LES FARINES

Farines autorisées à la fois en PL (IG<35) et en GP (<50)

 NB : (puisque l’IG est <35, il est forcément <50, ce qui fait que votre recette sera GP ou PL c’est le reste de vos ingrédients)

*Farine d’orge mondé (IG 35) :  la plus polyvalente. S’utilise dans toutes les préparations sucrées ou salées. Un peu difficile néanmoins à trouver en magasin.

*Crème d’orge (IG 35) : farine précuite d’orge, remplace la maizena (qui a un IG haut). Elle épaissit  et lie vite les sauces, parfaite pour les préparations style béchamel. Assez facile à trouver celle-ci, contrairement à sa cousine !

*farine de pois chiche (IG 35) : la plus facile à trouver. Très liante, on peut se passer d œuf dans certaines recettes avec cette farine (blinis, socca…), à utiliser aussi bien salée que sucrée. Sans gluten.

*farine de lentilles (IG 35) : idéale pour faire des crêpes PL (ce qui permet de les  garnir  d œuf et de fromage). Sans gluten.

*farine de soja (IG20) sans gluten

 

On passe aux farines "bizarres"

*farine de souchet (IG 35) : se mange cuite ou crue (mélanger dans un lait végétal, un yaourt…). Sans gluten.

*farine de coco (IG35). Source de fibre, abaisserait l IG du plat. Ne pas l utiliser seule (remplacer la farine dans la recette par15 % de coco). Elle « boit » beaucoup donc absorbe le liquide des préparations. Peut etre consommée cuite ou crue (mélangée dans un peu de lait végétal pour avoir une crème dessert minute, pour épaissir un muesli…) sans gluten

*farine de lupin (IG15) très liante , comme le pois chiche. Sans gluten (attention cependant, le lupin est un fort allergène)

 

Son d avoine et son de blé (IG15) : source de fibres !!

 

Farines uniquement GP (IG entre 35 et50)

(donc jaune d œuf, fromage ou gras interdits dans les préparations contenant ces farines !!)

*Farine intégrale de blé T150 (IG45) : la plus simple à trouver et la plus polyvalente

*farine intégrale de petit épeautre (IG45) plus digeste que le blé car moins de gluten mais du coup elle est moins panifiable

*farine de grand épeautre T150 (IG45), équivalente à la farine de blé T150

*farine de seigle intégrale T170 (IG50) : idéale pour les pains d épices

*farine de sarrasin (IG40) parfaites pour les crêpes de sarrasin . Sans gluten

*farine integrale de kamut (IG45) : comme le petit épeautre elle est plus digeste que le blé car moins de gluten mais moins panifiable

*farine de quinoa (IG40) : elle a un fort goût de quinoa

*farine d amarante (IG40) : à utiliser de préférence en pâtisserie

 

 Farines à utiliser avec précaution (selon votre perte)

*farine d'avoine : je ne sais pas l'IG précis mais Claire l'a validée en GP dans une vidéo

*farine de patate douce : on ne connait pas l'IG non plus mais il doit être un peu au dessus de 50 je pense  ...donc peut être tolérée en GP mais sans aucune certitude

 

Farines interdites

*farine de châtaigne (IG65)

*farine de blé T110 (complète) / T80 (semi complete)/ T65,T55, T45 (blanche)

*farine de riz blanche, semi complete et complete

*farine complète de seigle T130 (avec précaution)

*farine petit épeautre ou de  grand épeautre blanche, semi complete, complete

*crème d’ avoine et crème de riz (farines précuites)

*maizena, fécule de pomme de terre

 

Nous ne consommons que des farines intégrales (ou complètes pour certaines), c’est pourquoi il est préférable de les acheter bio (les pesticides étant concentrés dans l écorce des grains . Dans les farines intégrales, l’écorce est broyée avec le grain d’où leur richesse en fibres)

 

Sachez également que les farines intégrales ou  complètes sont plus lourdes et lèvent moins bien, vous avez la possibilité de rajouter à vos pâtes à pain du gluten (10% du poids de la farine ) pour les aider à pousser un peu. En version sans gluten la préparation « mix gom » aidera votre pâte à lever.

 

LES FECULENTS

 

LES FECULENTS

2 à 3 portions par jour (on limite à 2  pour booster la perte de poids, et pour optimiser encore plus  on mange en priorité ceux dont l’IG est < ou égal 35)

 

FECULENTS à IG<ou égal à 50

 ( autorisés uniquement en GP) :

donc pour des repas sans gras (sans jaune d œuf, crème, fromage, viande grasse…)

 

 

LES CEREALES

Toujours les choisir complètes, non précuites !!

 

 

******************Le blé , et les blés rustiques ******************

 

*le blé complet, ebly

*semoule complète

*pâtes complètes et intégrales

*spaghetti, macaroni, vermicelles blanc al dente : précision primordiale ! Cuire le temps minimum indiqué sur le paquet, si la cuisson se poursuit l’IG sera haut … donc vigilance

NB : le fait de manger des pâtes refroidies (salade) abaisse leur IG

*kamut : un peu plus digeste que le blé car céréale ancienne non modifiée

*épeautre : un peu plus digeste que le blé car céréale ancienne non modifiée

*petit épeautre : bien plus digeste contient moins de gluten que le blé (mais il en contient)

*boulgour complet  de blé, épeautre, petit épeautre

 

**********************Le riz ************************

 

*riz basmati : même le blanc mais le cuire al dente . sans gluten

*riz complet : toutes les variétés de riz du moment qu’il soit complet. Sans gluten

 

*seigle

 

*******************Les flocons ******************

*Flocons avoine : à consommer froids , les flocons d avoine sont naturellement sans gluten mais la plupart des flocons d’avoine contiennent des traces de gluten

*flocons d’épeautre, de blé, d’orge, de quinoa (attention,le flocon c’est le grain entier écrasé, vérifiez la compo. Surtout pas de grains soufflés, l IG est haut. Seulement des flocons, pas de sucre ajouté) : pour la confection de muesli maison, de galettes de céréales, épaissir une soupe ou lier un cake…

 

LES AUTRES FECULENTS

*patate douce : se prête aux préparations salées ou même sucrées. Remplace aisément les pommes de terre

 

*******************le sarrasin **********************

* sarrasin : il devient facilement collant. Faire dorer les grains à sec dans une poêle antiadhésive avant de les plonger 2 fois dans l’eau bouillante salée 10 à 12 min (vérifier régulièrement, ca doit être al dente). Laisser gonfler à couvert hors du feu et détacher à la fourchette. Sans gluten

*kasha (sarrasin grillé) : colle moins que le sarrasin puisqu’il est grillé, mais attention cuit très vite,en quelques minutes, ne pas le quitter des yeux. Peut également se saupoudrer cru sur les soupes ou les salades pour apporter du craquant. On peut également le faire infuser dans une boule à thé ( boisson detox appelée sobacha).

*nouille de sarrasin (soba) : regardez  bien la compo (beaucoup de soba ne sont pas 100% sarrasin) , surveillez bien la cuisson et refroidir dès que c’est cuit, sinon ça devient de la bouillie

*boulgour de sarrasin

 

SOS sarrasin trop cuit ??!! ah oui, oui vous allez avoir besoin de ces astuces c’est certain ;)

*faites en une purée : rajouter de la crème de soja, assaisonner et mixer

*faites en des croquettes : rajouter des blancs d œufs (puisque GP) 3 blancs pour 150g de sarrasin agglutiné, assaisonner (on peut rajouter des petits bouts de légumes) et cuire les petites galettes dans une poêle.

*faites en un dip : mixer en rallongeant avec crème de soja, herbes, épices ,ail… servir frais avec des bâtonnets de légumes

 

LES LEGUMINEUSES

*Petits pois en boite

*haricots rouges en boite

*lentilles en boite

 

 

FECULENTS à IG<ou égal à 35

( autorisés en PL et également en GP) 

donc sans gras (sans jaune d œuf, crème, fromage, viande grasse…) si repas GP

et gras autorisé (fromage, œuf entier…) si repas PL

 

LES CEREALES

*orge mondé : attention, ne pas confondre avec l’orge perlé qui a un IG haut .  Peut s utiliser pour faire des  « risottos » d orge

 

LES LEGUMINEUSES

Si vous les choisissez en conserve, vérifiez bien sur l’étiquette qu’il n y a pas de sucre

Si vous les achetez secs, pensez à les faire tremper pour réduire le temps de cuisson (ou faites les cuire avec un morceau d algue kombu)

 

*flageolets secs et en boite

*haricots blancs secs et en boite  :  mixés , ils sont parfaits pour remplacer les pommes de terre dans les hachis parmentier, brandade …

*haricots rouges secs

*petits pois surgelés , frais

*pois cassés:  peut remplacer les pommes de terre pour épaissir une soupe (s accorde bien avec légumes verts)

*lentilles vertes

*lentilles corail :cuit très vite (10 à 15 min),  peut remplacer les pommes de terre pour épaissir une soupe (s accorde bien avec légumes oranges)

*pois chiche secs ou en boite. Le jus de la boite, appelé aquafaba , peut servir de substitut de blanc d œuf à monter en neige

*vermicelles de soja (bien vérifier la compo)

*pâtes 100% légumineuses  (comme l IG du produit fini n’a pas été calculé, Sybille pense qu’il est préférable de les consommer en GP )

*flocons de pois chiche, d’orge, d’azuki…

 

LES AUTRES FECULENTS

 

*quinoa .. Cuire dans 2.5 vol d’eau, bien le rincer et démarrer la cuisson à l’eau froide. Compter environ une quinzaine de minutes, c’est cuit lorsque les anneaux se détachent du grain, rajouter un peu d eau si besoin. Laisser gonfler à couvert hors du feu. sans gluten

*riz sauvage : ne pas confondre avec le riz noir, ni avec le « mélange sauvage ». cuisson longue, il se recroqueville lorsqu’il est cuit. sans gluten

*l’amarante (sans gluten)

 

NB : le fait d associer au cours du même repas une demi portion de céréales avec une demi portion de légumineuse vous fera une protéine complète

Pensez y si vous limitez votre consommation de viande

 

 

INFORMATION IMPORTANTE SUR LES FLOCONS D’AVOINE

 

Ils doivent êtres consommés froids sinon l’IG grimpe… si on laisse la préparation refroidir l’IG redescend.

Sybille pense que l’IG ne repasse pas sous la barre des 50 donc elle déconseille fortement de consommer des flocons cuits , même refroidis.

En régime IG bas, ça doit passer, mais en Montignac phase 1 c’est trop risqué.

 

NB : flocons bouillis en porridge c’est non

Flocons ramollis en overnight (trempés toute la nuit dans lait froid) c’est ok

Granola donc séchés au four ça passe car ça n attendrit pas l’amidon

Gâteau et bowlcake à base de flocons d’avoine : mieux vaut éviter en phase 1

 

Tous les flocons GP auront le même souci. Les flocons PL deviennent peut être GP en cuisant ? (je sais pas mais ça semble probable)