Pour ce dimanche, je vous propose une liste des légumes 🌶
Que l’on commence à trouver sur les étals de nos marchés...
Les fruits et légumes de Novembre
Les petits nouveaux :
Légumes : Endive, Mâche
Fruits : Ananas, Grenade
C’est la pleine saison :
Légumes : Carotte, céleri, citrouille/potiron, chou, cresson, endive, mâche, oignon, poireau
Fruits : Noix, poire, pomme, ananas, avocat, grenade, mandarine/clémentine
Le légume du mois de Novembre : L’endive
L’endive ou traditionnellement appelée chicon dans le nord de la France, est un légume aux nombreuses propriétés nutritionnelles :
- Acide chicorique (composé phénolique) : propriétés antioxydantes. L’acide chicorique extrait de l’endive aurait la capacité à réduire les teneurs des marqueurs de l’inflammation, de la stéatose hépatique et du stress oxydatif chez des souris obèses.
- Inuline (fructanes) : participe à l’amélioration de la santé intestinale (activité prébiotique), la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires.
- Lutéine et bêta carotène (caroténoïdes) : prévention cardiovasculaires et de certains cancers. La lutéine contribue également à la prévention de la DMLA et de la cataracte.
- Source de potassium, sélénium, vitamines A, K, cuivre, vitamine B9 et manganèse
La grenade, un fruit exotique riche en antioxydants
Originaire du Moyen-Orient, la grenade appartient à a famille des punicacées. L’activité antioxydante de la grenade et de son jus serait supérieure à celle du thé vert et du vin rouge. Elle contiendrait également plus d’antioxydants qu’une quarantaine de fruits (dont les fraises, les framboises, les bleuets et le cassis).
Le jus de la grenade contient davantage d’antioxydants que les graines. Il possède 5 mmol/L de polyphénols alors que les autres jus de fruits en contiennent entre 1,3 et 4 mmol/L. Le jus de grenade est donc un des jus de fruit contenant le plus d’antioxydants. Les régions où la grenade fait partie du régime alimentaire traditionnelles présentent un très faible taux de cancer de la prostate.
Anthocyanidines (polyphénols): antioxydants ayant la capacité d’inhiber la croissance tumorales dans le cadre des cancers du côlon, du sein, du poumon et de la prostate.
Punicaline, punicalagine et autres dérivés de l’acide ellagique (tanins (polyphénols)): prévention cancéreuse. Des études in vitro ont montré, sur des lignées de cellules provenant de cancers du côlon et de la prostate, que le jus de grenade concentré à 100µg/ml de punicalagine et d’acide ellagique inhibait la prolifération de ces cellules tumorales de 30 à 100%. Les composés de la grenade auraient également des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire. La consommation quotidienne de 240 ml de jus de grenade pendant 3 mois diminuerait les risques d’ischémie chez des patients à risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Hormis leurs propriétés anticancéreuses, les polyphénols de la grenade interviennent également dans la prévention cardiovasculaire en réduisant notamment le taux de LDL-cholestérol.
Source de vitamine B5, B6, C et de cuivre, le jus de grenade est avant tout riche en potassium et en fer.
| Légumes | Propriétés |
| Carotte | Riche en bêta-carotène (intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers)
L’alpha-carotène : prévention cancéreuse
Riche en provitamine A et vitamine A
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| Céleri |
Grande source de poly-acétylènes : prévention cancéreuse par ses effets anti-inflammatoires et antibactériens
Apigénine : action antioxydante
Lutéine : antioxydant particulièrement important dans la prévention de la cataracte.
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| Citrouille/potiron | Riche en Lutéine et Zéaxanthine : prévention des maladies liées à la dégénérescence oculaire (cataracte).
·Riche en bêta-cryptoxanthine et en contient de l’alpha-carotène (caroténoïdes): prévention cancéreuse.
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| Chou | Riche en isothiocyanate et indoles (Indole-3 –carbinol, isocyanated’allyle et isothiocyanate de phénéthyle) : prévention cancéreuse et soutien des fonctions hépatiques.
Riche en calcium et en vitamine C
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| Chou de Bruxelles | Riche en glucosinolates (indol-3-carbinol) : prévention cancéreuse, notamment sur les cancers du sein, de l’endomètre, du col de l’utérus mais également, du système gastro-intestinal et du poumon.
Source de vitamine C, vitamine B9 et potassium
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| Cresson | Riche en caroténoïdes : lutéine et zéaxanthine (prévention contre la cataracte) et en bêta-carotène(antioxydant)
Isothiocyanate de phénétyle (glucosinolates) : prévention cancéreuse
Riche en vitamines C et B9, Calcium
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| Endive |
Inuline : action prébiotique
Acides chicorique (composé phénolique)
Source de potassium, sélénium, Cuivre, Manganèse, vitamines A, K et B9
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| Mâche | Bêta-carotène : antioxydant et soutien de l’immunité
Source de vitamine B9, vitamine A et de Fer (peu assimilé)
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| Oignon | Source majeure de quercétine(antioxydant : flavonol) : Action anti-oxydante; lutte contre les allergies et prévention contre les maladies cardiovasculaires.
Acides sulfénique et thiosulfanates(dérivé de composés phytochimiques soufrés) : prévention cancéreuse (estomac et œsophage)
Riche en potassium et source de sélénium, manganèse, vitamine B6 et C.
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| Poireau |
Source importante de fibres
Riche en kaempfol (flavonoïde): prévention cancéreuse
Saponines et sapogénines: régulation du taux de cholestérol. Propriétés antifongiques
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| Fruits | Propriétés |
| Châtaignes et marrons | Amidon résistant : Action sur l’équilibre intestinal (prébiotique) et dans la prévention du cancer du côlon.
Quantités importantes de potassium, de fer, de magnésium, de manganèse et de cuivre
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| Noix | Riche en Oméga 3 (acide alpha-linolénique).
Riche en composés phénoliques (en contient 9) dont l’acide ellagique : antioxydant
Phytostérols : prévention des maladies cardiovasculaires
Excellente source de manganèse, de vitamine E et de magnésium
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| Poire | Riche en acides chlorogénique et en néochlorogénique (polyphénols) : prévention cancéreuse (poumon)
Source de cuivre, vitamine C et K
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| Pomme |
Riche en acides chlorogéniques (polyphénols) : prévention cancéreuse
Quercétine : puissant antioxydant.
Riches en fibres (pectines) : régulation de la glycémie et taux de cholestérol.
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| Fruits internationaux et exotiques | Propriétés |
| Ananas | Bromélaïne (enzyme) : action fibrinolytique (anti-oedémateuse), anti-inflammatoire et digestive.
Polyphénols et flavonoïdes : Antioxydants
Source de Manganèse et vitamine C
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| Avocat | Riche en acides gras mono insaturés :(oméga 9) : réduction du taux de LDL-Cholestérol.
Fruit renfermant le plus de phytostérols : antioxydants aux effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Pro-anthocyanidines : antioxydants particulièrement protecteurs pour les lipides sanguins et les globules blancs.
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| Grenade | Anthocyanidines (polyphénols): prévention cancéreuse
Punicaline, punicalagine et autres dérivés de l’acide ellagique (tanins (polyphénols)) : prévention cancéreuse (côlon, sein, prostate, poumon et peau)
Source de vitamines B5, B6, C et de cuivre
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| Mandarine/Clémentine |
Terpènes (caroténoïde : bêta-cryptoxanthine) : prévention cancéreuse
Polyphénols : Bergamottine et 6,7-dihydroxybergamttine (coumarines) : Potentialisent les propriétés préventives contre le cancer des autres fruits et légumes,
Nobilétine et hespéridine (flavonoïdes): La nobilétine a des activités anti prolifératives (prévention cancéreuse). L’hespéridine a des propriétés anti-inflammatoires.
Limonide et la nomiline (Limonoïdes) : antioxydant.
Vitamine C
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