Les fibres dans l'alimentation

La consommation de fibres était au début du siècle de l’ordre de 20 à 30 g par jour et par personne. Aujourd’hui, elle se situe entre 15 et 20 g. Cette diminution résulte de la modification de nos habitudes alimentaires : moins de pain, moins de céréales, plus de produits carnés et de laitages. Les fibres font pourtant partie des éléments essentiels à notre organisme. Et je vous l’ai dit nos 2 kg de bactéries ont besoin de ces fibres pour se développer et atteindre leur maximum d’efficacité. 

Les fibres sont retrouvées essentiellement dans les végétaux, on les classe en fonction de leur solubilité dans l’eau. Il existe ainsi deux catégories : 

• Les fibres solubles : les pectines, les mucilages, qui forment des gels visqueux au contact de l’eau ; certaines fibres solubles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et la glycémie ;
• Les fibres insolubles : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine. Leur consommation est un véritable atout pour la santé, elle permet une lutte contre la constipation car elles facilitent le transit intestinal, mais permettent également de lutter contre les flatulences et les ballonnements.

D’autre part, les fibres présentes dans les fruits, légumes et céréales sont d’excellents coupe faim permettant ainsi de se rassasier sans manger de grandes quantités d’aliments. 

On trouve des fibres alimentaires dans les fruits (poires, fraises, mûres, framboises, cassis et groseilles, oranges), les légumes (choux de Bruxelles, artichauts, oignons, ail, maïs, pois, haricots verts, brocolis), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes (son en flocons et céréales au son d’avoine, pains aux céréales complètes et céréales mélangées). 

Un apport de 30 g de fibres par jour est facilement atteint en consommant notamment :

150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec le plat principal).

150 à 200 g de légumes crus (deux crudités).

150 à 200 g de fruits (2 petits fruits ou un gros).