Les laits végétaux

Les laits végétaux

Un dossier préparé par Jennifer Vye sur notre groupe FB

Les « laits » végétaux sont des préparations liquides d’origine 100% végétale, mais dont la texture et l’aspect rappellent le lait (de vache). Ils proviennent principalement de graines oléagineuses ou de céréales . Le lait de soja, lui, est obtenu )à partir d’une légumineuse riche en protéines. 

On le prépare en faisant tremper la graine d’origine (ou la pulpe dans le cas de la noix de coco) dans de l’eau puis, après chauffage pour certains, en mixant et en filtrant la macération. On ajoute parfois une petite quantité d’huile végétale pour émulsionner la solution.

Profil nutritionnel

Les laits végétaux étant majoritairement constitués d’eau, ils sont très peu caloriques, hormis le lait de coco qui est épais, très gras  .. Il ne faut donc pas en abuser, de même que la crème de coco…cette exception faite, les laits végétaux et crèmes végétales contiennent des « bonnes graisses » (polyinsaturées), des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux en quantités non négligeables.

Ils sont naturellement dépourvus de cholestérol, de caséine et de lactose. Ils sont très digestes et bien tolérés par tous, exception faite des intolérants au gluten (selon le lait choisi) 

Sans lactosérum ce sont des alliés de choix pour la méthode Montignac…vous savez, le lactosérum (le petit lait) qui est très insulinogène !

La difficulté lors de vos courses sera de déchiffrer toutes les étiquettes, ne sortez jamais sans votre loupe ^^ Beaucoup d’additifs malheureusement… à bannir : ceux qui contiennent du sucre (ou du sucre caché sous un autre nom comme sirop de riz)… 

Autre additif très fréquent (amidon de riz, ou de tapioca)  …voilà ce qu’en dit Sybille

Si vous en consommez un peu, cela n'aura normalement pas d'impact sur votre glycémie mais si c'est un peu chaque jour, ce ne sera pas négligeable je pense.

L'idéal serait de trouver une boisson végétale à base de caroube à la place de l'amidon (riz ou tapioca).

Il y a celle-ci par exemple 

là

La marque Lima convient également :

là

Ou encore la marque Isola Bio sans sucres ajoutés ou La mandorle :  là

Pour le lait de coco, voici le meilleur choix : là

 

Info yaourts

Si vous faites des yaourts végétaux, le lait le plus facile est encore une fois le lait de soja ! mélanger juste 1 yaourt de soja+ 1 litre de lait de soja température ambiante et hop yaourtière…

Attention avec les laits enrichis en calcium, grâce à l’algue : le lithothamne (je n’ai jamais réussi à en faire des yaourts)

Et pour les autres laits végétaux, il faut toujours (à ma connaissance) faire une préparation différente comme  rajouter de l’agar agar

 

Pour des yaourts coco

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 Astuce cuisine

*pour donner un effet velouté à un lait de céréales, ajoutez une cuillère de purée d’oléagineux

*Vous pouvez facilement faire un lait de noisette ou d un autre oléagineux en diluant 2 cuillères à soupe de purée de noisette avec 500ml eau ;-)

Vous trouverez en fin de texte des recettes très simples et rapides pour réaliser vos laits végétaux maison (avec le soyabella,  ou bien avec un simple blender, ou même tout simplement à partir de purées d’oléagineux)

 

Laits autorisés en PL et GP

Amande

Lait très bien assimilé. Il prédigère  l’amidon des céréales. Doux et léger, il est riche en vitamines A,E,B2, acides gras essentiels, acides aminés, et sa teneur en calcium, phosphore ,magnésium,, potassium très élevée. Il est antiseptique sur le plan intestinal.

En cuisine, il est idéal pour la préparation des entremets.

Faites attention à la composition , trouvez un lait d’amande sans amidon de tapioca ou de riz ( marque Lima, La mandorle…voir liens donnés par Sybille en début de texte).

NB : il fortement déconseillé aux personnes présentant une hypothyroïdie (il contient en 

effet des substances chimiques qui peuvent

empêcher ou contrarier l'assimilation et/ou l'absorption de l'iode par

l’organisme)

 

 

Avoine froid 

Le lait d’avoine est fortifiant, très nutritif, on l’utilisera plutôt en hiver. Riche en fibres (8g par litre), l'avoine agit sur l’équilibre de la flore intestinale et la régulation du transit. Il contient du calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, vitamines E,PP et groupe B. Il ralentit l'absorption des glucides, régule le taux de LDL (mauvais cholestérol), aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires, diminue les fringales et évite les pics glycémiques.

Goût naturellement sucré, on peut l’utiliser dans tous types de préparation salées comme sucrées . Bon liant pour les recettes de pâte à crêpes sans œufs. Grâce à son côté velouté il est idéal pour les boisson chocolatées, crèmes, desserts et béchamels.

Attention : IG très bas froid, son IG augmente à la chaleur (il devient alors GP) 

 

 

Soja

Le lait de soja est issu de fèves de soja et fabriqué selon les recettes traditionnelles asiatiques : une fois lavé et décortiqué, le soja est mis à tremper, cuit, écrasé et filtré. 

Le soja est une bonne source de phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre et la graine de soja est très riche en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K (coagulation), en B1, B2, B6.

C’est un produit riche en protéines et en isoflavones, un phyto-oestrogène qui prévient l’ostéoporose et les maladies cardiaques.  Il abaisse la tension artérielle.

NB : à cause des isoflavones, le soja est contre indiqué chez celles qui ont des antécédents personnels ou familiaux de cancers du sein, de l'utérus ou de l'ovaire

C’est souvent celui qu’on choisit en premier quand on passe d’un lait de vache à un lait végétal. Il permet de retrouver une consistance similaire à celle apportée par le lait de vache dans les préparations aux oeufs (quiche, flan…) ou sauce (béchamel, crème anglaise ou crème pâtissière). Son goût est beaucoup moins prononcé à la cuisson. Le plus simple à utiliser et le plus polyvalent.

 

 

Noisette

Riche en fibres mais également riche en calcium, phosphore, acides gras essentiels et en vitamines A, B et E ; il a des propriétés antioxydantes. Il contient l’acide aminé L-Arginine qui contribuerait à prévenir l'altération des artères ainsi que la formation de caillots sanguins, et également de l’acide folique (dont l’apport est très important au cours de la grossesse) 

 

Cajou

Le lait de cajou est riche en oligo éléments et en antioxydants ; c’est

l’un des laits végétaux les plus énergétiques, il est notamment riche en calcium, potassium et vitamines . 6 fois plus protéiné que le lait de vache !

Antidépresseur naturel puisqu’il favorise la production de sérotonine (vous comprenez mieux maintenant votre reflexe de boulotter frénétiquement des noix de cajou pendant la scène finale de votre série préférée ?). Le lait de cajou, en plus de vous rendre heureuse, participe à la bonne santé cardiovasculaire, réduisant le mauvais cholestérol au profit du bon.

La bonne nouvelle : il se prépare en 2 coups de mixeurs (recette en fin de texte) et sachez que même avec un fort indice calorique, le lait de cajou peut être recommandé lors de régimes. En effet, son taux de bonnes graisses insaturés aide à éviter les pics de taux de sucre dans le sang, à l’origine des envies impulsives de grignoter et procure rapidement une impression de satiété. Excellent coupe faim !

 Souchet 

Il est obtenu à partir d’un petit tubercule appelé aussi « noix tigrée ». Texture onctueuse, son gout rappelle un peu l’amande. Il est riche en fibres, en vitamine E, en potassium, en phosphore, en fer, ainsi qu’en graisses insaturées, ce qui en fait un super coupe-faim 

« L’horchata de chufas » est une boisson typique valencienne, très populaire en Espagne

 

Chanvre

Rassurez vous, ou pas, mais vous ne planerez pas grâce au lait de chanvre.

Riche en protéines végétales (mais bien moins riche en protéines qu’un verre de lait de vache), en vitamines, minéraux, oméga 3, fer, calcium, et magnésium. Anti-inflammatoire, il protégerait des maladies cardiaques. Chouchou de vos phanères , non c’est pas un Pokémon (pour une jolie peau, de beaux ongles et cheveux) ou encore pour un coup de boost des capacités intellectuelles.

 

 

Les laits uniquement GP 

Ce qu’en dit Sybille : Pour les produits IG moyens qui contiennent pas mal de graisses (coco par ex), leur conso doit rester occasionnelle en phase 1 et pas en période de stagnation

 

Le lait de coco IG 40 GP avec consommer avec parcimonie

Il est issu de la pulpe de noix de coco mûre. On l’obtient en râpant la pulpe fraiche, en la mélangeant avec de l’eau puis en pressant et en filtrant (comme pour le lait d’amandes par ex). On peut fabriquer sur le même principe du lait de coco à partir de pulpe séchée. Dans ce cas il faut soit utiliser de l’eau chaude, soit la réhydrater avant.

Le lait de coco du commerce n’est malheureusement pas souvent composé uniquement d’eau et de coco. De nombreux additifs (épaississants, texturants, sulfites, conservateurs…) sont ajoutés.

Les laits exempts d’additifs (en général bio) ont besoin d être chauffés légèrement ou mixés avant utilisation.

 

La boisson coco

A ne pas confondre avec le lait de coco cuisine, là il s’agit des « laits » à boire comme le lait d’amande, de soja…

Attention de bien le choisir sans sucre (en grande surface on trouve le Bjorg, en magasin bio le ecomil) qui contiennent malheureusement des additifs (amidon de tapioca, amidon de riz) … voilà l’opinion de Sybille sur ces laits , je vous le rappelle car c’est valable pour chaque lait végétal que vous achetez : si vous en consommez un peu, cela n'aura normalement pas d'impact sur votre glycémie mais si c'est un peu chaque jour, ce ne sera pas négligeable je pense.

L'idéal serait de trouver une boisson végétale à base de caroube à la place de l'amidon (riz ou tapioca).

 

Voilà le meilleur choix de boisson coco (dr Antonio Martins)

là

Avoine chaud

Même blabla que froid, je m’embête pas à chercher des info complémentaires car personne ne lira deux fois le même lait…si déjà quelqu’un lit la totalité du fichier j érigerai une statue à son effigie pour lui prouver ma reconnaissance éternelle ^^

 

Epeautre

Antioxydant et permet de réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol). 

Utilisation en cuisine pour les recettes sucrées ou salées.

NB : L’épeautre est une céréale qui contient du gluten. Les personnes cœliaques tout comme celles allergiques ou hypersensibles au gluten doivent donc rechercher un autre lait végétal

 

 

Quinoa 

Le quinoa est très digeste . Anti cholestérol. Riche en protéines. Il contient également de le lécithine (indispensable pour le bon développement du cerveau et du système nerveux) , de la lysine (croissance) , vitamines B, calcium, magnésium.

Le lait de quinoa est très onctueux, mais il a un goût prononcé dont il faut tenir compte dans les préparations. Il se boit facilement froid, il convient parfaitement pour napper les mueslis, dans les milkshakes, et dans les crèmes desserts.

 

Sarrasin

Le sarrasin ? il est detox, IG bas, antioxydant, anti cholesterol, anti inflammatoire, riche en fibres, protège la flore intestinale, protège le cœur, prébiotique, lutte contre l’insuffisance veineuse , booste les défenses immunitaires, coupe faim, aide à mieux dormir, riches en protéines, favorise l’éclat de la peau et des cheveux… bon, on va arrêter là parce qu’ on va pas passer 12 pages sur la sarrasin mais , vous l’aurez compris, il a tout bon le sarrasin !

J’en profite pour vous rappeler que vous pouvez facilement faire des infusions de kasha …oui c’est hors sujet avec le lait de sarrasin mais c’était dommage de parler sarrasin sans évoquer le sobacha !

Le sobacha est une belle découverte , infusion de sarrasin grillé (vous trouvez du sarrasin grillé en magasin bio sous le nom "kasha" , ça donne une infusion au léger goût de noisette (de sarrasin en fait mais vous avez déjà entendu un oenologue vous dire que ce Bourgogne a un goût de raisin ? Non malheureux ignare il a des "notes subtiles de framboises et des touches de poivron vert sur terre froide" certainement pas de raisin pfff...)

 

 

Les laits interdits car IG hauts

Riz 

Le lait de riz préfère les recettes sucrées et les recettes légères car c’est un lait moins épais , à la saveur sucrée. Il s’utilise dans les mêmes proportions que le lait de vache mais les préparations seront plus fluides et plus légères

 

Châtaigne

Il est alcalinisant et a donc pour effet de diminuer le pH acide de l'organisme. Ainsi, il est particulièrement recommandé aux personnes souffrant d'acidité gastrique.

Millet

J’ai pas grand-chose à en dire, et en même temps peu importe puisqu’il ne rentre pas dans le cadre de la méthode !

  

Les crèmes

 

La crème de soja lato-fermentée

Le lait de soja lactofermenté donne une « crème » acidulée et épaisse, comme la crème fraiche de vache. 

 

Les crèmes liquides douces

C’est en général l’association d’un lait végétal et d une huile ,émulsifiés par l’ajout d'additifs d’origine naturelle.

On trouve ainsi du « soja cuisine », « avoine cuisine » ,« amande cuisine » , « cajou cuisine »… elles ont en général un saveur douce.

De la même manière que les laits végétaux, bien lire les compo…là aussi beaucoup d’additifs pas terribles…

 

 

 

Concernant l’IG des crèmes végétales :

Un lait végétal PL donne une crème végétale PL (amande, soja, cajou…), un lait végétal GP donne une crème végétale GP (coco…)

 

 

La crème de soja 

Elle remplace aisément la crème fraiche . Elle est facile d’utilisation et se conserve très bien. Par contre une longue ébullition lui convient mal : elle perd alors sa texture crémeuse.

Elle peut être remplacée par un yaourt de soja fouetté.

 

 

La crème de coco GP à consommer occasionnellement

Elle contient moins d’eau, elle est donc plus grasse que le lait.

Obtenue en filtrant la pulpe de coco fraichement broyée, sans adjonction d’eau, ou  en récupérant la couche grasse qui se forme à la surface du lait de coco lorsque l’eau s’en est séparée. 

Grâce à sa texture épaisse, elle peut être travaillée en chantilly après avoir été passée au frigo. La crème de coco de la marque « kara », la briquette verte (grande surface), est celle qui monte le mieux en chantilly ! (conseil de Marie Chioca).

 

 

 

 

Et si on passait au fait maison ?

 

 

1.Pour réaliser vos laits végétaux avec le « soyabella »

 

https://www.youtube.com/watch?v=2tqYn_N38Gk

 

Pensez à recycler l’okara (la pulpe) , vous pouvez faire des cookies, cakes etc…

Il se congèle si vous êtes en panne de temps en d inspiration.

 

2. C’est aussi possible avec un simple blender !!

Pour réaliser vos laits végétaux avec juste un blender ,explication des laits avec pulpe, des laits qu’on ne filtre pas et même réalisation de la crème de coco …

Vous voulez une vidéo simple et efficace? vous ne voulez plus vous ruiner en achetant un lait d'amande bio, de commerce équitable , dont les fruits auront plus voyagé que vous dans toute votre misérable vie, amandes récoltées et broyées par des tribus nudistes, vous rêvez de passer 6 min à boire les paroles d'une femme (dont le style vestimentaire ...et capillaire... sont restés bloqués dans les années 80) ? 

Alors ne cherchez plus, j'ai déniché la vidéo qu'il vous fallait. 

 

Une mine d'info cette vidéo, je vous conseille vivement de la regarder !! ici

 

 

3. Encore plus facile : à partir de purée d’oléagineux ! …recettes spéciales pour les pressées ou fainéantes (ou les 2)

 

Maintenant que vous avez regardé la vidéo youtube ci-dessus, voici quelques recettes

(si vous n’avez pas regardé, hop, on remonte et on jette un œil, ça va vous paraitre si

facile que vous allez vous jeter sur votre mixeur, tout vas y passer purée d oléagineux,

amandes, chanvre, le chat, cajou …)

 

 

 

RECETTE LAIT DE CAJOU

Le lait de cajou et très facile à réaliser, il est obtenu à partir de noix de cajou trempée et

mixée avec de l’eau. Il n'a pas de pellicule et n'a donc pas besoin d'être filtré avant d'être bu.

Ingrédients :

- 50 g de noix de cajou nature

- 30 à 50 cl d’eau (selon que vous le préfériez plus crémeux ou plus liquide)

- facultatif : 1 CS de miel ou de sirop d’agave 

Recette :

- Au moins 4h à l’avance, mettre les noix de cajou à tremper, les égoutter une fois bien

 ramollies, les rincer

- Mixer entre 1 à 2 minutes (selon que vous le préfériez plus liquide ou plus crémeux) les

 noix avec l’eau et le cuillère de sucrant (si vous le souhaitez)

Conserver 3-4 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

 

 

RECETTE LAIT DE SARRASIN AU CHOCOLAT

Remplacer le sirop d’érable par du sirop d’agave 

 

https://www.le-sarrasin-vegetalien.org/lait-vegetal-de-sarrasin-au-chocolat-vegan-sans-gluten/

 

 

RECETTE LAIT DE KASHA (sarrasin grillé)

 

https://cuisine-saine.fr/recette-sans-lait/lait-de-sarrasin-maison/

 

 

 

Sources, livres :

« cuisine saine et gourmande », éditions terre vivante

« simplement bio, simplement bon », Valérie Cupillard

« sans lait et sans œufs » , Valérie Cupillard

« l’atelier bio » , éditions la plage

« du lait d’amande à la purée de noisette », Valérie Cupillard

« cuisinez gourmand, sans gluten, sans lait, sans oeufs », Valérie Cupillard

« le sarrasin, tous les secrets de la graine miracle », Valérie Orsoni

« le grand livre de la cuisine crue » de Christophe Berg 

"cuisiner sans lait!" , Marie Chioca

 

https://alimentation.ooreka.fr/tips/voir/525333/8-laits-vegetaux (vous pourrez découvrir, avec curiosité ou effroi, qu’il existe du lait de cafard…)