D'après un fichier créé par Jennifer Vye sur notre groupe FB
AUTORISE EN GP IG< ou égal à 50
IG< ou égal à 50 et pas de gras (bon gras toléré en quantité modérée): Repas de tous les matins, et du soir (3 soirs par semaine)
* Fruits :
Pomme, poire, pêche, abricot, nectarine, prune, framboise, fraise, groseille, myrtille, cassis, mûre, cerise, figue, orange, clémentine, pamplemousse, citron, banane verte, grenade, passion, mangue, papaye, litchi, banane jaune sans tâche, kaki, ananas, raisin, kiwi
Orange et pamplemousse pressés
Charge glycémique faible donc ok occasionnellement : Melon, pastèque
* Légumes :
Cornichon, concombre, tomate, oignon, betterave crue, salade, aubergine, courgette, carotte crue, poireaux, bettes, champignon, céleri branche, céleri rave cru, poivron, chou-fleur, brocoli, choucroute, chou rouge, chou vert, chou de bruxelles, asperge, endive, épinards, artichaut, cœur de palmier, navet cru, haricot vert, haricot plat, oseille, salsifis, fenouil, radis, avocat, courge spaghetti, chou rave
Carottes cuites, chayotte, topinambour
Patate douce (à compter en feculent)
Charge glycémique faible donc ok occasionnellement : Betterave cuite, navet cuit, cèleri rave cuit, courges, panais
* Légumineuses / Féculents:
Pois chiche et pois chiche en boite, pois cassés, haricots blancs, soja, haricot rouge, haricot rouge en boite, lentilles, lentilles corail, petits pois, petits pois en boite
* Céréales / Féculents :
Orge mondé, quinoa, riz sauvage, vermicelles de soja, soba, pâtes Fiberpasta, amarante
Blé complet (pâtes complètes, semoule complète), kamut, petit épeautre, riz basmati (blanc, demi complet et complet), tous les riz complets, patate douce, spaghettis al dente, flocons d’avoine (cru !), sarrasin, pâtes de légumineuses (de pois chiche, lentilles,pois cassés)
*Chia et Konjac / son d avoine et son de blé
(qui sont neutres donc ne comptent pas en féculent)
* Farines :
Orge mondé, lupin, pois chiche, amarante, lentilles, soja, coco, amarante, souchet, et crème d’orge (farine précuite), fiberpasta, farines de blé intégrale T150, de petit épeautre intégrale, de seigle T170, de sarrasin, de kamut intégrale, de quinoa (pas en PL !!)
*Laitage végétal
Lait : avoine ,amande, noisette, soja, cajou ,souchet, chanvre , quinoa, épeautre, sarrasin, lait de coco (exceptionnellement et avec parcimonie)
...bien lire la compo, ils doivent être sans sucre !!...
crème de soja, crème d‘amande , crème de cajou
Crème de coco (avec extrême prudence)
* Laitage (un seul par jour !) :
Lait écrémé, yaourt 0% , fromage blanc 0%, faisselle 0% bien égouttée, carré frais 0%, skyr
Laitage à moins de 5% de MG toléré
* Viandes extra-maigres :
Jambon blanc découenné dégraissé, jambon de dinde ou poulet, grisons, bresaola, bacon, grenouilles (Canard, Blanc de dinde ou de poulet que si on perd bien)
Blanc d'oeuf
* Tous les poissons, fruits de mers et crustacés, le surimi
*Tofu, tofu soyeux, PST, tempeh, seitan
* Oléagineux :
Amandes, cajou, noisette, pistache etc... purée de cacahuète, amande etc (sans sucre !!), tahin (purée de sésame)
* Chocolat noir :
A 70% mini (conseillé à plus de 85%), cacao 100 % en poudre
* Fruits secs :
Abricots secs, baies de goji, pruneaux, figues sèches, cranberries
* Pain :
Waza fibre, waza leger, pain noir allemand Pumpernickel , pain Montignac, pain maison (avec farine d’orge par ex), pain complet Picard (farine intégrale T150) tous les pains intégraux (à la farine T150), panini Fiberpasta, focaccia Fiberpasta ,piadinia Fiberpasta pain energus 10,pain essene ,
galette Dukan (2 cuillères à soupe de son d’avoine + 1 cuillère à soupe de son de blé + 1 à 2 cuillères à soupe yaourt nature 0% ou yaourt de soja si vous ne voulez pas utiliser votre produit laitier + 1 blanc d’œuf), pain intégral T150
* Sucre :
Fructose (issu de la betterave uniquement), sucre de bouleau (xylitol), stévia, miel d’acacia, sucre de coco et sirop d’agave sirop de yacon
Sucre vivis interdit !
30g de fructose maxi sur la journée (consommation de fruits comprise)
INTERDIT en GP :
*IG> ou égal à 50 (sauf exception si charge glycémique très faible)
*pain des fleurs
* Maïs, amidon de maïs et maïzena
* Lait de riz, de châtaigne, de millet
* Céréales raffinées
* Farine : de châtaigne, de riz, de blé (autre que T150), farine raffinée
* Sucre raffiné, sucre roux, sucre complet, sirop d’érable, sirop de blé ou de maïs, miel (acacia ok)
* Dattes, raisins secs
* Yaourts à la grecque, faisselle pas égouttée, laitage non allégé
*tous les fromages (sauf carré frais 0%)
*crème fraiche et crème de riz
*margarine et beurre
* Huile (maxi 1 cuillère à café autorisée si on perd bien, sinon non)
* Viandes grasses et viande maigre (hormis viande extra-maigre sur la liste dans les autorisés)
* Le jaune d’œuf
* Pomme de terre, châtaigne, banane mure, fèves, fonio, millet
*Flocons d'avoine cuits
RECOMMANDATIONS
*yaourts brassés, fromages blancs sont riches en lactosérum donc tolérés mais occasionnellement et ils doivent être à 0% en GP
*le chocolat est à privilégier en repas PL (maxi 30g sur la journée)
*pas de gras, éventuellement 1 cuillère à café d’huile tolérée (si on perd bien sinon pas de gras) (si on perd bien uniquement)
*Melon, pastèque, Betterave cuite, navet cuit, cèleri rave cuit, courges, panais : Ok uniquement si on perd bien, et occasionnellement
*coco, lait de coco, crème de coco, yaourt de coco...avec parcimonie en phase 1 (uniquement si on perd bien), pas plus d’un yaourt coco pas jour, et pas tous les jours, toléré dans les deux types de repas, mais plutôt phase 2
*spaghettis al dente ok mais attention à la cuisson :vraiment al dente (cuire le temps minimum indiqué sur le paquet) sinon IG haut, les consommer froids abaisse encore l’IG
*waza leger ok en GP si vous ne trouvez pas les waza fibre (sinon privilégier les waza fibre qui ont un IG plus bas et conviennent aux deux types de repas)
*orge perlé est maintenant ok, l’IG a été recalculé, mais charge glycémique élevée donc privilégier vraiment l’orge mondé
*les flocons d’avoine sont à consommer crus , ou ramollis dans du lait froid (overnight) mais pas cuits. Les cuire ramollit l ‘amidon et l’IG grimpe. Une fois refroidis, l’IG redescend mais Sybille pense qu’ils ne repassent pas sous la barre des 50 et que en phase 1, c’est mieux d’éviter par précaution. En granola, visiblement ça passe puisqu’ils sont séchés au four et non ramollis (bouillis).
