Les lipides nous apportent différents types d’acides gras qui auront, sur notre organisme, des effets différents. Selon leurs caractéristiques chimiques, ces acides gras se classent en trois grandes familles, chacune d’entre elles nous offre des bénéfices spécifiques.
Les acides gras saturés sont présents dans les corps gras animaux, ainsi que dans certaines huiles végétales, comme l’huile de palme par exemple, qui compose un nombre élevé de produits élaborés que nous achetons et mangeons quotidiennement. Consommés en grande quantité, ils augmentent le risque cardio-vasculaire. Plus ils sont présents dans un corps gras, plus celui-ci est de consistance solide.
Les acides gras mono-insaturés se rencontrent essentiellement dans les huiles d’olive, d’arachide, de colza et dans la graisse de porc. Ils jouent un rôle dans la protection de nos artères.
Les acides gras poly-insaturés se trouvent majoritairement dans les huiles de tournesol, pépins de raisin, noix, maïs, soja, dans les oléagineux (cacahuètes, noix, lin, noisettes, amandes, pistaches), ainsi que dans les graisses de poisson.
Ces acides gras ont, eux aussi, des effets protecteurs sur notre appareil cardio-vasculaire. Ils participent à la diminution du cholestérol, du taux de triglycérides et empêchent l’agrégation des plaquettes.
Au sein de cette dernière famille, on trouve les acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas fabriquer à lui tout seul et que l’alimentation doit lui procurer. Il existe, dans la nature, deux acides gras poly-insaturés essentiels pour l'homme : l'acide linoléique (LA) et l'acide alpha-linolénique (ALA). Ce sont les précurseurs de deux acides gras dits supérieurs, synthétisés par l'organisme, les Oméga 3 et oméga 6.
Oméga 3 & oméga 6Ces deux acides gras sont dits « essentiels », parce qu’ils sont nécessaires au bon développement et au fonctionnement de l’organisme mais que ce dernier n’est malheureusement pas capable de les fabriquer. On a beaucoup entendu parler, ces derniers temps, des Oméga 3. Pourtant, pour comprendre leur rôle, il faut aussi s’intéresser à celui des Oméga 6. Car c’est un véritable bras de fer qui s’est installé entre les deux acides gras, mais pourtant les uns ne vont pas sans les autres…
Nos deux acides gras sont synthétisés par les végétaux. Les Oméga 6 proviennent de l’acide linoléique et les Oméga 3 de acide alpha-linolénique. On retrouve les Oméga 6 dans les graines comme le soja, le tournesol ou encore le maïs et les Oméga 3 dans les végétaux verts comme l’herbe, la luzerne ou les algues et dans certaines graines comme le lin et le colza.
Les Oméga 3Les Oméga 3 assurent une croissance normale et interviennent dans les fonctions physiologiques de tous nos tissus. Ils occupent un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires, ils favorisent l’élasticité des artères et la fluidité du sang et participent au développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
Les Oméga 6Les Oméga 6 participent à l'élaboration des médiateurs cellulaires. Ils viennent également ajouter leur pierre sur les chantiers de développement du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Mais consommés en excès, ils peuvent empêcher les Oméga 3 de tenir leur rôle, notamment lors de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Des dérèglements conséquentsDepuis une quarantaine d’années, les recommandations nutritionnelles faites dans le cadre de la prévention de l’athérosclérose et des maladies cardio-vasculaires consistent à préconiser la réduction des lipides totaux et saturés et l’augmentation des lipides insaturés. Ainsi, pour des raisons essentiellement agricoles et industrielles, et à cause d’un manque de connaissances médicales en nutrition, nous avons privilégié les graisses polyinsaturées à base d’Oméga 6 aux dépens de celles qui nous procurent des Oméga 3.
La consommation en Oméga 6 a donc globalement augmenté de 250 % entre 1960 et 2000 en France, alors que la consommation d’Oméga 3 a, elle, diminué de 40 % environ. Le rapport Oméga 3 / Oméga 6 a ainsi quadruplé en 40 ans avec des apports en Oméga 6 qui atteignent le double des recommandations et des apports en Oméga 3 qui en sont deux fois inférieurs. Ce déséquilibre s’explique par une consommation accrue d’huiles végétales riches en acide linoléique (huiles de tournesol, de palme ou de maïs, par exemple) et des modifications de l’alimentation animale (avec une nourriture à base de maïs et de soja remplaçant l’herbe traditionnelle).
Le trop plein d’Oméga 6 au cœur des questions de santé publique
Aujourd’hui, de nombreuses études montrent que ces changements qualitatifs intervenus au cours des dernières décennies dans la composition en acides gras de la ration alimentaire (la nôtre, mais aussi celle des animaux d’élevage dont nous consommons les produits dérivés) sont restés bien trop longtemps ignorés et posent aujourd’hui de vrais problèmes. Une consommation excessive d’Oméga 6 favorise le développement du tissu adipeux dès la petite enfance et contribue à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité. Ces excès ont été associés à une augmentation des maladies inflammatoires et auto-immunes, des démences ou de certains cancers. Des données récentes montrent une augmentation du rapport Oméga 6 / Oméga 3 dans le lait maternel et dans la plupart des aliments consommés par l’enfant et l’adulte. Ces résultats laissent présager un impact à haut niveau sur les générations présentes et futures.
De l’importance de l’équilibre…
Le rapport Oméga 6 / Oméga 3 doit être inférieur à 5 pour 1.
Pour pouvoir être utilisés par l’organisme, les acides gras Oméga 6 et Oméga 3 entrent « en compétition » car ils sont métabolisés par un même type enzyme. Celui qui est apporté en excès sera immédiatement plus utilisé que l’autre. Il est donc très important qu’ils soient présents au cours du repas ou de la journée alimentaire de façon équilibrée. Nous sommes actuellement encore bien loin du compte, puisque, dans notre alimentation quotidienne, ce rapport équivaut plutôt à 15 pour 1.
Et nos assiettes dans tout ça ?
Moins d’Oméga 6…
Il faut modérer les aliments trop riches en Oméga 6, en particulier les huiles de tournesol ou de maïs (qui peuvent être judicieusement remplacées par l’huile de colza, qui améliore nos apports en Oméga 3). Les Oméga 6 sont aussi présents dans les aliments industriels et dans les produits des animaux (les viandes, les œufs ou encore les produits laitiers) nourris à base de soja et de maïs et dont l’alimentation doit également être « quantitativement maîtrisée ».
Et plus d’Oméga 3.Selon l’Afssa (l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments), les apports en Oméga 3 des Français représentent seulement un tiers des apports recommandés, alors qu’il faudrait en consommer au moins 2 grammes par jour. Les produits animaux de la filière lin (cautionnés Bleu-Blanc-Cœur) apportent davantage d’Oméga 3. Ils sont mieux équilibrés car moins riches en lipides, en graisses saturées et en acides gras Oméga 6. Substituer dans son alimentation quotidienne les produits animaux standard par des produits animaux issus de ce mode de production permet d’améliorer le profil lipidique de son alimentation tout en allant dans le sens des recommandations nutritionnelles.
Les Oméga 3 sont aussi présents dans l’huile de colza (de 1 à 1,5 grammes par cuillère à soupe),
les noix (6 à 7 noix en fournissent 2 grammes, une cuillère de noix concassées de 0,5 à 0,8 grammes) ou les graines de lin cuites (comme la Linette) qui peuvent être mélangées à de nombreux plats. Les huiles de noix et de soja sont riches en Oméga 3, mais elles renferment, dans le même temps, beaucoup trop d’Oméga-6.
. Il faut donc privilégier l’huile de colza et l’huile d’olive, qui est pauvre en Oméga 3, mais également dépourvue d’Oméga 6.
Il est également recommandé de
consommer deux à trois portions de poisson gras par semaine. Les plus fortes teneurs en Oméga 3 se trouvent dans le maquereau, le hareng et la sardine, puis dans le thon et le saumon même si les teneurs, pour un même poisson, ont tendance à varier au fil des saisons et de son alimentation.
Nous, avec toutes nos graines et nos oléagineux, nous sommes dans la bonne fourchette!Ils oublient, dans cet article, la graisse de canard ou d'oie!Donc, privilégier aussi l'huile de noix!!En conclusion, c'est bien ce que nous avons toujours dit! Huile d'olive, huile de noix et huile de colza!!!
L’huile de colza en alimentation humaine améliore le contenu du plasma sanguin en acide alpha-linolénique et en EPA qui est un acide gras essentiel, dérivé de l’acide alpha-linolénique, aux fonctions anti-inflammatoire et anti-thrombotique. Ces résultats de biodisponibilité sont confirmés sur modèle animal : l’huile de colza est un bon vecteur d’acide alpha-linolénique.Ses caractéristiques de teneur, distribution interne/externe et rapport oméga-6/oméga-3 sont des facteurs favorables à l’utilisation métabolique de l’acide alpha-linolénique.
L' huile de sojaIl est important de choisir une huile de qualité. Les industries agro-alimentaires essayent d'extraire un maximum d'huile à partir des grains. Pour cela ils utilisent la chaleur et des produits chimiques. Malheureusement, l'huile obtenue est dépourvue d'acides gras essentiels et les autres acides gras ont été transformés en acides gras TRANS.
Choisissez une huile qui n'a pas été chauffée et dont l'extraction n'a pas été faite avec des produits chimiques.
L'huile doit être de PREMIERE PRESSION A FROID.
Composition de l'huile de soja
Acides gras saturés
14.4 %
Acides gras monoinsaturés
23.3 %
Acide oléique
22.8 %
Acides gras polyinsaturés
57.9 %
Acide linoléique
51 %
Acide alpha linolénique
6.8 %
L'huile de soja est une huile polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés réduisent les taux sanguins de LDL mais aussi de HDL. Cependant ils doivent faire partie de notre alimentation puisqu'ils fournissent les acides gras indispensables : acides linoléique et alpha linolénique.
L'huile de soja contient aussi de la lécithine qui a aussi une action hypocholestérolemiante.
Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ont plus tendance que les autres huiles à s'oxyder et à rancir. Une huile oxydée contient des radicaux libres qui sont responsables de dégâts artériels, de certains cancers, de l'inflammation, du vieillissement prématuré des cellules et des tissus. L'huile de soja doit être conservée au réfrigérateur et consommée rapidement une fois la bouteille ouverte.
Les huiles riches en acides gras polyinsaturés ne doivent pas être chauffées.
Nous recommandons de l'utiliser pour parfumer des légumes ou céréales cuits à la vapeur, elle sera donc ajoutée après cuisson. Vous pouvez aussi l'utiliser pour l'assaisonnement des crudités et de la salade.
L'huile d'olive.Ces dernières années, les scientifiques se sont penchés sur les vertus de la diète méditerranéenne et en particulier sur l’huile d’olive. Des examens plus approfondis ont révélé que ce liquide ancestral est plus qu’une simple source de graisse monoinsaturée. Il constitue également une source abondante d’antioxydants.
Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés aux tissus corporels par certaines molécules appelées "radicaux libres". Le corps produit ces radicaux libres parce qu’il a besoin d’oxygène et leur quantité augmente au fur et à mesure que nous vieillissons. Les radicaux libres ont été mis en cause dans les maladies cardiaques, le cancer et le vieillissement.
Bien que le corps produise ses propres antioxydants, les aliments dont nous nous nourrissons en fournissent également. L’huile tirée de ce fruit qu’est l’olive contient une large gamme d’antioxydants précieux qui ne se retrouvent pas dans les autres huiles.
L'huile de noixDe part sa teneur en acides gras en majorité poly-insaturés, l'huile de noix est recommandée en prévention contre les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Remplacer les graisses par des noix ou de l'huile de noix car elle sont riches en oméga 3; elles contribuent donc à faire baisser le taux de tri-glycérides et le mauvais cholestérol (LDL ).Acides gras saturés : 9 g,Acides gras mono-insaturés : 17 g,Acides gras poly-insaturés : 69 g.
1,5 à 3g d'huile couvrent les besoins journaliers d'un adulte.
La noix ou l'huile de noix contient aussi des sels minéraux.
L'huile de noix ne supporte pas la cuisson et encore moins la friture!
La noix de Macadamia!La Macadamia est reconnue pour ses propriétés énergétiques et anti-oxydantes. Elle contient 78% de gras mono-saturés qui aide à abaisser le taux de cholestérol et les risques cardiaques. Elle est riche en oméga 3
(intéressant non?) J'adore cette noix!
Voici donc mon petit déjeuner PL préféré!
