Voici une petite piqure de rappel . . . il fait parfois un peu gris dehors, il va bientôt faire froid . . . la nuit tombe plus tôt . . . on a besoin d'un peu de douceur . . . Je sens que le " craquage arrive . . . . oui mais comment y résister . . . ? ? ?
" Je sens encore ,
comme un courant électrique qui enveloppe
tout mon corps.
Toute cette angoisse qui monte dans mon cerveau,
inexorablement . . .
Je sais qu'elle ne s'arrêtera que quand
la mastication . . . ,
le remplissage . . .
aura apaisé cela . . . "
1) Les compulsions alimentaires pourquoi ont-elles lieu ?
La compulsion alimentaire est de courte durée, mais elle donne un fort sentiment
de culpabilité, de honte, voir même de dégôut de soi.
Un travail sur soi , sur son image, sur son comportement est nécessaire. Il est conseillé de travailler sur toute la gamme des pensées et des émotions, de faire la part de ce qui revient à la faim, à l'angoisse, au plaisir , à l'ennui . . .
Certaines personnes vont accepter de craquer de temps en temps, d'autres vont mal le vivre et va s'installer un cercle vicieux de restrictions alimentaires et de crises de compulsions.
Ces crises sont souvent déclencher par le stress, l'ennui, la solitude . . . C'est souvent un "manque" à combler . . . Manger occupe . . .
Elles peuvent aussi être déclenchées par une odeur alléchante . . .par des personnes qui mangent . . . les enfants qui goûtent . . . , par la vue d'un aliment que l'on s'interdit . . .
En luttant contre les compulsions alimentaires on gagne quelque chose d'important , l'estime de soi la fierté de ne plus "craquer" . . . !
C'est un véritable chantier que est très payant à terme. . .
2) Une expliquation : " Les neurones de la récompense"
Dans notre cerveau existe une zone de neurones appelée "système de la récompense"qui nous donne une sensation de plaisir. C'est le même système de récompense qui fonctionne avec le tabac, l'alcool, les drogues. . . les compulsions alimentaires.
On recherche toujours le plaisir apporté par quelque chose, par un produit sucré et gras ( genre Nutella . . . ) ou sucré ( bonbons . . . sodas . . . friandises . . . ) ou autre . .
Mais parfois, le seul souvenir d'un petit biscuit , de petites billes de chocolat entraine un "craquage", une pulsion vers ces produits . . .
Et si ces aliments ne sont pas loin. . . hop dans la bouche . . . et ainsi de suite . . . on ne peut pas s'en passer . . . et on grossit . . . et on ne peut pas maigrir. . .
Il faut une volonté de fer pour résister . . . mais cela engendre la frustration . . .
Pour éviter ce cercle vicieux il y a plusieurs astuces :
- faire ces courses avec une liste bien précise avec des aliments plaisir compatibles avec notre méthode d'alimentation. . . on peut éviter les pulsions , on utilise une autre zone du cerveau , celle de la planification
- Eviter de stocker les aliments à pulsion, quand il n'y en a pas . . . on n'en mange pas
- Quand on peut choisir , on choisit un fruit, quelques amandes, à la place d'un aliment à pulsion . . .
- POUR EN SAVOIR PLUS
3) Comment lutter ?
a ) En premier, noter sur un cahier le "ressenti" au moment des compulsions, quelles émotions ont précéder la crise . . . de cette façon la cause sera connue et définie
b ) Si vous constaté que c'est l'ennui qui a déclenché les crises , faire autre chose quand la crise arrive ( faire une ballade, passer un cou de fils, aller promener le chien . . . )
c ) Si la crise a un rapport avec la nourriture, posez-vous la question " mon alimentation n'est pas trop restrictive?"
Il est peut-être temps d' accepter de perdre un peu moins vite mais de se faire plaisir !
d ) Manger à heures régulières La faim rend vulnérable, et le grignotage s'installe . . .
e ) La collation est une amie. Si vous prenez une collation dans la matinée et dans l'après midi , vous mangerez moins au repas . La collation sera composée d'aliments compatible avec les IG bas ,
Elle pourra être , un yaourt et un fruit, des amandes et une compote , un fruit légume (tomate, concombre et un morceau de fromage . . .
f ) Eviter les tentations Dans le frigo, le congélateur, le placard, ne pas avoir des aliments qui vous tenteraient , en cas de crises ces aliments ne vous ferons pas déraper . . .
g ) Eviter le plus possible l'alcool L'alcool stimule l'appétit et les compulsions alimentaires sont stimulées par l'alcool.
h ) Eviter les aliments sucrés Le sucre appelle le sucre . . .
i ) Ne pas être trop restrictive Un régime trop restrictif provoque des compulsions alimentaires . Mieux vaut perdre peu mais durablement et se faire plaisir raisonnablement . . .
j ) Privilégier les protéines comme les oeufs, le poulet , la dinde , le lapin , le tofu, le fromage raisonnablement, qui sont des protéines rassaciantes. Mais aussi les légumineuses qui apportent une forte proportion de protéines . . .
k ) Augmenter la portion des fibres Les fibres contenues dans les céréales complètes , dans les légumineuses, les légumes, les fruits ont un effet rassaciant, sont plus long à digérer et donc rassacient plus et pendant plus longtemps, on mange moins , on tient bien entre 2 repas !
l ) Penser aux épices, Les plats épicés, parfumés, gouteux et savoureux satisfont rapidement le palais , et on mange moins . . .
m ) Apprendre à résister Quand une crise arrive, bien se poser la question " ai-je faim? " si c'est non , sortir un moment . . ;prendre son journal et raconter l'épisode . . .
n ) Ne manger pas seul , on mange moins et moins vite si on mange en famille ou avec des amis
o ) Manger des aliments qui ont un bon effet rassaciant 1 c à c de beurre apporte la même quantité de calorie que 150 gr de brocolis, mais pas la même charge rassaciante .
p ) Commencer son repas par une salade ou une soupe permet de se sentir plus rassacié .
