LES
FECULENTS
2 à 3 portions par jour (on limite à 2 pour booster la perte de poids, et pour
optimiser encore plus on mange en
priorité ceux dont l’IG est < ou égal 35)
FECULENTS
à IG<ou égal à 50
( autorisés uniquement en GP) :
donc pour des repas sans gras (sans jaune d
œuf, crème, fromage, viande grasse…)
LES
CEREALES
Toujours les choisir
complètes, non précuites !!
******************Le blé , et les blés rustiques ******************
*le blé complet,
ebly
*semoule
complète
*pâtes
complètes et intégrales
*spaghetti,
macaroni, vermicelles blanc al dente :
précision primordiale ! Cuire le temps minimum indiqué sur le paquet, si
la cuisson se poursuit l’IG sera haut … donc vigilance
NB : le fait
de manger des pâtes refroidies (salade) abaisse leur IG
*kamut :
un peu plus digeste que le blé car céréale ancienne non modifiée
*épeautre :
un peu plus digeste que le blé car céréale ancienne non modifiée
*petit épeautre :
bien plus digeste contient moins de gluten que le blé (mais il en contient)
*boulgour
complet de blé, épeautre, petit épeautre
**********************Le riz ************************
*riz basmati :
même le blanc mais le cuire al dente . sans
gluten
*riz complet :
toutes les variétés de riz du moment qu’il soit complet. Sans gluten
*seigle
*******************Les flocons ******************
*Flocons avoine :
à consommer froids , les flocons d avoine sont naturellement sans gluten mais la plupart des flocons d’avoine contiennent
des traces de gluten
*flocons
d’épeautre, de blé, d’orge, de quinoa (attention,le flocon c’est le grain
entier écrasé, vérifiez la compo. Surtout pas de grains soufflés, l IG est
haut. Seulement des flocons, pas de sucre ajouté) : pour la confection de
muesli maison, de galettes de céréales, épaissir une soupe ou lier un cake…
LES
AUTRES FECULENTS
*patate douce :
se prête aux préparations salées ou même sucrées. Remplace aisément les pommes
de terre
*******************le sarrasin **********************
* sarrasin :
il devient facilement collant. Faire dorer les grains à sec dans une poêle antiadhésive
avant de les plonger 2 fois dans l’eau bouillante salée 10 à 12 min (vérifier régulièrement,
ca doit être al dente). Laisser gonfler à couvert hors du feu et détacher à la
fourchette. Sans gluten
*kasha
(sarrasin grillé) : colle moins que le sarrasin puisqu’il est grillé, mais
attention cuit très vite,en quelques minutes, ne pas le quitter des yeux. Peut
également se saupoudrer cru sur les soupes ou les salades pour apporter du
craquant. On peut également le faire infuser dans une boule à thé ( boisson
detox appelée sobacha).
*nouille de
sarrasin (soba) : regardez bien
la compo (beaucoup de soba ne sont pas 100% sarrasin) , surveillez bien la
cuisson et refroidir dès que c’est cuit, sinon ça devient de la bouillie
*boulgour de
sarrasin
SOS sarrasin trop cuit ??!! ah oui,
oui vous allez avoir besoin de ces astuces c’est certain ;)
*faites en une
purée : rajouter de la crème de soja, assaisonner et mixer
*faites en des
croquettes : rajouter des blancs d œufs (puisque GP) 3 blancs pour
150g de sarrasin agglutiné, assaisonner (on peut rajouter des petits bouts de légumes)
et cuire les petites galettes dans une poêle.
*faites en un
dip : mixer en rallongeant avec crème de soja, herbes, épices ,ail…
servir frais avec des bâtonnets de légumes
LES
LEGUMINEUSES
*Petits pois en
boite
*haricots
rouges en boite
*lentilles en
boite
FECULENTS à IG<ou égal à 35
( autorisés
en PL et également en GP)
donc sans gras (sans jaune d œuf, crème,
fromage, viande grasse…) si repas GP
et gras autorisé (fromage, œuf entier…) si
repas PL
LES
CEREALES
*orge mondé :
attention, ne pas confondre avec l’orge perlé qui a un IG haut . Peut s utiliser pour faire des
« risottos » d orge
LES LEGUMINEUSES
Si vous les choisissez en conserve,
vérifiez bien sur l’étiquette qu’il n y a pas de sucre
Si vous les achetez secs, pensez à les
faire tremper pour réduire le temps de cuisson (ou faites les cuire avec un
morceau d algue kombu)
*flageolets
secs et en boite
*haricots
blancs secs et en boite : mixés , ils sont parfaits pour remplacer les
pommes de terre dans les hachis parmentier, brandade …
*haricots
rouges secs
*petits pois surgelés
, frais
*pois cassés: peut remplacer les pommes de terre pour
épaissir une soupe (s accorde bien avec légumes verts)
*lentilles
vertes
*lentilles
corail :cuit très vite (10 à 15 min),
peut remplacer les pommes de terre pour épaissir une soupe (s accorde
bien avec légumes oranges)
*pois chiche
secs ou en boite. Le jus de la boite, appelé aquafaba , peut servir de
substitut de blanc d œuf à monter en neige
*vermicelles de
soja (bien vérifier la
compo)
*pâtes 100%
légumineuses (comme l IG du produit fini n’a pas été
calculé, Sybille pense qu’il est préférable de les consommer en GP )
*flocons de
pois chiche, d’orge, d’azuki…
LES
AUTRES FECULENTS
*quinoa .. Cuire dans 2.5 vol d’eau, bien le
rincer et démarrer la cuisson à l’eau froide. Compter environ une quinzaine de
minutes, c’est cuit lorsque les anneaux se détachent du grain, rajouter un peu
d eau si besoin. Laisser gonfler à couvert hors du feu. sans gluten
*riz sauvage :
ne pas confondre avec le riz noir, ni avec le « mélange sauvage ». cuisson longue, il se recroqueville lorsqu’il est cuit. sans gluten
*l’amarante (sans gluten)
NB : le fait d associer au cours du
même repas une demi portion de céréales avec une demi portion de légumineuse
vous fera une protéine complète
Pensez y si vous limitez votre consommation
de viande
INFORMATION IMPORTANTE SUR LES FLOCONS
D’AVOINE
Ils doivent êtres consommés froids sinon l’IG grimpe… si on laisse la
préparation refroidir l’IG redescend.
Sybille pense que
l’IG ne repasse pas sous la barre des 50 donc elle déconseille fortement de
consommer des flocons cuits , même refroidis.
En régime IG bas,
ça doit passer, mais en Montignac phase 1 c’est trop risqué.
NB : flocons
bouillis en porridge c’est non
Flocons ramollis
en overnight (trempés toute la nuit dans lait froid) c’est ok
Granola donc
séchés au four ça passe car ça n attendrit pas l’amidon
Gâteau et bowlcake
à base de flocons d’avoine : mieux vaut éviter en phase 1
Tous les flocons
GP auront le même souci. Les flocons PL deviennent peut être GP en
cuisant ? (je sais pas mais ça semble probable)
