texture (humide ou bien sable très sec) qui dépendra du pays d'origine et du procédé de fabrication. Vérifier sur l emballage qu’il est obtenu juste par séchage et broyage du suc de canne, sans raffinage. Il ne doit pas être cristallisé (il ne doit pas former de cristaux durs translucides comme le sucre roux, c est plutôt un sable sec et opaque…ou humide et collant )

Il ne déminéralise pas, ne provoque pas de caries, n'acidifie pas l'organisme.

Utilisation :100g de sucre blanc = 50g de sucre complet

NB : il colore les préparations

 

 

Irakia jus de dattes concentré

Mélasse IG70

Produite à partir du sucre de canne

la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu’en vitamine B ,B2 et B6

 

 

Concentre de pommes bio

Le sirop de riz

Il provient de la fermentation de riz brun. 

Il se comporte dans l’organisme comme un sucre lent, évitant ainsi de provoquer des pics d’insuline. Son pouvoir sucrant est un peu moins fort que celui du sucre blanc et son goût un peu plus prononcé que le sirop d’agave. Riche en vitamines et minéraux, il a cependant tendance à se liquéfier à la cuisson, rendant son utilisation en pâtisserie plus difficile. 

Alternative végane au miel

 

 

Sirop d’orge malté ou malt d’orge

Il est obtenu à partir des grains d’orge germés (maltés). 

Sirop brun foncé, non raffiné , au gout malté, mais il n'est pas aussi sucré que le miel ou le sucre blanc. Faible en glucose, en fructose , et en sucrose.

 

 

sève de Kitul (IG inconnu mais apparemment bas)

La sève de kitul est extraite d’un arbre tropical appelé palmier à sucre, qui pousse au Sri Lanka et au Sud de l’Inde. La sève est récoltée en coupant les tiges des fleurs de kitul qui regorgent du jus sucré. Il sera ensuite porté à ébullition jusqu’à donner un sirop de couleur brune. 

Riche en vitamines, oligo-éléments et minéraux propres à la sève : B12, B1, C, fer et calcium

Ce sirop est un mélange à parts égales de trois sucres : le fructose, le glucose et le saccharose .

 

Utilisation : Sève à pouvoir sucrant, elle ne perd pas ses propriétés lors de la préparation d’entremets et de cuisson

  

Sucre à bannir de votre alimentation !!!

 

Sucre blanc raffiné

Le saccharose, ou sucrose, est un sucre issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. C'est lui que l'on appelle aussi sucre de table (utilisé en cuisine et en pâtisserie). 

Composé de fructose et de glucose, le saccharose est connu pour son goût doux et sucré particulièrement apprécié. Cependant ce n est pas un nutriment essentiel, et malgré le plaisir qu'il provoque, le saccharose consommé en excès représenterait un danger majeur pour la santé : caries dentaires, il peut induire à une prédisposition au diabète de type 2, obésité, irritation de la muqueuse digestive, problèmes de peau, état pro inflammatoire, synthèse de triglycérides.

 

Cassonnade

En bio, le nom cassonade désigne un sucre de canne roux cristallisé et plus ou moins raffiné (selon qu’il s agit d un sucre blond ou roux). Mais dans l’industrie conventionnelle le terme cassonade peut être appliqué à du sucre blanc ultra raffiné recoloré au caramel. Donc l acheter bio, même si ce n est pas le sucre idéal ! car même en bio il est raffiné et est acidifiant, déminéralisant, hyperglycémiant comme du sucre blanc.

En revanche « cassonade cuivrée », « cassonade ambrée » ou « cassonade intense » sont des expressions qui désignent des sucres complets…difficile de s y retrouver !

 

Aspartam

L’aspartame, également connu sous le code E951

C’est un substitut du sucre qui a les avantages d’être 180 fois plus sucré que le sucre naturel et de ne contenir aucune calorie. 

l’aspartame est une combinaison de trois produits chimiques: l’acide aspartique (40%), la phénylalanine (40%) et le méthanol (10%):

Il stimule tout de même la sécrétion d’insuline…parmi la liste monstrueuse de ses inconvénients dangereux

 

 

Ne pas dépasser 30g de fructose par jour (confiture, compote, fruits… consommés dans la journée à prendre en compte)

L’idéal est de se passer de sucres et de conserver ces produits sucrants pour la confection de pâtisseries que vous dégusterez de manière occasionnelle.

 

Pour aller plus loin sur la quantité de fructose dans les aliments :

https://aidedegilda.blogspot.com/2012/05/quantite-de-fructose-pour-100g.html

 

sources : livre « les secrets de la pâtisserie bio » de Marie Chioca

            livre « la bible zéro sucre, pour cuisiner sans sucre raffiné » aux éditions marabout

            le site : passeportsanté.net