Filets de sole à la dieppoise à bas IG

Voici un plat très savoureux et fin.

Il demande un peu de préparation mais n’est pas compliqué à réaliser.

Ingrédients pour 4 personnes

4 soles (faites lever les filets par votre poissonnier)

Pour le fumet

Les parures des soles

1 carotte coupée en rondelles

1 oignon émincé

1 branche de céleri

1 verre de vin blanc sec

Thym, laurier

Sel, poivre

Garniture

500g de moules de bouchot

Persil

250g de crevettes grises cuites

250g de champignons

Sauce

Farine (40g environ) d’orge mondé ou T150 par exemple

20cl de crème soja

Préparation

Commencez par le fumet. Mettez les parures et tous les ingrédients dans une casserole sauf l’assaisonnement, couvrez à hauteur d’eau et portez à ébullition. Écumez, salez et poivrez et laissez bouillir à feu moyen une vingtaine de minutes (j’avais préparé mon fumet la veille pour bien laisser infuser).

Filtrez le liquide en pressant bien les éléments pour extraire un maximum de goût.

Faites ouvrir les moules avec deux/trois brins de persil et un peu de poivre. Décortiquez-les, filtrez le jus et ajoutez-le au fumet.

Émincez les champignons et faites-leur rendre leur eau dans une casserole à couvert avec sel et poivre. Réservez-les et ajoutez l’eau rendue au fumet.

  

Remettez le fumet à bouillir afin qu’il réduise un peu.

Pour vous donner une indication de quantité, avant la réduction, j’avais 850g de fumet et après 690g.

Vérifiez l’assaisonnement.

Pendant ce temps, roulez chaque filet de sole et maintenez-les avec une pique en bois.

Faites-les pocher dans le fumet frémissant : le temps dépendra de leur taille. Mes filets étaient assez petits et 2 minutes ont suffit.

Retirez-les et filtrez le fumet.

Dans une casserole, mettez la farine et délayez petit à petit avec le fumet chaud.

Fouettez ensuite jusqu’à ce que la sauce bouillonne légèrement et épaississe.

Liez avec la crème, rectifiez l’assaisonnement si nécessaire, laissez mijoter à feu doux deux/trois minutes et ajoutez-y soles, fruits de mer et champignons pour les réchauffer tout doucement.

Il ne vous reste plus qu’à servir bien chaud.

Ce plat vous est présenté en GP, vous pouvez donc l’accompagner de riz Basmati.

Vous pouvez également en faire un plat PL. A ce moment-là, choisissez bien la farine adéquate et vous pourrez lier votre sauce avec de la crème fraîche. 

En accompagnement, du riz sauvage conviendra très bien.